在家做抗阻运动，竟然比慢跑更能快速耗糖|关节|动作|开合跳|慢跑|抗阻运动|有氧运动|肌肉

早起空腹或者饭后在家做10分钟抗阻运动，比慢跑半小时更能快速耗糖。不少人用8-10公斤阻力的加长加厚橡胶抗阻带，做两个简单动作，坚持一段时间后血糖变平稳，体态好了，人也精神，不用节食或做剧烈运动，怕伤关节的中老年人也能轻松完成。第一个动作是把抗阻带踩在脚底，双手握住向上提拉，重复80-100次，过程中打开肩胛，让肩周肩背更灵活，还能激活前胸、后背、手臂肌肉的燃糖开关，做完肩周热热的，特别舒服通透。第二个动作是把抗阻带套在肩膀，单脚踩住后蹬出去再收回来，反复进行，激活臀腿大块肌肉群收缩，抗阻作用下耗糖效率更高，还能提升肌肉生长效率。

肌肉是消耗葡萄糖的主要场所，2型糖尿病患者多是肚子大、四肢细，肌肉量少、力量差，胰岛素敏感性低，抗阻运动能增加肌肉力量，改善胰岛素抵抗，让肌肉更好利用葡萄糖。而且抗阻运动有后燃效应，运动停止后2-3天，肌肉修复时仍在持续耗糖，即使运动结束，耗糖还在继续。做抗阻运动要注意，同一肌群的锻炼最好隔一天一次，让肌肉有休息时间，避免损伤；最好结合快走、游泳等有氧运动，控糖效果更好。运动选在餐后1-2小时最佳，既防低血糖又能高效降糖；运动前要热身5分钟，比如开合跳、手臂绕环，避免关节拉伤；新手可以从减少动作次数或增加休息时间开始，每周坚持3次，每次20分钟左右。运动后适当吃点鸡蛋、牛奶补充蛋白质，助力肌肉修复，进一步提升控糖效果。这些居家抗阻运动不用出门，不用复杂器材，坚持下来不仅能稳血糖，还能让四肢更有力，关节更灵活，体态也更紧致。