有人说，一个人真正的福气，是拥有一个能尽情享受生活的好身体。财富、事业、梦想……所有美好都需要健康作为底色。
马年春节，我们为你准备了一份特别的“健康礼物”——8个与“马”有关的实用“养生妙招”。它们成本不高，却能为身体蓄满元气，让你新的一年顺风顺水，安康相伴。
【健康签1】
“跃马迎春”，跑起来
以跑步为代表的有氧运动，不仅能帮助控制体重，还能显著提升心肺功能、促进血液循环、改善皮肤健康。运动时分泌的内啡肽，还会带来自然的愉悦感。2025年国际期刊《内科年鉴》的一项研究也指出，每次持续步行15分钟以上，有助于降低心血管疾病风险。 ①
【健康签2】
“走马观花”，走出去
拥抱大自然是最好的疗愈方法，比起待在有天花板的封闭室内，户外广阔的视野更能调节情绪。国际期刊《分子精神病学》 2022年刊发的一项研究发现，在公园或城市绿地散步1小时，大脑中负责压力的杏仁核活动会显著降低，有助预防焦虑、抑郁等。 ②
【健康签3】
“马耳东风”，放宽心
过去一年，你 或许积攒了些许疲惫与烦恼。马年不妨学学“马耳东风”的豁达，耳边有风过，心上无尘埃，那些无关紧要的话语，不值得纠结的过往，都如风过耳。给心灵一道 “ 过滤器 ” ，把焦虑留给风，把平静留给自己。
【健康签4】
“马力十足”，早点睡
夜间22点至凌晨2点，是褪黑素分泌高峰和生长激素释放的关键期，堪称身体的“黄金修复窗口”。③ 此时进入睡眠，能高效地完成细胞修复、记忆整合，并改善整体睡眠质量。试着把早 睡 视为一天的开始 ， 而不是疲惫地结束。
【健康签5】
“马壮人强”，练肌肉
根据 《促进老年人健康长寿最佳运动建议的全球共识（ 2025）》，力量训练 是 “长寿运动” 方案中 不可 缺少的一环。从 50岁开始，肌肉会加速流失。每周进行2次力量训练，如举哑铃、深蹲、平板支撑等，能有效增肌强骨、提高代谢，让你更有生命力。
【健康签6】
“龙马精神”，心气足
✅ 学会“留白”：给生活留出喘息的空间，敢于拒绝不必要的消耗，把时间 留 给休息、放空和陪伴 家人 。
✅ 勤于“储蓄”：主动收集日常中的微小幸福——温暖的阳光、朋友的问候、一首好歌、一次助人的快乐。这些正向瞬间，都是心气的源泉。
【健康签7】
“马不停蹄”，动起来
2022年， 《柳叶刀》子刊汇总分析了 43项关于久坐研究的数据，发现每天久坐超6小时，与12种常见慢性疾病风险升高有关。 ⑥ 每小时起来动5～10分钟，接电话时走两步、伸个懒腰，用走楼梯代替电梯……让身体保持“微活动”。
【健康签8】
“马步强身”，蹲一蹲
“蹲马步”可从较为简单的靠墙蹲开始，两脚与肩宽，慢慢下蹲至大腿与地面平行（能力范围内），膝盖方向与脚尖一致。每天 坚持 5 ～ 10分钟 即可。若感觉困难，可从较小的下蹲角度（如 30° ）开始 ， 循序渐进 。
养生其实不用花大钱、费大劲。它藏在每一天早睡的坚持里，每一次愉快的散步中，每一回畅快的呼吸间。马年已至，愿这8个“马上健康”的妙招，伴你养成好习惯，用最棒的身体，去迎接生活中的所有风景与可能。
祝你新春快乐，龙马精神，健康长安！
精选
文章
本文综合自：
①Step Accumulation Patterns and Risk for Cardiovascular Events and Mortality Among Suboptimally Active Adults. Ann Intern Med. 2025 Oct 28.
②How nature nurtures: Amygdala activity decreases as the result of a one-hour walk in nature[J]. Mol Psychiatry. 2022 Sep 5 Online ahead of print.
③2025-05-13河北省精神卫生中心《早睡，人类健康的“作弊密码”——揭秘夜间黄金修复期的神奇力量》
④2021-03-21 北京航天总医院健康管理中心《与睡眠有关的激素--褪黑素》
⑤国际衰弱与肌少症研究会议工作组 《促进老年人健康长寿最佳运动建议的全球共识（2025）》⑥Associations of sedentary time and physical activity with adverse health conditions: Outcome-wide analyses using isotemporal substitution model. EClinicalMedicine. 2022.
⑦2024-04-03山西省中医院《没事蹲一蹲，身体这样一“折叠”，就能收获5个好处，慢走和跑步都没它养生！》
⑧2024-11-27西安市中医医院《爱锻炼也要会锻炼，切莫练“废”膝关节》
编辑：任璇
审核：鲁洋
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