你可能听过要让某些水果、蔬菜增产，需要增加额外的光照，尤其是晚上。那如果让人也在晚上额外增加光照会怎样？其实，“光”不只是照明，它更是我们身体深处的“遥控器”，调节对了延寿，调节错了折寿。
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夜晚光照多的人，
死亡风险比别人高一截
2024年《美国国家科学院院刊》（PNAS）上的一项研究8年追踪近9万人，用超过1300万小时的光照数据，揭示了光照模式与健康长寿之间的关系：夜间光照越亮，全因死亡风险越高；相反，白天光照越充足，全因死亡风险越低。
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1.夜间光照亮，寿命短一截
研究发现，与夜间环境较暗的人相比：
晚上处于中等偏亮环境 的人，全因死亡风险高出 15% ～ 18% ；
而处于最亮环境10%的 人，风险则 直接 高出 21% ～ 34% 。
值得注意的是，凌晨1点～6点之间接触强光，危害最明显。尤其是凌晨2:30~3:00，如果此时暴露在最亮的光照下，因心脏代谢疾病死亡的风险会陡增56%～67%。
2.白天晒阳光，真的赚到了
同样是这项研究发现，与白天接触光线较少的人相比：
白天光照较充足的人，全因死亡风险降低10%～16%；
白天光照很充足的人，全因死亡风险降低16%～26%；
白天光照非常充足的人，全因死亡风险降低17%～34%。
研究指出，一天中最佳补光时段为上午8:30～下午6:00。①②
人民日报健康客户端图 刘宇馨摄
光，到底对你做了什么？
为什么会影响寿命？
你可能想问：不就是晚上睡觉开个灯、刷个手机，至于吗？至于！
1.光是心血管的“加压器”
2025年，澳大利亚研究人员在线上预印本平台刊发的一项涉及8.8万人的大规模研究发现：夜间在灯光下会显著增加多种心血管疾病的风险，包括冠心病、心肌梗死、心力衰竭等，最高风险增幅竟达56%。③
2.光是生物钟的“校准器”
人体的生物钟依靠光来判定昼夜。夜间光线，尤其是电子屏幕的蓝光，会“欺骗”大脑，让它以为仍是白昼，从而抑制褪黑素分泌、推迟节律。短期入睡困难，长期累积下来，便会诱发系统性炎症、血糖波动、血压紊乱，为心血管疾病和代谢障碍埋下伏笔。而白天充足的光照，可以校准生物钟，对于身体维持健康、抵御疾病至关重要。
3.光线是代谢的“调节器”
2025年1月，国际期刊《生态毒理学和环境安全》上的一项研究发现，夜间灯光暴露都与代谢健康息息相关，晚上保持卧室黑暗有助于预防葡萄糖代谢紊乱④。同年12月，另一项发表在国际期刊《细胞代谢》上的研究发现，白天多接触自然，能显著改善2型糖尿病患者的代谢水平，使血糖更稳，并且能提高脂肪利用率。⑤
4.光是情绪的“隐形开关”
白天多去追光会感到幸福，是有科学依据的。2021年，发表在国际期刊《情感障碍杂志》的一项超40万人研究发现，白天缺乏光照是抑郁症状、情绪低落和失眠的危险因素，每天获得足够的自然光会改善一个人的情绪和睡眠质量。⑥
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学会主动开启“长寿光照模式”
在日常生活中，可以尝试把“光”当成像饮食、睡眠、运动一样重要的东西。真正有效的光照干预，比你想象中简单。
1.晚上睡觉：真正暗下来
✅睡前开启“睡眠模式”灯光：在睡前一小时，拉上窗帘，主动调暗灯光。把光线压到刚好能看清的程度。这是给大脑的第一个信号：快要睡觉了。
✅睡觉时卧室要“黑”：厚窗帘是基础，如果避不开光污染，可以试试使用遮光眼罩。
✅起夜不看任何屏幕：起夜时不开大灯，用小夜灯照亮。凌晨2:30～3:00是研究中标记的“高危时段”，因此起夜后不要看手机。
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2.白天工作：主动去追光
✅每天至少户外30分钟：上午8:30～10:00的光照，是校准生物钟效率最高的窗口。不必暴晒，阴天也有效。散步、通勤、买菜的途中，尽量走有阳光的地方。
✅室内工作尽量靠近窗边：虽然玻璃会阻挡部分光谱，但依然远优于人造光源。
✅把“亮”当作一种主动摄入：就像吃饭要营养均衡，光照也需要主动“摄取”。尤其是冬季，更要提醒自己多接触日光。
精选
文章
本文综合自：
①Windred, D.P., et al. (2024).Brighter nights and darker days predict higher mortality risk: A prospective analysis of personal light exposure in >88,000 individuals. PNAS, 121(43), e2405924121.
②2026-02-09循证医学科普《<美国国家科学院院刊>：近8.9万名中老年人超1300万小时光照数据，揭示光照模式与健康长寿之间的惊人联系》
③Windred, D. P., Burns, A. C., Rutter, M. K., Lane, J. M., Saxena, R., Scheer, F. A. J. L., Cain, S. W., & Phillips, A. J. K. (2025). Personal night light exposure predicts incidence of cardiovascular diseases in >88,000 individuals [Preprint]. medRxiv.
④Impact of bedroom light exposure on glucose metabolic markers and the role of circadian-dependent meal timing: A population-based cross-sectional study.Ecotoxicology and Environmental Safety.
⑤Harmsen JF, Habets I, Biancolin AD, et al. Natural daylight during office hours improves glucose control and whole-body substrate metabolism. Cell Metab. Published online December 18, 2025. doi:10.1016/j.cmet.2025.11.006
⑥Angus C. Burns, Richa Saxena, et al. Time spent in outdoor light is associated with mood, sleep, and circadian rhythm-related outcomes: A cross-sectional and longitudinal study in over 400,000 UK Biobank participants,Journal of Affective Disorders,Volume 295,2021,Pages 347-352,ISSN 0165-0327.
编辑：刘宇馨
审核：鲁洋
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