居家健身，墙是最好的工具。
那今天文文就分享一套靠墙的居家运动，瘦腰腹、瘦腿效果很好，对于新手和大基数人群也很友，完全不用担心腰椎、颈椎等关节有压力。
每天练习2-3组，很有效的紧致瘦腿，腿型也变直了，为春暖花开准备一双漫画腿，赶紧收藏练起来吧！
动作一：
动作步骤：
- 站立在地面上
- 上身贴在墙壁上
- 脚尖撑地脚后跟离地
- 呼气，身体向下滑动至大腿平行地板
- 吸气，保持5秒还原
- 重复练习12次
注意点：脚后跟离地，小腿肚收紧，膝盖不超过脚尖。
动作二：
动作步骤：
- 站立在地面上脚跟离地
- 上身贴在墙壁上
- 呼气，大腿平行地板
- 交替抬左右腿向上
- 吸气，重复8次回正还原
注意点：上半身后脑勺紧贴墙壁不要过去翘臀，感受大腿的发力。
动作三：
动作步骤：
- 站立在地面上脚跟离地
- 上身贴在墙壁上
- 呼气，大腿平行地板
- 交替左右向斜后方点地
- 吸气，重复8次回正还原
注意点：腹部收紧不要塌腰，核心启动，脚尖轻轻向后点地。
动作四：
动作步骤：
- 站立后背贴近墙壁
- 双手放后脑勺
- 身体下蹲至大腿平行地板
- 小腿垂直地板脚跟离地双脚并拢
- 呼气，双膝外展
- 吸气，双膝内收还原
- 重复外展内收练习12次
注意点：身体发力贴向后背，髋关节外展内收，紧致核心和减少大腿内侧赘肉。
动作五：
动作步骤：
- 站立后背贴近墙壁
- 双手放后脑勺
- 小腿垂直地板脚跟离地
- 双膝分开与骨盆同宽
- 吸气，身体向下蹲至大腿平行地板
- 呼气，前脚掌用力身体向上直立
- 重复练习8次，做3组
注意点：利用核心发力控制身体，屈膝下蹲时膝盖不要超过脚尖，双腿收紧身体直立。
动作六：
动作步骤：
- 站立后背贴近墙壁
- 双手放后脑勺
- 小腿垂直地板脚跟离地
- 双膝分开与骨盆同宽
- 吸气，延展脊柱
- 呼气，交换落脚后跟向下再抬起
- 左右重复练习12次
注意点：后背延展和后脑勺一个平面，等一个脚跟抬起稳定后再抬另一个。
动作七：
动作步骤：
- 站立后背贴近墙壁
- 双手放后脑勺
- 小腿垂直地板脚跟离地
- 双膝分开与骨盆同宽
- 呼气，右腿支撑不动
- 左脚向前向后点地
- 吸气，练习8次换边
注意点：腹部发力骨盆腰椎稳定，支撑侧的腿肌肉发力，活动的腿轻盈的前后移动，不要很重。
动作八:
动作步骤：
- 站立后背贴近墙壁
- 双手放后脑勺
- 小腿垂直地板脚跟离地
- 双膝分开与骨盆同宽
- 呼气，左腿支撑不动
- 右脚悬空小腿前后摆动
- 吸气，练习8次换边
注意点：支撑点放在左侧前脚掌和后背推墙的发力上，右侧小腿前后摆动不贴地。
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