俯卧撑是很多人成长中接触的第一个力量锻炼动作，朋友间比力量，除了扳手腕就是比俯卧撑数量。它不用场地和器械，却能锻炼上肢、腰腹为主的肌肉，尤其是胸大肌，帮着打造身形。

不同年龄、性别的俯卧撑标准不一样。成年男性通常能做20-40个，女性10-20个；青少年和老年人标准低些，儿童一般5-10个，老年人10-15个。体能好的男性能做40个以上，女性20个以上。体重重的人做起来更难，体重轻的相对容易，定期锻炼的人比不常练的表现好，新手可以从少量开始慢慢加。

按能做的数量，还能分成不同梯队。10个以下的人，大多是体重超重或疏于锻炼，建议先练跪姿俯卧撑打基础；20个算入门，这时要注意动作质量，别贪数量；40个以上的男性，胸肌开始有轮廓，手臂变有型；50个达到互联网人均水平，是更高阶的门槛；70个能击败90%男性，可以试试负重；80个就算强者，上肢力量很强。

俯卧撑不只是练力量，还能评体质。比如动作不到位能反映问题：上肢屈伸不充分是上肢肌力不足，塌腰或撅屁股是核心弱，撑起时躯干不直是核心激活不够，下肢不稳是下肢肌肉弱。哈佛医学院的研究还发现，能做40次以上俯卧撑的男性，比只能做10次以下的，患心血管疾病的风险低96%，比跑步机测试更能反映风险。

常见的俯卧撑变式有几种：常规俯卧撑练胸大肌，要背部挺直、手肘弯90度；跪姿俯卧撑难度低，适合女性或力量不足的人，膝盖触地，双脚交叉抬起；钻石俯卧撑是高阶，双手组成菱形，练胸肌中缝和肱三头肌；击掌俯卧撑需要爆发力，推地后腾空击掌，要先热身手腕。

练俯卧撑也有注意事项。要循序渐进，从易到难；选适合自己的方法，控制负荷；做好准备和放松，防止受伤；中老年人或有基础疾病的，要在专业指导下练；长期练要注意关节磨损，做好养护。还有，正确的姿势和呼吸很重要，蛋白质和碳水能帮着提升表现，每周要休息1-2天，每晚睡7-8小时恢复。