这是粥左罗的第7520期分享作者 l 内观星球 编辑 l 阿酒来源 l 星即理（ID：LVStar88888888）分享 l 粥左罗（ID：fangdushe520）
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你是否也有过这样的经历：
明明什么事都没做，却感觉身心疲惫；
对曾经喜欢的事情提不起来兴趣，只想躺着发呆；
脑子里反复琢磨琐事，很不停不下来，越想越累。
在这个看起来很忙碌，却内心空虚的年代，一种隐形的消耗正在侵蚀着我们的精力，那就是“念头消耗”，也就是心理学上所说的“精神内耗”。
01
一组触目惊心的数据
精神内耗正在席卷当代人
你以为只有你在被念头消耗吗？
这其实已经成为一个普遍的社会现象。
中国社会科学院发布的《中国国民心理健康发展报告》显示：超过60%的成年人存在不同程度的精神内耗，其中有25%的人已经严重影响到日常生活还有工作。
在18岁到35岁的青年群体当中，占比达到惊人的73%。经过调查，他们常常都是陷入“想得太多，做的太少”的死循环里，经常被焦虑，纠结，否定等负面情绪缠得喘不过气。
某职场调查平台对5000名上班族调查发现，职场人每天平均要花2.5小时在无意义的思绪上面：纠结老板模糊的评价，担心同事对自己的看法，反复回想昨天的失误，焦虑明天的任务，这些无效的念头消耗的精力，堪比一整天完成高强度工作的精力。
更令人担忧的是，出现睡眠障碍的概率是普通人的3倍，患上抑郁症、焦虑症、心理疾病的风险也是非常的高。
还有一组来自某心理诊所的数据：近年来因为“持续性疲劳，兴趣减退”就诊的患者当中，80%的并非身体上的疾病，而是长期被精神内耗困扰，他们的身体没有啥疾病，但是总觉得“累的不行”，本质就是念头在消耗心理能量，导致身心疲惫。
02
念头消耗的隐藏危害
比身体劳累更致命
精神内耗带来的危害，比我们想象的更加致命，他就像一只无形的手，慢慢拖垮我们的身心、生活，还有人生。
人的心理能量是有限的，就像手机电量，每一次纠结，焦虑，自我否定，都是在耗电。
当念头消耗过多的能量，我们就会陷入到就像手机“电量耗尽”的状态：
对任何事都提不起兴趣，哪怕是刷短视频，休闲娱乐，看电影，这些活动都无法给我们带来愉悦感，情绪变得低落，敏感，一点小事情就会烦躁，emo，甚至对生活失去了热情。
就像有个我的粉丝说：“我每天都在想今天的工作没做好怎么办？别人会不会觉得我很差，这些念头就像苍蝇一样嗡嗡作响，让我晚上想睡也睡不着，白天又没精神，整个人看起来死气成成，消极又压抑。”
长期下去这种情绪内耗会慢慢侵蚀心理健康，甚至引发心理疾病。
除了对身体的危害，精神内耗也会影响行为效率，让我们错失人生机遇。
因为精神内耗会严重分散我们的注意力，让我们无法专注于当下的事情，比如做某件事的方案时，总想“做得不好怎么办？”
结果思路行为总是被打断，最终也没能做好。
遇到新机遇时，反复纠结，“自己能不能做好”、“失败了怎么办？”最终在犹豫纠结中错失良机。
有个朋友就是如此，她明明很有才华，却总被“我不行”的念头困扰，公司有个升职的机会提到她，她纠结了好久，一会觉得自己能胜任，一会又觉得自己担心搞砸，最后错过了，最后却因为错失更加自责的死循环,最终引发一系列的连锁反应。
身体状态其实和心理状态息息相关，长期的精神内耗会直接影响到身体健康，中医常说“忧虑伤脾”，现代医学也证明，长期的焦虑，会导致内分泌紊乱，出现消化不良，头痛，胸口闷，乏力的一些症状。
同时还影响睡眠质量，让人陷入到“越想越睡不着，越睡不着越想”的恶性循环，而长期失眠会进一步损害免疫力，让身体变得脆弱，容易生病。
03
打破念头消耗的实用方案
停止内耗，找回元气
既然精神内耗的危害这么大，我们该如何破解它，停止念头消耗呢？
分享5个简单比较实用的方法，找回满满的元气。
01 觉察念头，给内耗提前“刹车”
精神内耗的核心就是“无意识念头纠缠”，所以第一步就要学会觉察，当你感觉烦躁，即将陷入到念头纠缠时，先问自己一个问题：“我现在在想什么？这些念头有必要吗？”
比如“你担心明天会议会出错”，可以试着觉察，“我现在担心这个会议结果，并不能改变什么，反而会影响我们的状态。”当你清醒的意识到它时，其实就是已经在给情绪内耗踩了“急刹车”。
你可以把你的念头，焦虑，写下来，写的这个过程就是一种梳理，就是在觉察，当你把念头变成有形的文字的时候，你会发现当下的担心是多余的。
02 学会区分“可控”与“不可控”，专注于当下
很多念头消耗其实都源于“不可控”的事情过度关注，比如担心“天气”、“别人对自己的看法”，这些超出了我们自己可以控制的范围，纠结只是徒增烦恼。
我们可以用“二分法”来梳理念头：把事情分为“能控制”和“不能控制”。
对于不可控的你就告诉自己“接受，顺其自然”，对于可控的你就告诉自己“我们做什么”“把精力放在行动上。”
比如担心明天“会议会不会出错”，不可控的是会议结果，可控的是，现在做足准备，用行动代替焦虑，自然就减少了念头的消耗。
03 用行动打破循环，积累成就感
精神内耗往往来源于“想太多，做的太少”打破这种循环最好的方式就是，哪怕一件非常小的事，现在就开始做，就能带来成就感，慢慢积累心理能量。
比如，你整理房间觉得很麻烦，一直拖着不想动弹，你不妨从整理书桌开始，花几分钟把书桌收拾干净整洁，当你看到干净整洁的书桌你会有“我能做到”的成就感，这种感觉会激励你行动，打破“拖延，焦虑”的内耗死循环。
另外，建议每天给自己安排一些“小任务”，读20页书，跑步30分钟，做一顿饭，完成这些任务，能使你休息力的转移，还能对生活有种掌控感，减少念头的干扰。
04 学会“断舍离”，大道至简
就像你的房间需要清理一样，我们的心灵也需要“断舍离”，对于那些让你纠结，焦虑的人和事，要学会主动放下，对于那些没必要的社交，无意义的信息，要学会果断拒绝。
比如，减少刷短视频，看八卦的时间，这些碎片化的信息会让你的大脑变得混乱，注意力不集中，容易滋生焦虑，攀比心理，远离那些总是给你带来负面情绪的人，多与积极乐观的人相处，他们的能量能感染你，认识快乐的人你也会快乐，很容易让你摆脱精神内耗。
同时你还要接纳自己的不完美，很多人精神内耗其实就是对自己要求太高了，总觉得“我可以做的更好”。
其实每个人都有缺点，每个人都会犯错，做的不好都是正常的，不必过分的去苛责自己，接纳自己的不完美，才能减少自我否定带来的精神内耗。
05 从心理学视角看懂念头消耗的本质
从心理学角度看：精神内耗其实就是“自我意识过剩”和“认知偏差”共同作用的结果。
心理学中的“自我焦点效应”认为，人们都会往往过度关注自己，总觉得别人盯着自己的一举一动，然后过分在意他人的评价，陷入“担心被否定”的念头消耗当中。
比如某严肃场合说了一句不该说的话，念头着“他们会不会觉得我傻”，其实别人可能早就忘了这件事情，只有自己还在纠结。
另外“认知扭曲”也是导致精神内耗的重要原因，比如“灾难化思维”，把小问题在自己的心里放大，“这件事没做好，就完蛋了。”
还有“非黑即白”的思维，认为只有“做好”和“做砸”的两种结果，一旦没有做好，就责怪自己，这些认知偏差会让我们陷入负面情绪无法自拔。
而积极心理学认为，人的心理能量是可以通过刻意练习来进行管理的，通过觉察念头，调整认知，专注行动，慢慢地减少内耗，把心理的能量用在有意义的事情上。
就像心理学家米哈里·契克森米哈伊提出的“心流”理论：
当我们全身心的投入到一件事情当中时，会忘记时间和烦恼，获得满满的愉悦感、幸福感、成就感，这才是对抗精神内耗的最佳状态。
04
也许你此刻的你，正在被无数的念头缠绕，身心疲惫，甚至怀疑自己是不是“出了问题”。
但请你知道，你不是一个人在经历这些，精神内耗是很多人面临的困境，它不是你的错，也不是你坚强，而是你还没有学会如何管理自己的念头。
就像刚大学毕业的我，也一度被内耗困扰，那段时间刚毕业，头一份工作，每天纠结在工作中的琐事，担心自己做的不够好，焦虑未来的前途，晚上躺床上脑子就像放电影一样，迷茫，辗转反侧，难以入睡。
直到后来我利用一些心理学方面的技巧，觉察自己的念头，用行动代替焦虑，才慢慢从内耗中走了出来。
现在的我才明白，人生就像一场旅行，不必纠结沿途的风景是否完美，也不用总担心前途的坎坷，与其被念头消耗，还不如专注于当下的每一步，做好当下每一件小事情。
当你停止内耗，把内心的能量用在你喜欢的事情上时，你会发现，生活可以很轻松，你可以活得更有力量。
从今天开始，试着觉察自己的念头，停止无用的纠结，用行动打破内耗的循环。
相信过不了多久你会发现，那些曾经让你疲惫的念头慢慢都消失了，你重新找回了热爱生活的热情，整个人也变得轻盈，有活力。
毕竟人生短短几十年，何必让念头消耗掉我们本该精彩的时光呢？
人生就像一场旅行，与其被念头消耗，还不如专注于当下的每一步。我从过往30多年的经历中总结了一些经验，分享给你，希望对你有启发。人生逻辑活在当下经营好运重视选择思维认知学习方式
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