晚上十一点，小吴躺在床上翻来覆去，眼睛睁得像铜铃。
手机放在床头柜上，已经调了三遍“助眠白噪音”；房间灯光温柔，温度适宜，连枕头都是新换的乳胶款。
可他就是睡不着。第二天，他顶着熊猫眼去上班，连咖啡都提不起精神。更烦的是，这样的情况已经持续了好几个月。
他试过冥想、泡脚、跑步、甚至吃褪黑素，但效果都不稳定。直到一次体检中，医生发现了他体内两种维生素偏低。医生一句话点醒了他：“你这个失眠，很可能跟营养缺乏有关。”
听起来不可思议吧？但越来越多的研究发现，失眠不仅仅是压力大、想太多，还可能是身体里少了关键的“睡眠营养素”。
睡不好的人越来越多 ——数据说明一切
据《2024年国民睡眠健康报告》显示，全国成年人中，有超过38%的人经常失眠。而在职场人士中，这一数字更是接近50%。失眠的表现多种多样，有人是入睡难，有人是醒得早，还有人是半夜醒来就再也睡不着。
更值得关注的是，中老年人群中，失眠率高达55%。睡不好，不仅让人情绪低落、记忆力下降，还会影响免疫力，增加高血压、糖尿病等慢性病风险。
而在某高校一项关于“营养与睡眠”的研究中发现，维生素B族和维生素D水平偏低的人，失眠概率比正常人高出42%。这说明，想睡个好觉，光靠“放松心情”还不够，身体的“基础原料”也要充足。1.维生素B族： 神经系统的“润滑剂”
维生素B族是身体里的“能量工作队”。它们参与能量代谢、神经传导，尤其对大脑和平衡情绪非常重要。如果把我们的神经系统比作一台电脑，维生素B族就像它的润滑程序，缺了它，系统就会卡顿、宕机。
其中，维生素B1、B6和B12在调节神经兴奋与抑制中起着关键作用。B6还能帮助身体合成“褪黑激素”——一种让我们产生困意的天然激素。
研究显示，补充维生素B6可以提高睡眠质量约35%，尤其对焦虑型失眠者效果明显。
生活中，压力大、吃外卖多、长期熬夜的人，往往体内B族维生素水平偏低。因为这些营养素不易储存，每天都需要从食物中补充。一旦缺失，神经系统容易“过度兴奋”，晚上自然难以安睡。
2.维生素D： 不仅管骨头，也管睡眠
很多人一提维生素D，只想到它“补钙、强骨”。但维生素D对睡眠也有重要影响。
某地一所综合医院的研究发现，维生素D水平低于正常值的人群中，失眠率高出40%以上。这不是巧合。原来，维生素D参与调节大脑中调控生物钟和情绪的区域——比如松果体和下丘脑。
它还能增强“深度睡眠”阶段的稳定性，让你睡得沉、醒得晚。如果说B族维生素是“让你躺得下”，那维生素D就是“让你睡得稳”。
而现实是，超过70%的上班族存在维生素D不足，尤其是长时间待在室内、很少晒太阳的人。你是不是也有这种情况？
如何科学补充？ 这些方法值得尝试
掌握正确的补充方式，才能让维生素真正发挥作用。下面这些建议，简单好操作，适合不同人群。
年轻职场人群：高效快节奏，更要精准补充。建议早餐吃些全麦面包、鸡蛋、牛奶，作为B族维生素的基础来源。如果午餐常点外卖，可以每周吃2-3次瘦肉、动物肝脏或豆类。
维生素D方面，一周安排两次户外活动，每次晒太阳15-20分钟，最好在上午10点前或下午4点后。如果实在没时间，考虑口服维生素D补充剂，每天400-800IU即可。
中老年人群：吸收能力下降，更要细水长流。建议每天摄入足量鱼肉（如三文鱼、沙丁鱼）、牛奶、燕麦等食物，同时注意肠胃吸收功能。
必要时，在医生建议下使用复合维生素片，尤其注意B6、B12、D3的含量。早晨适当晒晒太阳，既补维生素D，又调节生物钟，帮助改善“凌晨醒”的问题。
压力大、易焦虑人群：更需要神经“保养”。可以在晚餐增加富含B6的食物，如香蕉、坚果、鸡胸肉等。晚上泡脚、冥想、深呼吸练习，配合营养补充，效果更佳。维生素补充就像给神经系统做“日常保养”，不能等到“系统崩溃”才抢修。
睡个好觉， 从补对维生素开始
很多人觉得，失眠只能靠“扛”，靠“习惯”，靠“意志力”。但身体就像一台复杂机器，缺了某个零件，再努力也白搭。维生素B族和D，不是什么神奇灵药，但它们像“润滑剂”“启动键”，能从根本上帮你恢复睡眠节律。
别再把失眠当作“小事”。它其实是身体发出的求救信号。从今天开始，多关心一下自己的营养状态，给身体补上缺失的“睡眠拼图”。
睡眠好，不仅精神足、效率高，情绪也会更稳定。你会发现，生活就像被按下了“刷新键”。早晨醒来时，阳光洒在脸上，你的眼神里有光，脚步也更轻快。
健康从细节开始，改变从今晚就能启动。
声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，部分故事情节经艺术化虚构处理，意在科普健康知识请知悉；本文仅作科普传播，不提供任何医疗指导、诊断或治疗建议。内容仅供参考，如有身体不适请咨询专业医生。 参考文献 1. 中华医学会睡眠医学分会.2024年中国居民睡眠健康白皮书.北京：人民卫生出版社,2024. 2. 张伟,李琳.维生素D与睡眠质量的相关性研究[J].中华营养学杂志,2023,45(3)：215-218. 3. 刘芳,王晓.B族维生素补充对焦虑型失眠的干预效果[J].中国健康营养,2022,32(6)：55-58.
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