不用刻意节食、不用费力运动，靠几个吃饭时顺手就能做的小习惯，就能避免春节体重过度上涨的问题。
这6个技巧，是医生和研究者亲测管用的“瘦子习惯”，看完直接用！
餐具换成小号的
中山大学附属第五医院减重与代谢外科副主任医师刘夕强指出，选择容量较小的餐具，配合定时定量、规律进餐，有助于控制总能量摄入。
使用小号餐具能在一定程度上“欺骗”大脑，使大脑中枢已有“饱餐”一顿的感觉，从而减少摄入量。
先吃蔬菜后吃饭
辽宁省本溪市中心医院营养科主任医师裴婷娜推荐进食顺序：先喝汤/吃非淀粉类蔬菜，如清汤、凉拌菜、绿叶蔬菜等；再吃优质蛋白质+健康脂肪，如鸡胸肉、清蒸鱼、豆制品、坚果等；最后吃主食，如米饭、面条、红薯等。
餐前先吃低能量的汤菜，能快速填满胃容量，让大脑提前接收到“饱腹”的信号，后续吃主食时自然会少吃几口，轻松减少总能量摄入。
主食晾一晾再吃
把米饭晾一晾再吃，可以增加抗性淀粉，而抗性淀粉更有利于控制体重。
2024年，上海交通大学医学院附属第六人民医院的研究人员在国际期刊《自然》子刊上发表的研究显示，连续食用抗性淀粉8周后，参与者平均减重2.8公斤，内脏脂肪显著减少，胰岛素敏感性也明显提升。
把米饭、馒头、土豆等主食做熟后冷藏，抗性淀粉含量会明显提升，升糖指数也会显著下降。即使再次加热，抗性淀粉仍会部分保留；冷藏后重新加热的米饭，血糖反应依然低于新鲜热的米饭。
每一口饭嚼20下
浙江省立同德医院营养科副主任营养师金薇薇表示，细嚼慢咽可以让大脑有足够的时间接收“饱腹”信号，避免因进食过快而摄入过量食物。这种进食方式有助于控制体重，减少脂肪摄入，从而降低肥胖风险。
《中国居民膳食指南2022版》建议：健康人群应花费15～20分钟吃早餐，午餐和晚餐时间应控制在30分钟左右（即等同于每口饭嚼20~22下）。
两个易发胖时间少吃
江西南昌大学第二附属医院内分泌代谢科主任医师赖晓阳指出，“发胖时刻”有2个时间段：10:00～11:00和16:00～17:00。
“发胖时刻”并不是因为某个固定时间点吃东西就一定会发胖，而是这个时间点更容易产生饥饿感。如果这个时段再吃很多东西，过一个多小时又该吃中午饭或晚饭了，饮食叠加就会引起热量超标，导致发胖。
饭后尽量动一动
浙江省立同德医院中西医结合糖尿病肥胖科主任李宏春表示，假期活动锻炼少，吃完饭不要马上坐下，应积极做些简单家务，比如收拾饭桌、洗洗碗筷、出门倒垃圾等都是不错的锻炼。
此外，双手重叠沿着肚脐周围顺时针按揉肚子，每餐饭后200~300圈，不仅有利于消化吸收，还容易瘦肚子。
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本文来源 人民日报健康客户单
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