35岁血糖偏高，没吃药没节食，用大白话讲清：普通人稳血糖真不难|升糖|控糖|普通人|空腹|糖尿病|节食

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我先开门见山，我不是医生，不卖产品，就是一个30多岁、曾经体检查出空腹血糖超标、自己一步步把数值调回正常的普通人。今天这篇文章，全是我亲身踩坑、实测有效的干货，没有玄学，没有废话，不吓唬人，也不搞极端，就是跟大家唠点最实在、最接地气的控糖心得，相信很多人看完都会觉得：这不就是说的我吗？

现在血糖高早就不是老年人的专属了，我身边好几个朋友，年纪轻轻，不胖、不抽烟、不怎么喝酒，就是上班久坐、外卖吃得多、偶尔喝杯奶茶，体检一查，血糖都在临界线徘徊。有的人不当回事，有的人慌得不行，还有的人瞎控制，把自己搞得浑身难受。我当初也是这样，从迷茫、焦虑到慢慢找到方法，今天把全过程讲出来，就是想让跟我一样的普通人，少走弯路，不用花钱遭罪，也能把血糖稳住。

一、我的真实经历：没症状、不肥胖，为啥血糖也会高？

我今年35岁，日常工作就是坐办公室对着电脑，一天下来运动很少，吃饭基本靠外卖，偶尔加班会喝杯奶茶提神，周末跟朋友聚餐也会吃点火锅、烧烤。我一直觉得自己身体不错，既没有体重超标，也没有出现大家常说的口渴、多尿、乏力这些症状，所以每年体检我都没太当回事。

直到前年体检，报告单上空腹血糖6.7mmol/L，医生告诉我，这属于空腹血糖受损，也就是糖尿病前期，如果再不调整，用不了多久就可能发展成真正的糖尿病。当时我整个人都懵了，我才30多岁，家族里也没有糖尿病史，怎么就跟血糖问题扯上关系了？

回家后我查了很多资料，也跟医生仔细沟通才知道，现在很多年轻人血糖偏高，根本不是因为吃得多、长得胖，而是长期久坐、作息不规律、精米白面吃太多、压力大这些不起眼的小习惯堆出来的。我下午容易犯困、晚上偶尔睡不踏实，以前都以为是上班累的，其实都是血糖在悄悄报警。我相信很多人跟我一样，明明身体有小信号，却一直没往血糖上想，等查出来才开始后悔。

二、我踩过的控糖坑：90%血糖偏高的人，都在犯同样的错

刚知道自己血糖超标那会，我跟很多人一样，病急乱投医，网上看什么方法都想试，结果走了一大堆弯路，不仅血糖没稳住，还把自己搞得吃不好、心情差。今天把我踩过的三个最典型的坑说出来，大家一定要避开。

第一个坑：彻底戒掉主食，以为不吃米饭血糖就会降

我当时觉得，米饭、面条都是碳水，吃了就升糖，所以直接把主食全停了，顿顿只吃青菜和瘦肉。坚持了不到两周，人开始头晕、心慌，稍微干点活就出虚汗，连上班都没精神。后来医生告诉我，主食是身体的能量来源，完全不吃只会让代谢紊乱，血糖反而更容易波动，而且一旦恢复吃主食，血糖会反弹得更高。

第二个坑：迷信“无糖食品”，放开肚子吃

超市里的无糖饼干、无糖蛋糕、无糖饮料，我当时以为真的不升糖，经常当成零食吃，有时候一天能吃好几包。结果测餐后血糖，数值比吃一碗米饭还高。原来这些食品只是没有添加蔗糖，里面的淀粉、油脂照样会转化成糖分，所谓的“无糖”，不过是商家的宣传噱头，根本不能多吃。

第三个坑：只测空腹血糖，忽略餐后血糖

我以前每天只早上测一次血糖，看到空腹数值正常就觉得万事大吉。直到有次测了餐后两小时血糖，直接到了10.8mmol/L，这才明白，餐后血糖才是反映我们日常饮食和生活习惯的关键，很多人空腹血糖正常，餐后却超标，却一直被蒙在鼓里。

三、不用节食不用吃药，我靠4个习惯，3个月把血糖调回正常

踩完这些坑之后，我不再相信极端方法，而是跟着医生的建议，从生活里的小事入手，不折腾、不遭罪，坚持了三个月，再去体检，空腹血糖降到了5.3mmol/L，餐后血糖也一直稳定在正常范围，直到现在都没反弹。这些方法特别简单，每个人都能做到。

第一：主食不戒掉，只换种类、控分量

我没有再吃纯白米饭、白面条，而是换成了糙米、燕麦、荞麦、玉米、红薯这些粗粮，每顿吃一个拳头大小的量，不多吃也不少吃。粗粮消化慢，升糖速度慢，既能吃饱，又不会让血糖飙升，吃久了也不会觉得难受。