声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。
骨头一脆，人就废一半。
很多人以为骨质疏松只是老年人才会得的“自然老化”，不痛不痒、无关大碍。但实际上，它是个“悄无声息”的隐形杀手。等到出现背驼了、身矮了、骨折了，才意识到问题严重，往往已经错过了最佳干预时间。
而且你知道吗？骨质疏松并不是所有人都会得，它“专挑人”。
那它到底“挑”的是什么人？我们又该如何自查、预防，别等骨头出事才后悔？
今天咱们就聊聊这个问题。
一、骨质疏松到底多严重？被忽略的“沉默流行病”
根据《中国骨质疏松症流行病学调查》显示：
我国50岁以上人群中，骨质疏松患病率高达32.1%，女性更是超过51.6%。
也就是说，每三个中老年人中，就有一个骨头已经开始变脆。
可怕的是，它发展缓慢、几乎无症状，很多人都是因为摔了一跤，做了X光才发现骨头已经疏松得像“泡沫板”，轻轻一撞就骨折。
而骨质疏松引起的髋部骨折，死亡率甚至超过部分癌症。据《中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志》报道，髋骨骨折后一年内的死亡率高达20%。
别拿它不当回事。
二、骨质疏松“挑”的不是年龄，而是缺这3样的人
很多人以为骨质疏松只是“人老骨头软”，但真相是，它更常出现在长期缺乏某些关键营养和激素的人身上。
尤其是这三样，缺一个，骨头都撑不住。
01 缺钙：骨头的“砖块”不够用
钙是骨头的主要构成成分，相当于盖房子的“砖头”。
成年人每天推荐摄入钙量为800-1000毫克，老年人则要达到1000-1200毫克。
但据《中国居民营养与健康状况监测》数据显示：
我国60%以上人群日均钙摄入量不足推荐量的一半。
尤其是老年人，肠道吸收钙的能力下降，流失速度还更快。如果不补上，骨头就像被掏空的墙，轻轻一敲就碎。
自查一下：
· 平时不喝奶、不吃奶制品； · 很少吃绿叶菜、豆制品； · 喜欢喝咖啡、碳酸饮料； · 晒太阳时间少。
如果中两条以上，得警惕了。
02 缺维D：钙吃了吸收不了
维生素D就像搬砖的工人，帮你把吃进去的钙“送”进骨头。如果缺乏，再多的钙也白吃。
但现实中，我国老年人有将近70%以上存在维生素D不足或缺乏问题。
特别是城市中老年人，活动少、晒太阳少，维D缺得更厉害。
长期维D缺乏，会让骨密度下降，增加骨折风险，还会引发肌肉无力、步态不稳，更容易摔倒。
自查一下：
· 不出门或出门打伞、戴帽； · 不爱吃鱼类、蛋黄； · 从不补充维生素D； · 骨头容易酸痛、乏力。
这种人群，建议定期查25-羟维生素D水平，必要时在医生指导下补充。
03 缺雌激素：女性的“骨密度守护神”
女性一到更年期，雌激素水平“断崖式”下降，骨量流失速度也随之飙升。
研究表明，女性绝经后头5年内，骨密度平均每年下降2%~5%。
雌激素就像是骨骼的“保护膜”，一旦减少，骨头就容易“漏钙”，骨质疏松风险陡升。
所以，女性是骨质疏松的高危人群，尤其是50岁以上的女性。
自查一下：
· 已绝经超过5年； · 有提早绝经（45岁前）； · 月经不规律或停经； · 有家族骨质疏松史。
对这类人群，建议45岁后就开始定期做骨密度检查，必要时进行干预。
三、骨质疏松的信号很隐蔽，这4个异常别忽视
很多人都说，“骨质疏松没感觉”，其实不是没感觉，而是你没留意。
下面这4个信号，是骨头在“喊救命”：
经常腰酸背痛，站久或走路就累
——骨质疏松会让椎体变薄，肌肉劳损更快。
身高变矮，驼背了
——脊椎骨压缩变形，是骨量流失的直接表现。
轻轻一摔就骨折，甚至咳嗽也骨折
——这不是“老了”，是骨头脆了。
走路不稳、容易跌倒
——骨质疏松也会影响肌肉力量和平衡感。
一旦有以上表现，务必尽早做骨密度检查（DXA双能X线吸收法），不要等骨折才发现。
四、说到底，预防骨质疏松，得从这3件事做起
骨质疏松是慢性病，但可防、可控、可治疗。别等摔了才补救。
01 吃对食物，补足钙和维D
· 多吃：牛奶、酸奶、芝士、小鱼干、豆腐、绿叶菜 · 补维D：三文鱼、蛋黄、蘑菇、肝脏 · 晒太阳：建议每天上午10点前或下午4点后，晒15~30分钟
对于饮食难以满足的人群，可在医生指导下补充钙剂和维D3组合制剂。
02 多动骨头，别让它闲着
骨头也是“用进废退”，越不用越脆。
· 每天坚持快走、慢跑、爬楼梯、体操、广场舞等负重运动； · 避免久坐不动，每坐一小时起来活动5分钟； · 做些轻阻力锻炼，增强肌肉维持平衡。
03 定期筛查，别让骨头悄悄“漏”光
· 50岁以上女性、60岁以上男性建议每1~2年做一次骨密度检查； · 有高危因素者（如早绝经、长期吃激素类药物、家族史）应更早筛查； · 一旦发现骨密度下降，应及时干预，必要时使用双膦酸盐等抗骨质疏松药物治疗。
骨质疏松不是老年病，而是“沉默的流行病”。
它挑的不是年龄，而是挑那些缺钙、缺维D、缺激素，又不重视自己骨头的人。
别等哪天摔了才后悔，现在就行动起来，查一查、补一补、动一动，才是对自己骨头最好的交代。
参考资料： [1] 国家卫健委.《中国居民营养与健康状况监测报告（2020年）》 [2] 中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会.《中国骨质疏松防治指南（2017年）》 [3] 《中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志》.《中国绝经后女性骨质疏松现状调查》2021年 [4] 国家药品监督管理局.《双膦酸盐类药物使用说明书》
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