经过多年的研究，关于酒精对健康的影响，研究人员现在坚定地认为“任何量的酒精都是有害的”。其中一个原因是：在重大比赛期间喝香槟、温暖的蛋奶酒或冰啤酒，会给你身体的解毒系统带来不必要的压力，可能让你更容易患上与炎症相关的慢性疾病，比如代谢综合症、2型糖尿病和心血管疾病。
不过，感恩节晚餐喝一杯红酒并不一定会让你早早离世。
功能医学医生安娜斯塔西娅·詹德斯（Anastasia Jandes, M.D.）说：‘家族历史和生活方式等因素让研究人员很难将酒精直接和特定疾病联系起来，除了那些与酒精使用有明确因果关系的疾病，比如酒精性脂肪肝病。’
不过，这听起来确实让人感到沮丧。
好消息是——确实有一些——这些影响似乎是与剂量有关的，并且是可逆的。什么意思呢？偶尔喝一杯低酒精度的拉格啤酒可能不会影响你的生命体征，并且有经过验证的方法可以逆转一些已经造成的损害。
如果你觉得减少参加假期聚会——或者在家里的下次聚会上提供无酒精鸡尾酒——不太合适，Hone Health分享了一些你在下次饮酒前需要了解的关于酒精和炎症的信息。
什么是炎症？
虽然“炎症”可能让人想到扭伤的脚踝或破裂的嘴唇，但它其实也指的是身体的内部防御系统。
炎症其实有保护作用。“当你的免疫系统检测到进入体内的外来物质，如细菌、病毒、有毒物质和某些食物，或者在发生创伤时，它会产生炎症细胞因子，”詹德斯说。
细胞因子是特殊的蛋白质，它们向免疫系统发出信号，在一种称为急性炎症反应的过程中进行战斗或修复。在这种情况下，你可以把它们想象成帮助击退坏人的士兵。
一般来说，这是一件好事，说明你的身体运转良好。问题是，当你的免疫系统因为像喝啤酒、暴饮暴食或让压力占上风等习惯而得不到休息时，情况就会变糟。这种情况被称为慢性炎症。
“慢性炎症是许多慢性疾病状态的潜在因素，”詹德斯说。“如果你超重、有肠漏，或者像吃糖果一样随便服用非甾体抗炎药，你可能特别容易受到慢性炎症的影响，”詹德斯补充道。
酒精如何促进炎症？
詹德斯说，一旦酒精进入你的身体，它会触发两种炎症反应：
它会增加肠道的通透性。
贾德斯解释，酒精会改变那些负责让物质从肠壁排出的蛋白质的行为。因此，未完全消化的潜在炎性食物颗粒和毒素可能会进入血液。
它干扰了你的肠道微生物群。
在你的肠道中，酒精会破坏大肠杆菌、沙门氏菌和幽门螺杆菌等有害细菌的细胞壁，导致它们的内容物溢入肠道。如果这些物质进入血液——考虑到肠道通透性增加，这确实是一种风险——它们可以引发炎症反应，贾德斯解释说。
酒精造成的损害程度受多种因素影响，其中之一是你的基础炎症状态，她继续说道。
“你身体对酒精的反应也可能受到肠道和肝脏健康、水合状态、过去一周的睡眠质量、酒精类型和数量等因素的影响，”贾德斯说。
慢性炎症的影响
由过量酒精（以及其他因素）引起的慢性炎症可能导致以下疾病：
心脏病
研究表明，炎症在心脏和血管疾病的发展和进展中起着关键作用。事实上，炎性蛋白质水平升高与心力衰竭及急性冠状动脉综合症患者的不良结果相关，急性冠状动脉综合症是指血流突然受到影响的多种情况的统称。
酒精性脂肪肝病
你的肝脏分解大部分酒精，以便将其从体内排出。这个过程可能产生有害物质，促进炎症，损害肝脏，并导致酒精性脂肪肝病。
脂肪肝病是更严重的肝脏疾病（如酒精性肝炎和肝硬化）的前期表现，其特征是肝脏中储存过多的脂肪。一旦你的肝脏出现问题，你的选择就是戒酒或冒着肝衰竭的风险。
免疫系统减弱
慢性炎症可能导致低白细胞计数——白细胞是身体免疫系统的一部分，负责对抗炎症和感染等疾病。根据发表在Oncotarget上的一项综述，低白细胞计数可能导致多种炎症性疾病，如心血管疾病和肠道疾病，还有糖尿病、关节炎和癌症。
心理健康状况
一项发表在Frontiers in Neuroscience的综述讨论了炎症标志物与悲观主义之间的关联，以及它们与压力和抑郁之间的相互作用。
更让人担心的是：慢性炎症与痴呆、精神分裂症、双相情感障碍、自闭症谱系障碍、创伤后应激障碍和强迫症有关，Jandes说。
如何减少炎症
实际上，管理由酒精引起的炎症是可能的；在许多情况下，控制炎症的局面完全在于你自己。请遵循以下提示，在假期及以后减少炎症：
适度饮酒
适度饮酒（女性每天最多一杯，男性每天最多两杯）与减少炎症有关，这是因为酒精可以减少某些炎症介质。但不要以此作为饮酒的借口。
“一般来说，如果你平时不喝酒，最好不要开始饮酒以获得抗炎益处，”Jandes说。
处于围绝经期和绝经期的女性还有另一个理由要少喝酒：中年时期的激素变化可能使你对酒精更加敏感，这意味着你可能会更快感到微醺。
在水里挤点柠檬
柠檬汁富含维生素和植物化合物，尤其是类黄酮，Jandes提到。
所以，柠檬水不仅味道好，还能让你多喝水，帮助保护细胞免受自由基的伤害，这些东西会引发炎症。
吃抗炎食物
有些食物能帮助身体排毒，可能在你的节日自助餐上就能找到。（比如填充辣椒、生蔬菜和新鲜水果拼盘。）
“主要的抗炎食物富含植物营养素和纤维，比如各种颜色的水果和蔬菜，”Jandes说，她建议每天吃10份不同颜色的水果和蔬菜。而且可以用像姜黄、生姜、迷迭香和孜然这样的香料来调味，它们可能有抗炎的效果。
尝试禁食
吃东西会引发炎症反应，而禁食能降低体内的炎症介质，Jandes提到。虽然我们不可能完全戒掉吃东西的习惯——说实话，节日期间更不可能——但间歇性禁食可以帮助减轻身体的炎症负担。
Jandes建议，最简单的禁食方法是在睡前两到四小时不吃东西，早上醒来后再推迟两到四小时吃早餐。
确保每晚睡八小时
没错，我们说的是每晚，哪怕在节日期间也是如此：“睡眠是身体减少大脑和身体炎症的方式，”Jandes解释。“睡眠少于六小时会显著影响大多数身体功能，还与更高的炎症疾病发生率有关。”
饮酒前最好先吃点东西
在你出门狂欢之前，吃一顿营养均衡的饭或小吃，以减轻酒精的影响。“饮酒前吃东西能帮助减缓胃排空的速度——食物从胃到小肠的速度，”Jandes说。“这会降低酒精被血液吸收的速度，从而减少可导致炎症的酒精量。”
因为酒精在胃中的吸收率大约是30%，而在小肠中的吸收率则超过90%，这很好。
学会管理压力
压力激活与病原体和创伤相似的急性炎症反应，Jandes说。越来越多的研究表明，压力可以激活大脑中的炎症反应，这可能会增加心理疾病、抑郁和其他与压力相关疾病的风险。
由于假期时间可能意味着家庭时间，你需要找到适合自己的减压方法。冥想和正念练习能帮助你的身体更好地摆脱固有的战斗或逃跑反应。
哪种酒对炎症的影响最小？
如果你身体健康，Jandes说，每天少量饮酒可能不会引起炎症。
“干红葡萄酒似乎因为其较高的多酚含量和有益细菌，对健康的负面影响最小，”她说。
如果你不喜欢红酒，啤酒的酒精含量比其他酒类低——这很好，因为较高的酒精含量会引起更多的肠道炎症。
如果你担心炎症，最好避免烈酒，或者避免那些在木桶中陈酿的酒，Jandes提醒道。
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