对于北方人来说，年夜饭最必不可少的就是热气腾腾的饺子！不仅好吃，寓意也不错，象征更岁交子、辞旧迎新、招财进宝。有些饺子里还会包入硬币、糖块等，寓意吃到的人将会有好运、生活甜美。
作为过年过节离不开的“国民美食”，大家在享受美味的同时，很容易忽略一个问题：有些饺子是“隐形碳水”。如果不加节制的吃，或者馅料搭配不合适，餐后的血糖很容易飙个不停了。
那么，出于各种原因需要控糖的人士，怎么才能愉快地享受节日美味呢？
编辑拍摄
别急着吃，小心掉进 4 个“坑”
在很多人看来，饺子有肉有菜很健康。但是如果c监测设备，就很容易发现，吃完饺子之后常常出现血糖飙升的情况。但其实饺子并非天生就是“碳水炸弹”，最容易踩的“坑”主要有这 3 个：
1.皮厚个大，碳水集中
饺子皮一般都是小麦粉，如果皮厚个头大、馅儿又少，会摄入过多的精米白面，餐后血糖容易升得快。
2.肉多菜少，脂肪超标
传统馅料为了追求好吃、香，往往肥肉多、蔬菜少，甚至还要加大量油锁住水分，导致热量和饱和脂肪都高。
3.隐形高盐、高糖
为了追求有滋有味，饺子别急着吃，小心掉进 4 个“坑”馅可能会放很多盐、糖；又为了让饺子皮筋道耐煮，可能也有盐的加入；吃饺子时，如果再蘸酱油、吃重口味菜肴、喝饺子汤，盐很容易摄入超标。
4.忽视血糖负荷（GL）
和米面馒头等其他主食相比，饺子包裹了富含蛋白质的肉和富含膳食纤维的蔬菜，会显著降低整体的消化吸收速度，是一类低 GI （血糖生成指数）食物。有数据显示，三鲜馅饺子和青葱肉馅饺子的 GI 值都只有 28。[1、2]
当然，饺子的 GI 值主要会受到饺子皮（面粉种类/皮厚薄）和皮馅比例的影响，GI 值会有些差别。理论上，面皮薄、蔬菜占比略高的饺子对血糖往往会更友好。
不过，食物对血糖水平的影响，除了 GI 之外，还有另一个重要的指标：血糖负荷（GL）。
计算公式为：GL=（食物的 GI 值 X 食物中可利用碳水化合物克数）/100。
一般成年人一顿饭大概能吃 20 个饺子，按照这个量来计算，摄入的碳水化合物通常不低于 103 克，经过计算后 GL 约为 29。而理论上 GL≥20 就属于高 GL 的食物了，可见一顿饺子下来 GL 还是有点高的，仍然对血糖影响较大。
不过，虽然吃饺子很容易踩坑，但也有好消息。只要把皮馅比例、油盐和份量拿捏好，饺子依然是年夜饭里很“稳”的主食选择。
把饺子改成“膳食宝塔”，
减肥、控糖都友好
包饺子时稍微花费点心思，它就是一个缩小版的“膳食宝塔”！我国《中国居民膳食指南》推荐，日常饮食结构按照中国居民平衡膳食宝塔来吃。
符合“膳食宝塔版饺子”的标准是：
1.饺子馅
传统饺子馅往往肉多菜少，脂肪过高，这就偏离了“膳食宝塔”的结构。建议蔬菜≥肉类，重量比至少 1:1，推荐 1.5:1。
举个例子：
面皮部分：150 克面粉通常加 75~80 克水，能和成约 230 克的面团。大约能包 17-20 个中等大小的饺子，几乎是一个成年人一顿饭的量。
馅料部分：150 克蔬菜+100 克肉+8 克油=258 克总馅料。
皮馅配合：面团 230 克、馅料 258 克。在包饺子时，皮和馅的重量比接近 1:1。
图：韭菜：肉馅=1.5:1（上），白菜：肉馅=1.5:1（下）
油盐控量：用油量建议控制在 8~10 克，大约是不超过 1 汤匙的量；盐用量控制在 1.5~2 克即可，如果加了酱油、蚝油、大酱等调味，盐还要更少。
图：1汤匙约10克油，自己拍的
图：1指甲盖的盐0.5~1克，自己拍的
2.肉馅推荐选瘦肉或水产品
为了追求口感顺滑和“香”，传统饺子馅大多会加入大量肥肉（比如五花肉），导致饱和脂肪酸摄入较高，不利于心血管健康。建议尽量选瘦肉/鸡肉/鱼虾，少用肥肉。
3.灵活互补
如果馅里肉多了比如纯肉馅，那这一餐就别只吃饺子，配一盘 1~2 拳头的清炒蔬菜，将“膳食宝塔”的第二层补上。
如果根据这个标准来包饺子，就相当于复制了这座膳食宝塔的结构。
1.饺子皮：相当于宝塔的塔底
饺子皮一般都是小麦粉，如果皮厚个头大、馅儿又少，会摄入过多的精米白面，餐后血糖容易升得快。
2.饺子馅：相当于宝塔的第二层和第三层
饺子馅多种多样，大体都包括肉/蛋/鱼虾/豆制品/蔬菜，对应了宝塔的第二、第三层，主要提供了优质蛋白质、膳食纤维、矿物质、维生素以及植物化学物。
3.调味与拌馅用油：相当于宝塔的塔尖
饺子拌馅时，需要加入的油盐和其他调味料，对应了宝塔顶层的烹调油和盐，主要提供了脂肪和钠。
整体来看，一颗饺子完美的实现了“碳水+蛋白质+膳食纤维”的混合膳食模式，符合中国居民平衡膳食宝塔的推荐结构。不仅如此，只要用点心，饺子很容易就能满足食物多样化的原则。
图：自己包的+自己拍的
数着吃、慢点嚼，
饱腹控糖两不误
与其他主食相比，“能数着吃”是饺子的一大优势！相比于米饭面条，能做到心里有数，就不容易超标。
市售或家里包的普通水饺大多是 20~25 克/个，热量大约在 40~60 千卡/个，素馅偏低，肉馅偏高。
图：自己包的+自己拍的
每餐建议摄入量：
减肥女性：对应 8~10 个饺子。
减肥男性：对应 12~15 个饺子。
控糖人群：建议 5~10 个，额外搭配一盘非淀粉蔬菜。
普通成年人：建议 15~20 个。
如果饺子个头特别大，应适当减量。
控量的同时也要注意吃的方法：细嚼慢咽、多蘸醋。
细嚼慢咽，饱腹感强：很多人吃饺子都不怎么嚼，两口就下肚了。其实吃饺子更要细嚼慢咽，多嚼几下能让大脑及时接收到“吃饱了”的信号，避免因为吃太快而过量。
多蘸醋，血糖更稳：足够浓度和量的食醋，比如 30ml 醋酸浓度为 5%~6% 的老陈醋，可以帮助延缓胃排空、提高胰岛素敏感性和抑制某些与合成脂肪相关酶的表达，[3、4]对平稳餐后血糖和控制体重都有好处。
新年饺子大升级，营养也翻倍
新年的饺子应该来点不一样的，从外到内大升级。在保留传统风味的同时，包出新花样，营养也更高。
1.让饺子皮变个样
面粉里加蔬菜汁：用菠菜汁、胡萝卜汁、紫甘蓝汁代替水和面（蔬菜汁需要过滤，但渣子别扔，可以放馅里），能使饺子皮呈现绿色、橙色、紫色等多种颜色。
不仅颜值高，还增加了膳食纤维、钾、镁等矿物质以及胡萝卜素、花青素等抗氧化成分。还可提高视觉体验，增加食欲，只不过煮熟后颜色会略有变化。
图：包好的彩色饺子，自己和家人包的+自己拍的
图：煮熟后的彩色饺子，自己煮的+自己拍的
面粉里加鸡蛋：鸡蛋清中的蛋白质不仅能拉低血糖峰值，还能提升饺子皮的弹性和韧性，面皮更劲道；鸡蛋黄中的卵磷脂还可提升饺子皮的滑爽感和细腻感。
2.馅料更有“内涵”
无论是肉馅还是素馅，都加上一些切碎的豆制品，比如干豆腐、大豆腐、豆干等。
豆制品疏松多孔，特别是冻豆腐、干豆腐，能吸附部分汤汁，减少馅料出水；并且，豆制品不仅能提供优质蛋白质，可以和肉类、鸡蛋形成蛋白质互补，促进蛋白质吸收利用；而且还含有植物固醇，其分子结构与胆固醇十分相似，人体对它的吸收率只有 5% 左右，可以竞争性抑制胆固醇的吸收，增加胆固醇的排泄，对心血管健康有益。[4]
图：加了干豆腐的韭菜鸡蛋馅，自己做的+自己拍的
推荐组合：
韭菜鸡蛋+干豆腐碎
白菜猪肉+大豆腐碎
芹菜猪肉+豆干碎
3.包成小号水饺
小号饺子和馄饨大小差不多，约为 10~15 克/个。2012 年发表在《营养教育与行为杂志》上的研究发现，减少食物的尺寸可能是一种有效的控制食量的策略。在食物总量相同的情况下，食物的单元数量越多，给大脑造成的视觉饱腹感越强。[5]
比如 10 个大饺子与 20 个小饺子虽然重量一样，但后者会让大脑觉得“我吃了很多”，从而更早产生满足感，避免过量进食。
图：橙色为15克小饺子，白色为25克普通饺子（自己包的+自己拍的）
别煮太烂！避免糊化过度升糖快
饺子包好了，煮得恰到好处才是关键。很多人怕煮不熟，习惯多煮一会儿，把饺子煮得很软烂甚至破皮。
饺子千万别煮太久！煮过头的饺子皮淀粉糊化程度高，吃下去消化速度快，对血糖非常不友好，最好是煮到“刚好熟了”的状态。
图：编辑拍摄
1.怎么判断煮熟了？
判断饺子是否煮熟，主要看 3 个指标，简单易上手。
饺子要漂浮起来：饺子受热后，内部空气膨胀，体积变大，浮力随之增大。当浮力大于重力，饺子就会浮出水面。[7]这时候还没彻底熟透，需要等都浮在水面并继续煮一会儿才行。
肚子鼓起来了：继续煮，饺子内部空气增加，饺子皮会像小气球一样鼓起来，变得圆滚滚的。这时热量已经完全穿透了馅料中心，馅基本也熟了。
按压能回弹：用勺子背轻轻按压饺子皮，如果能迅速回弹恢复原状，说明面皮的淀粉糊化完成，面筋结构稳定，皮馅都熟了。此时捞出，口感最好，血糖负担也相对较小。
图：饺子快熟了，自己煮的+自己拍的
2.厨房小白煮饺子大法
为了避免饺子皮过度糊化，也容易上手，推荐经典的“点水法”。
水开下锅：等水沸腾再下饺子，下锅后轻轻搅动防粘底。
点三次冷水：水沸腾后，皮很容易煮烂糊化，需加入半碗冷水给饺子皮降温，同时让馅多煮一会。通常重复“沸腾→点水”3 次， 看到“饺子浮起来+肚子鼓+按压回弹”同时符合这 3 个指标，就可以出锅了。
总结：
今年的除夕夜，你家是不是也准备包一大桌的饺子呀？这次可要吃对饺子别踩“坑”！
新年到啦！祝大家马年“饺”好运！我“饺”得你能行！指定能成为“饺饺”者！
参考文献
[1]杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018
[2]Yang YX, Wang HW, Cui HM, et al. Glycemic index of cereals and tubers produced in China. World J Gastroenterol. 2006;12(21):3430-3433. doi:10.3748/wjg.v12.i21.3430
[3] Zhao W, Wang L, Fan Z, Lu J, Zhu R, Wu Y, Lu X. Co-ingested vinegar-soaked or preloaded dried apple mitigated acute postprandial glycemia of rice meal in healthy subjects under equicarbohydrate conditions. Nutr Res. 2020 Nov;83:108-118. doi: 10.1016/j.nutres.2020.09.003. Epub 2020 Sep 10. PMID: 3307
[4]李爽,范志红.食醋对餐后血糖的调控作用[J].中国调味品,2017,42(01):153-156.
[5]孙长颢.营养与食品卫生学.第8版.人民卫生出版社.2018
[6]Marchiori D, Waroquier L, Klein O. "Split them!" smaller item sizes of cookies lead to a decrease in energy intake in children. J Nutr Educ Behav. 2012;44(3):251-255. doi:10.1016/j.jneb.2011.07.007
[7]陈泰师.水煮过程中食品浮力变化的研究及其教学活动的设计[D].广西师范大学,2015.
策划制作
作者丨薛庆鑫 注册营养师 中国营养学会会员
审核丨阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任、中华预防医学会健康传播分会委员
策划丨钟艳平
责编丨钟艳平
审校丨徐来、张林林
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