现在，冷水暴露正变得越来越流行。从网红们宣传冷水澡对心理健康的好处，到职业运动员们宣称冰浴有助于恢复，这已经成为一种真正的健康趋势。支持者们声称，冷水暴露可以提高专注力、改善免疫力，甚至减少炎症。
不过，研究人员表示，尽管这些证据很吸引人，但结果却不尽相同。一些小规模的研究表明，短时间接触冷水，比如冷水澡，可以提高警觉性和情绪，但其他研究发现效果微乎其微，或者只是短期的。很明显，这种做法会引发一系列生理变化，让人感到振奋——对某些人来说，甚至还有治疗效果。
冷水澡的潜在好处
“当冷水接触到你的皮肤时，你的身体会产生冷震反应，”Remedy Place的创始人兼首席执行官乔纳森·利瑞博士说，该公司是一家提供指导冷水浸泡的健康社交俱乐部。“这基本上意味着快速呼吸、心率和血压的短暂上升，以及一阵让你感到清醒的压力激素。”
这种冷水暴露方式与改善情绪和降低压力有关，但研究仍在不断发展，内科和生活方式医学的医生内哈·帕塔克博士表示。“几项小规模研究表明，冷水暴露会触发情绪提升神经递质如多巴胺和去甲肾上腺素的释放，从而改善情绪和专注力。”不过，这方面的研究是“有希望的，但并不确定。”
一项在2025年发布的研究分析发现，经过大约12小时的冷水浸泡后，人们的压力水平下降，睡眠质量得到了改善。还有一项2015年的随机试验，涉及荷兰超过3000名参与者，发现当人们在温水澡结束时用30到90秒的冷水冲洗，他们请病假的天数减少了近30%（尽管生病的频率并没有减少）。虽然这些证据很有趣，但几乎不能证明冷水澡的效果。
“我们仍然需要关于剂量——时间、频率、温度——和长期结果的高质量试验，”Pathak说。“可以合理地说，冷暴露可能有帮助，但并不能确定它一定有效。”
炎症与免疫系统
浸泡在冷水中会刺激你的交感神经系统。这会释放肾上腺素和去甲肾上腺素，这些激素会暂时提高心率、警觉性和血液循环。
研究表明，这种压力反应也会动员一些免疫细胞，帮助抵抗感染。简单来说，这就像是对你的免疫系统的一个唤醒。
2014年的一项研究发现，接受冷暴露训练的人，比如冷水浸泡和呼吸技巧，能够自愿调节他们的免疫反应。当他们接触到内毒素（通常会引发炎症的物质）时，进行冷训练的人产生的控制炎症的蛋白质较少，且与未接受这些训练的对照组相比，症状更轻。
冷水浴可能有助于振奋精神，但这不应该是你唯一的减压方法。“免疫反应与减压有直接关系，”亚利桑那州HonorHealth女性心脏健康中心的心脏病专家Sirisha Vadali博士说。“这并不是一个完美的解决方案，而是对已经健康的习惯的很好的促进。”
冷水淋浴与冰浴的比较
冷水淋浴是一种可控且快速的刺激，而冰浴是在非常冷的水中进行的，通常低于50°F（10°C）。它们会引发相同的生理反应，但强度更大。
乔治亚州Wellstar North Fulton医院的家庭医学医生兼温度调节研究员Parth Bhavsar博士解释说，这两种方法都是通过冷却皮肤来促使血管收缩和激素释放。
“冰浴会导致体温更快下降和肾上腺素的释放，”他说。“这也意味着心律失常、低体温，以及所谓的后降温风险更大，即使你已经出来，体温仍然会继续下降。”
谁应该（和不应该）尝试
冷水淋浴并不是每个人都适合。对于有心血管问题、高血压或呼吸问题的人来说，这可能是有风险的，Pathak说。如果你有心脏病、循环问题、雷诺综合症，或者正在怀孕，建议在尝试之前咨询医生。
有血管疾病的人——“特别是那些有循环问题和无法控制的高血压的人，”Vadali说——也应该避免它们，“因为这可能会导致血液不当分流。”
然而，对于大多数健康成年人来说，逐渐适应冷水暴露是安全的。“反复的冷水暴露训练身体在‘战斗或逃跑’和‘休息与消化’状态之间切换，”Pathak说。“这种生理灵活性可能也会转化为更强的情感或心理韧性。”
如何在不刺激身体的情况下开始
一致性比强度更重要。专家建议从68-70°F开始，随着时间的推移逐渐降低温度。
Vadali说：“在50到60°F之间持续一到三分钟，就能获得心血管的好处。任何低于50°的温度在长时间内都应该避免。”
Pathak建议通过在常规淋浴结束时用30秒的冷水来逐渐适应冷水练习，并逐渐将时间延长到两到五分钟，直到身体适应。
“没有完美的温度或持续时间，”她说。“关键是找到一个对你来说安全、虽然不舒服但能忍受的范围。”
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