很多朋友不敢吃主食，只敢吃水煮菜，容易造成营养不全面。其实选对低升糖主食，既能满足身体所需的碳水，又能稳住血糖。早餐是一天的关键，要是吃错了，血糖容易升得快——比如牛奶加鸡蛋虽然有优质蛋白，但缺碳水；米饭、馒头、面条这类精粮升糖快，营养也不全面。所以早餐要遵循低升糖、低热量、高饱腹、全营养的原则，吃对了能让血糖从早上稳定到晚上。

适合当早餐的8种低升糖主食包括苦瓜、芹菜、葛根、山药、黑麦、燕麦、胡萝卜、奇亚籽，把它们搭配成苦瓜芹菜葛根燕麦片，早上冲上一碗代替主食，营养丰富、热量低、饱腹感强，碳水、蛋白质、膳食纤维都有，坚持吃一段时间会有明显变化。

除了这8种，还有很多低升糖主食可选：荞麦面条煮3-5分钟，淋无糖生抽、蒜末、香油，GI值低；纯燕麦片用温水或牛奶冲泡5分钟，膳食纤维丰富；全麦面包认准配料表全麦粉排第一、无添加糖，夹蛋夹菜做三明治；藜麦馒头用粗粮制作，无额外加糖，麦香浓郁；蒸紫薯蒸15分钟去皮即食，自带清甜，升糖慢还促消化；铁棍山药蒸10分钟，粉糯易消化，几乎无蔗糖；煮玉米选老玉米、糯玉米等低甜品种，水煮20分钟，替代精米白面很合适。

蛋白质搭配也不能少，水煮鸡蛋冷水煮8分钟，优质蛋白延缓血糖上升；纯牛奶选无添加糖款，单独喝或泡燕麦都可以；无糖豆浆用大豆和水制作，适合乳糖不耐受的人。

控糖早餐有几个小技巧要记牢：搭配公式是蛋白质+低升糖主食或粗粮，拒绝单一吃碳水，稳糖效果翻倍；买成品必看配料表，远离白砂糖、果葡糖浆等添加糖；主食或粗粮每餐一个拳头大小，按需调整，好吃不超标。

控糖早餐不是挨饿餐，选天然少加工的食材，简单搭配就能吃得健康又满足。比如无糖燕麦片加水煮玉米半根，配水煮蛋和小番茄；或者荞麦面加青菜和鸡蛋，配无糖豆浆；再或者全麦面包夹蛋夹菜，配纯牛奶，这些组合都容易操作，适合日常吃。每天早起几分钟，搞定营养早餐，一整天都有好状态。