作者：杨 珊 浙大邵逸夫医院临床营养科营养师 审稿：冯丽君 浙大邵逸夫医院临床营养科主任
文章来源：邵医营养食之有理
已授权《临床营养网》转载
（图片来自：原微信公众平台公共图片库）
花式早餐，哪一款是你的最爱？
一些常见的搭配组合其实存在很多不合理
你中招了吗？
容易存在的误区
1. 白粥＋馒头＋咸菜
高碳水化合物组合， 饮食结构单一， 餐后血糖升高快，容易饥饿。
2. 豆浆＋烧饼 ＋油条
高油脂高热量组合， 油条脂肪含量过高 ，这样的组合不含蔬菜，维生素含量少。
3. 牛奶＋鸡蛋
高蛋白质组合，缺少碳水化合物， 容易导致能量摄入不足。
4. 奶油面包、蛋糕 ＋ 饮料
高油高糖组合 ，缺乏维生素和膳食纤维。
健康搭配公式
一顿合理的早餐其实和中晚餐一样，应该包含三大类食物，富含碳水化合物的主食，富含优质蛋白的食物和新鲜的蔬菜、水果。
健康早餐的搭配公式：
主食（有一点粗粮更好）＋优质蛋白＋蔬果
可以根据自己的喜好做各种排列组合
如果觉得早上做蔬菜来不及，啃一根黄瓜或者啃一个番茄都是很好的选择
如果还是觉得麻烦
那么接下来的食谱举例
你值得拥有
对号入座，看看适合你的早餐搭配
举一个例子
减脂的朋友
控制主食的摄入量
选择一些杂粮，可增加膳食纤维，增加饱腹感
增加蛋白质的摄入量，延缓饥饿
减少脂肪的摄入量，早餐尽量无油
高血糖人群
可以选择用粗粮代替部分精制食物
避免白粥、米糊、煮的过于软烂的面条等
定时定量进餐，控制进餐速度
调整进餐顺序，先吃蔬菜最后吃主食
早上着急出门
懒得做复杂的
想要方便快速的
也是可以拥有健康早餐的
你学会了吗？
如何 get 一份健康的早餐
开启新的一天
封面图片来自微信公众平台公共图片库
参考文献：
[1]杨月欣.中国营养科学全书 第2版 （下册）[M].北京：人民卫生出版社，2019
[2]杨月欣.中国食物成分表 标准版 第一册 [M].北京：北京大学医学出版社，2018
[3]杨月欣.中国食物成分表 标准版 第二册 [M].北京：北京大学医学出版社，2019
[4]中国居民膳食指南[M].北京：人民卫生出版社
《临床营养网》编辑部
本站动态栏：
截止到 2026 年 2 月 12 日上午 8:00 时，本平台关注人数为：409222 名。更多信息点击左下角阅读原文查看。
热门跟贴