寒假来临，这段阖家团圆、节奏舒缓的时光，既是中小学生调整身心、放松休整的好时机，更是走出室内、拥抱阳光、补足日常锻炼缺口的黄金窗口。对于学业压力较重的中学生而言，平日因课程紧凑难以系统开展的体育锻炼，完全可以在假期补齐；而对初三学生来说，下学期即将到来的体育中考，将拉开中考的帷幕，这个寒假是青少年充分锻炼、为身体加油的黄金期，也是冲刺提升体能、打磨项目技能、夯实考试基础的关键阶段。
不同学段的学生，该如何科学利用寒假高效锻炼？初三考生又该怎样精准发力、稳步提分？笔者结合多年一线体育教学实践，为广大学生和家长提供专业参考。
不同学段，锻炼的目标和方式各不同
当下，从学校提倡的中小学生每天2小时综合体育运动，到家长为孩子挑选各类体育培训机构，都能看出全社会对青少年体质健康和体育运动的高度重视。
就拿寒假举例，部分家长会选择专项性较强的体育俱乐部、寒假集训班，如各种球类训练营、游泳寒假集训营、马术俱乐部等，期望能有效快速提升孩子的运动技能；也有家长就近报名体育兴趣班，如滑雪课、冲浪课等，这些课程虽周期较短，但若集中开课，也能在寒假期间掌握一项运动的基本技能；而寒假没有出行安排的家庭，对锻炼也没放松。他们会选择周末带孩子在公园、运动场跑一跑、跳一跳或来一场骑行等，这些也是不错的锻炼方式。
不同学段学生，身心发育特点与锻炼目标不同，运动方式与强度需精准适配。
小学生锻炼应以趣味性与基础体能培养为核心，优选1—2项适宜运动。室内可开展滑板、攀岩、少儿体操、律动舞蹈等趣味项目，户外推荐登山、自然探索等亲子互动类活动，家长全程陪伴既能激发孩子运动积极性，也能增进亲子情感。每日锻炼时长建议60—90分钟，以中等强度为主，重在培养运动兴趣与习惯。
初中生锻炼需兼顾中考体测强化与运动趣味性，选定2—3类核心项目。室内可进行乒乓球、羽毛球、网球等球类专项，以及短绳、下肢爆发力、核心力量、游泳等训练；户外可开展篮球、足球、排球等集体球类，骑行、50米/60米冲刺跑、立定跳远、耐力跑等中考相关项目。家长可适度参与辅助、鼓励坚持，有运动基础的家长还可协助记录运动日志（心率、完成次数、组数等），每周对比进步幅度。每日锻炼时长70—120分钟，以中高强度为主，兼顾技能提升与体能储备。
高中生锻炼宜走专项化、个性化路径，聚焦2—3项擅长项目，兼顾体测弱项强化与学业压力释放。室内可开展球类、减压放松类项目或体测弱项针对性训练；户外以耐力跑、体测专项练习、球类综合训练为主。寒假系统训练可显著提升体能储备，每日锻炼90—150分钟，中高强度为主，让运动成为高效学习的“助推器”，以强健体魄迎接新学期挑战。
备战中考体育，寒假是关键期
对于初三学生而言，这个寒假更是不能忽视提高体育成绩的关键时期。通常每年四月份，上海体育中考的大幕就将开启，俗称中考“第一枪”。在此之前，不少初中学校会根据实际情况安排1-2次体育中考模拟测试。模拟测试不仅可以让学校掌握本届初三学生体质健康和体能基本情况，还可以给体育教师专业的参考数据，在剩余的时间里针对学生的薄弱项目及时沟通、调整或开展有针对性的练习，从而提高成绩。对初三考生而言，适当的模拟测试也有助于适应考试环境以及考试节奏，及时调整自己的情绪和状态，面对较陌生的考试环境及考官时，尽可能以最佳状态完成各个项目的测试。
这个寒假，初三学生不妨依据模拟测试的结果，开展科学训练和锻炼。考生和家长可从自身实际情况出发，但不论体能基础和运动技能水平如何，假期开展体育冲刺的原则是——弱项必须天天练、强项可以每周固、体能需要天天碰。
尽管是在假期，初三学生如果每天能腾出一两个小时的时间，集中密集运动，固然很好，但如果做不到的话，初三考生不妨将体育运动作为学习之余的调节剂，每天利用好碎片化的时间开展锻炼。比如，复习语数外等学科课程告一段落，就可以穿插30分钟左右的运动。运动内容可以是基础技能与体育中考选考项目交替进行。这样一来，不仅提升了初三考生学科类学习的效果，还能同时完成每天1-2个小时的锻炼任务。
切勿盲目训练，聚焦短板逐个击破
今年放寒假前，不少初三考生和家长都曾向笔者表达过对体育中考的担忧。那么，假期在家开展体育锻炼，如何根据选考的体育项目、选择足够专业的场地开展训练？怎样训练才能达到预期效果？
实际上，对于大部分考生选择的体育运动项目而言，小区配套的空地再加上简易器材，完全能满足练习需求。以跳绳为例，训练时只需要1.5平方米左右的平整空间就行，器材就用中考标准棉绳，该项目也因为训练场地要求低，成为近年来中考考生选考率最高的项目之一。若是立定跳远，在家里铺个瑜伽垫防滑，或到小区楼下的水泥地、塑胶地都可以练习。仰卧起坐，则可以在床上或瑜伽垫上完成。对于篮球运球、足球绕杆，可以在小区楼下用矿泉水瓶当标志桶，篮球两点之间15米距离，足球运动每间隔5米摆放一个水瓶标志桶，摆放5个即可。
相比之下，寒假训练中考项目的关键在于针对每个人的“短板项目”有针对性地练习，切勿盲目重复训练。比如，想要提升立定跳远成绩，不是单纯跳得多就行，大概率是摆臂发力不对、屈膝蹬地没力量等原因造成的。建议考生在训练时拆分每一步的技术动作——先练摆臂和屈膝的节奏配合，再练深蹲跳、纵跳、收腹跳等提升下肢爆发力。又如，有些考生反映跳绳时总是难以连续，大概率是因为手腕发力不对、甩绳节奏与起跳时机没吻合等原因，可有针对性地练习手腕摇绳、跟着节拍器找节奏，把失误率降下来之后，跳绳的个数自然就会提升。
体育中考提分，既需要科学方法，更需要长期坚持。考生的刻苦训练是基础，家长的陪伴、鼓励与科学配合同样关键。把握寒假时光，把控好训练时长、强度与节奏，完全可以实现体育中考成绩有效提升。愿每位初三考生都能全力以赴、科学备考，稳稳打响中考“第一枪”。（作者为上海市中国中学体育教师）
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