生活中很多人对自己的身材有各种困惑，比如觉得胳膊粗、肌肉松软，或者看起来瘦却总觉得体型不够好看，其实身材类型需要综合多项指标判断，不是单看体重或某一个部位。
判断身材类型首先可以测肩宽和臀宽，用软尺量肩部最宽处与臀部最宽处的数据，肩宽明显大于臀宽属于倒三角型，臀宽超过肩宽2.5cm以上是梨型，两者差值小于2.5cm可能是长方形或沙漏型；再看腰围，腰围比肩臀窄20%以上是沙漏型，接近甚至超过肩宽就是苹果型。还能通过脂肪分布判断，梨型脂肪集中在大腿和臀部，苹果型堆积在腹部，用夹捏法能捏起2.5cm以上皮下脂肪的区域就是主要囤积处。动态观察也很重要，建议每月测量三围并拍照记录正面、侧面、背面的体型，因为肌肉训练会让倒三角型的肩臀差增大，长期久坐可能让沙漏型变苹果型。
亚洲女性常见的梨型身材，上半身纤细但腰部以下脂肪多，容易水肿、代谢差，有的还会肌肉松软、疲倦无力，这类身材要避免吃冰凉食物，运动可以选游泳、骑脚踏车等有氧运动，搭配重量训练或悬吊训练交替进行，瘦身效果更好。苹果型身材四肢纤细但腹部腰部脂肪多，腰臀比女性超过0.8就需要注意，因为腹部脂肪容易引发心血管疾病、糖尿病，饮食要控制碳水和高油脂食物，多吃蔬菜、海鲜和高纤维低脂肪食物，运动要避免久坐，每隔半小时起身活动，用快走、跑步、游泳做全身减脂，再加上平板支撑、俄罗斯转体等无氧运动塑造体型。
沙漏型身材上下宽中间窄，比如有的女生腰长但肩宽、胸不小，这种体型可塑性很强，通过训练能练出明显曲线，日常可以用瑜伽维持线条。倒三角型肩宽大于臀宽，穿V领上衣能平衡比例；长方形（H型）肩宽胯窄、胸部偏平，需要在减少全身脂肪的同时专注锻炼腰部和臀部，比如做俯卧登山、滑板登山；V型身材上半身较宽，加强上半身肌肉训练比如史密斯机引体向上、高位下拉，能让线条更修长。
从胚型看，外胚型人关节小、四肢长，脂肪少难增肌，适合中高重量低次数训练，一周练4-5天且隔天练，给身体恢复时间；中胚型肩膀比臀部宽，容易增肌减肥，要做多样性训练并加强局部肌肉，注意肌肉形态和分离度；内胚型脂肪高、代谢慢，减肥70%靠调整饮食，要吃高蛋白食物戒糖，运动选中等强度的HIIT或抗阻训练。
比如有个25岁女生，身高161cm体重88斤，看起来很瘦但腰长、骨盆长、大腿外翻，轮廓偏圆，接近梨型，但背面肩宽、侧面胸不小，其实是大沙漏型，因为上下宽中间窄，只是肌肉薄弱体脂略高，找专业教练带的话，两三年后身材会很有爆发力。日常还能通过穿搭调整视觉效果，比如冬季避免全身厚重针织，夏季用垂坠感面料修饰线条，塑身内衣每天佩戴不超过8小时。
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