眼看2026年春节就要到了，家家户户忙着置办年货、扫尘除垢，骨科门诊却在这个节骨眼上迎来了一批特殊的“摔伤族”，这一摔不要紧，竟摔出了骨质疏松的老底子，更让人跌破眼镜的是，这些患者里不乏平日里坚持跑步、快走的中年运动达人，这不禁让人纳闷：难不成跑步走路这些“养生法宝”失灵了？其实，真想给骨头“加固”，光靠这两样还真不够，真正的“护骨神器”竟然是抗阻训练。
咱们老百姓总觉着，只要动起来骨头就好，殊不知骨骼是个极其“现实”的家伙，它遵循着“用进废退”的铁律，骨头只有感受到了足够的机械压力，才会觉得“我需要变强”，从而乖乖积攒骨质。跑步、快走虽说能活动筋骨、锻炼心肺，可对骨骼产生的刺激实在是“雷声大雨点小”，远不如负重训练来得实在，这也就是为什么很多人动了半天，骨密度依旧在“及格线”边缘徘徊的原因，正所谓“力不到，不为功”。
《骨质疏松症预防与治疗中国指南（2022版）》早就给出了明路，抗阻运动才是维持骨密度、防骨折的王道，大家可别被“力量训练”这四个字吓跑，以为非得去健身房举铁、练出一身腱子肉才算数。其实，哪怕是拿个矿泉水瓶、拽根弹力带，甚至利用自己的体重做做深蹲、俯卧撑，只要让骨骼感受到了对抗的阻力，那便是在“存骨本”，这其中的道理，就像咱们老话讲的“挑担子走得稳”，越是对抗重力的动作，骨头越喜欢。
临床上的真事儿最能说明问题，有位70多岁的老太太，腿脚利索得让人羡慕，骨密度指标比很多年轻人都强，问起保养秘诀，她既不吃保健品也不去健身房，就是把日常家务当成了练兵场，提水桶、蹲起倒垃圾，这些看似不起眼的动作，实则是绝佳的抗阻练习。这恰好印证了2021年《Bone》期刊的那项研究：65岁以上的女性坚持半年适度抗阻训练，跌倒风险能降两成，骨质量也蹭蹭往上涨，这就是肌肉拉力对骨骼产生的“牵拉效应”，骨头在受力中悄然完成了自我升级。
春节天冷不想出门，居家抗阻训练正好派上用场，刚买的米袋、喝完的矿泉水瓶，随手就能变成健身器材，做几组“提重深蹲”，既应景又实用。中医讲究“肾主骨”，年岁大了肾气衰，骨质跟着丢，这时候除了练，还得吃，黑豆、枸杞炖鸡、香菇鸡汤这些温补食材，搭配上富含钙质的绿叶菜、牛奶，便是“肾骨同补”的上策，别忘了多晒晒太阳，帮着钙质沉进骨头里。从35岁起骨量就开始走下坡路，这病早已不是老年人的专利，那些久坐办公、嗜好烟酒碳酸饮料的年轻人，骨头早就敲响了警钟。
训练还得讲究个“度”，盲目蛮力不可取，尤其是中老年人，得从低重量、高频率做起，动作标准是关键，别养生不成反伤身。心里还得敞亮，长期压力大、焦虑，激素分泌乱套，骨代谢也跟着受罪，过年图的就是个乐呵，心情好了，骨头也跟着舒坦。45岁以后，特别是绝经女性、老烟枪、酒蒙子们，最好定期去医院测个骨密度，早发现早干预，别等摔了跟头才追悔莫及。
新的一年，别光顾着给家里添置物件，不妨也给骨骼“加加压”，跑步走路固然好，想拥有“钢筋铁骨”，还得靠那份沉甸甸的“压力”。
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