这两年，很多女生把“补铁”列进了变美清单：补铁软糖、进口铁剂，看到就想下单。
▲ 社交媒体上关于“补铁补气血”的笔记
铁当然重要。缺铁时，头发容易干枯、指甲没光泽，气色看着差；还可能让你掉头发、容易累、抵抗力下降。
但问题是——铁真的越多越好吗？
哈尔滨医科大学的一项研究发现：过量的“补铁剂”摄入，会加速衰老。而仅通过日常食物摄入铁，没有发现同样的风险[1]。
其实，对一般人预防缺铁来说，更稳妥、也更安全的第一步还是“食补”。今天就来聊聊很多人都熟悉的一种补铁食物——猪肝，以及怎么吃猪肝更安心安全。
营养贴士
猪肝是一位营养密度极高的选手，小小一块就浓缩了多种关键营养素。
余华的小说《许三观卖血记》中，主人公许三观每次卖完血，都会吃上一盘炒猪肝，给自己补补身子。
✅补铁优等生
100g(生)猪肝的特含量达到了13mg[2]，大约是猪里脊的14倍[3]，牛里脊的5倍[4]，红枣的9倍[5]。
而且主要是血红素铁，相比于菠菜、红枣中的植物铁，吸收利用率更高。
血红素铁
VS
非血红素铁
15%～35%
2%～20%
育龄女性吃约138克(生重)猪肝，就能满足一天铁的需求量。
✅低脂高蛋白，热量不吓人
很多人一听“肝脏”，就下意识觉得油、腻、负担重。
但猪肝是妥妥的低脂高蛋白食物，热量比大多数肉类低。
猪肝每百克蛋白质含量接近20克，比肩牛肉；而脂肪含量只有3.4g，跟纯瘦肉中的猪里脊差不多，比去皮鸡腿肉还低。
▲图By FotoosVanRobin from Netherlands -
https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=10379692
✅富含多种维生素、矿物质
猪肝的维生素A含量极其丰富，是肌肉含量的100多倍；维生素B2、叶酸含量也十分优秀。
17g猪肝就能满足成年人一天维生素A的需求
40g猪肝就能满足成人一天维生素B2的需求
50g猪肝就能满足成人一天叶酸的需求
肝脏还能提供维生素C，这在动物性食物中是比较少见的。
▲图FaceGuard，pixbay
《中国居民膳食指南》给备孕、孕期、哺乳期女性的饮食建议中，都提到了吃肝脏。肝脏富含的维生素A、铁、叶酸这些营养都是孕育新生儿所需要的。
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虽然猪肝的优点很突出，但缺点也很明显：VA、铁含量太高了，补得太过，反而可能成为身体的负担。（其他动物肝脏也一样）。
⚠️当心维A中毒
维生素A是一种脂溶性维生素，吃多了，不是说排就能排掉的，而是会在体内慢慢囤积。
维生素A的推荐摄入量是
660微克（女性）
770微克（男性）
对成年人来说，一次性或多次连续摄入大量维生素A(推荐摄入量的100倍)就可能发生急性中毒。
每百克猪肝(生)大约含13000微克维生素A[2]，换算下来，成年女性一次吃500g(生)猪肝就可能达到这个危险区间。
猪肝煮熟后，重量变化率在60%～80%左右，下次吃猪肝的时候大家可以自己估计下。
⚠️当心铁过载
很多流行病学研究表明，铁摄入过量可能可能诱发肝脏损害、糖尿病甚至癌症[5]。
身体没有主动排铁的功能，铁在身体长期过量蓄积会导致慢性中毒。
好消息是：研究也发现[1]，如果整体饮食是抗炎、抗氧化型——多蔬果、坚果、鱼类、全谷物，可以在一定程度上缓冲铁过量带来的伤害。
⚠️当心胆固醇和嘌呤
对于血脂代谢有问题的人来说，一般建议每天胆固醇摄入不要超过300mg。
猪肝的胆固醇含量达到了250mg/100g，是猪肉的4～5倍，最好少吃。
猪肝的嘌呤含量也比较高，是猪肉的2倍左右，高尿酸和痛风的人还是慎重点吧。
猪肝会不会“有很多毒”？
还有些人担心，肝脏是一个处理毒素的器官，本身会不会很有毒呢？
肝脏是解毒器官，但是处理毒素不等于会蓄积毒素。
健康的肝脏会把毒素排出体外，有害物质轻轻地来，轻轻地走，正常情况下并不会过多地聚集在肝脏；
真正需要担心的是：
⚠️动物本身患有疾病
⚠️过量服用药物
⚠️饮食中有过多重金属、难分解的污染物
这些成分就有可能在肝脏中长期积累。换句话说，肝脏的问题，更多是环境暴露的累积风险，而不是“它天生就有毒”。
最后总结一下吃猪肝的合理“打开方式”：
1、健康人喜欢吃动物肝脏，建议每个月吃1-2次，用它代替肉类，每次不超过100g。
2、可以选择购买有机、绿色或无公害食品。
3、或者选择鸡肝、鸭肝。鸡、鸭生命周期短，重金属累积时间短，相对低风险。
4、不吃肝脏的人，可以通过吃瘦肉来获得血红素铁；吃黄、绿色的蔬果、鸡蛋、全脂奶、鱼等食物来保障维生素A的供应。
5、吃大量猪牛羊肉的人，容易出现铁摄入过量的问题。记得搭配更多抗氧化食物（蔬果、坚果、全谷物)
今天的抗炎食谱，我们给猪肝搭配了多种富含抗炎成分的食材——
美味步骤
参考资料
[1]Li, Bin, et al. "Supplement-driven iron overload accelerates phenotypic aging via inflammatory biomarkers: Potential counteraction through anti-inflammatory or antioxidant diets." Redox Biology (2025): 103733.
[2]ぶた/［副生物］/肝臓/生.https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=11_11166_7
[3]ぶた/［大型種肉］/ヒレ/赤肉/生https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=11_11140_7
[4]うし/［輸入牛肉］/ヒレ/赤肉/生https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=11_11085_7
[5]なつめ/乾https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=7_07095_7
[6]杨月欣，葛可佑《中国营养科学全书》，第2版（上册），人民卫生出版社
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以上信息仅为科普，不应视为诊疗建议
不能取代医生对特定患者的个体化判断
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