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2月25日~28日
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社交媒体上走红的说法“睡前在黑暗中淋浴/洗澡”，正在被年轻人视为助眠新窍门：睡前关掉浴室的灯光，在昏暗环境中洗个热水澡，借此方法能够让自己更快入睡。
虽然尚无对比“黑暗淋浴”和“光亮淋浴”的真实环境临床试验，但睡眠科学家认为，这一新巧门儿抓住了入睡的两个关键调节因素：光线和体温。
首先是光线。明亮、尤其富含蓝光照明，会向生物钟发出“仍是白天”的信号，抑制褪黑激素分泌并推迟困意到来。
研究显示，与昏暗光线相比，黄昏至就寝前，处于典型的室内照明下，可使夜间早期褪黑激素水平下降约70%，其释放总时长缩短约90分钟，参与者也自觉更清醒。
一般情况下，浴室往往是家里最明亮的空间。研究发现，在睡前30分钟暴露于常规浴室灯光下，就足以降低褪黑激素并提高警觉度。
相反，调暗或关闭浴室灯、减少手机屏幕使用，可以减弱“保持清醒”的信号，有利于睡眠"生物钟"按时进入夜间模式。
第二个关键因素是体温。研究表明，睡前1~2小时洗个10分钟的温水澡或泡澡，可以通过扩张四肢血管，加快散热、轻微降低核心体温，从而让人更快入睡、提高睡眠效率。
进一步研究显示，当浸泡水温接近体温(约37–38℃)时，副交感神经活动增强、心率略降、心率变异性增加，说明身体更加放松、更接近“休眠”状态。 即便只是温水泡脚，也能在短时间内提高迷走神经的张力，帮助减压和快速入睡。
此外，淋浴时的水声与类似雨声、溪流声的自然音效。研究发现，可以降低压力激素皮质醇水平并稳定心率，为放松营造背景声环境。
当昏暗的灯光、适宜水温与柔和水声叠加在一起，就形成了一个多通路“放松信号组合”，有助于大脑从清醒警觉状态快速过渡到睡眠准备状态。
睡眠专家认为“黑暗中淋浴”并非“灵丹妙药”。短暂“黑灯淋浴”无法纠正长期失眠和紊乱的作息时间，更不可能治愈慢性失眠。
但是，睡前把灯光调暗、避免观看屏幕、适度温水淋浴或泡脚，是有可能系统性改善你的睡眠质量和效果的。不妨试试！
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