过年你家年货盘里是不是也堆满了花生、瓜子、开心果？都说坚果是“护血脂神器”，很多人都特意买了一大堆，每天抓一小把来“养生”。
但你知道吗？坚果吃对了是宝，吃错了反倒给血管“添堵”！
资料图 图片来源：城事特搜
男子每天吃坚果，血脂超标10多倍
坚果虽然是健康零食，但切忌吃得太多，反让血脂“失控”。2025年，湖南省长沙市第三医院就接诊过一位刘先生，他日常饮食清淡，体检却查出甘油三酯值飙升至正常值的10多倍，高达20毫摩尔/升（正常值为1.7毫摩尔/升以下）。
新闻报道截图
医生在沟通中发现，刘先生听说多吃坚果对身体好，每天都会坚持吃“一小碗”坚果。
刘先生的案例就是一个典型的“反面教材”：每天“一小碗”坚果，尤其像核桃、松子、葵花籽这种油脂大户，摄入远超身体所需，多余的热量马上转化为甘油三酯存起来。这不是在养生，而是在给血管“添堵”。
不同坚果，调节血脂各有“专长”
坚果确实有调节血脂的作用，但不同坚果，调节血脂各有“专长”！2023 年《食品科学与营养学评论》的一项研究，分析76项实验数据发现，所有坚果都能辅助调节血脂，但有些坚果在特定的血脂指标上效果更显著。比如：
✅ 降低总胆固醇：开心果、杏仁、核桃；
✅ 降甘油三酯：榛子、核桃；
✅ 提高“好”胆固醇：花生效果最佳。
研究截图
吃坚果记住4个黄金吃法
1.黄金时段：尽量早餐时间吃
2. 黄金替换：替换不健康零食
3. 黄金分量：每天只吃一小把
《中国居民膳食指南2022》推荐，每周摄入坚果50～70克（约每天10克），相当于：
15粒 花生
12颗 榛子
7～8颗 腰果/巴旦木/开心果/原味杏仁
2～3颗 山核桃
2颗 巴西果/碧根果/核桃
2矿泉水瓶盖 黑芝麻/奇亚籽/亚麻籽
1小把 带壳松子
1小捧 葵花籽仁等
1小捧葵花籽仁称重实例图。图自佛山市第一人民医院
4. 黄金搭配：尽量别总吃一种
所以，咱们可以根据自己的血脂情况，挑选各类坚果，每天吃上一小把，健康又美味！
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来源 | 人民日报健康客户端
编辑 | 刘睿珺
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