动作一：哑铃臀桥
锻炼方法：
→躺在地面上，背部靠在垫子上，屈膝，双脚间距与肩同宽，将哑铃放置在大腿根部。
→伸髋、膝至臀肌有挤压感，呼气。
→吸气，还原。
→完成3组，每组12次。
主要锻炼肌肉：
臀大肌、腘绳肌、竖脊肌。
动作二：变式壶铃罗马尼亚硬拉
锻炼方法：
→将弹力带一端固定于固定物上，另一端固定于大腿根部；自然站立，双脚间距与肩同宽；吸气，下蹲；将壶铃从地面拉起，身体直立，呼气。
→吸气，臀部后移，略微屈膝，屈髋至躯干平行于地面。
→还原，呼气。
→完成3组，每组12次。
主要锻炼肌肉：
动作三：变式牛角包箭步蹲
锻炼方法：
→将牛角包置于斜方肌顶部，站立于杠铃片上。
→吸气，单腿后撤至对侧腿外侧，前后脚间距约为一条腿长，然后下蹲至后侧腿膝接近触地。
→还原，呼气。
→完成3组，每组6次/侧。
主要锻炼肌肉：
臀中肌、股四头肌、腘绳肌。
动作四：单腿哑铃直腿硬拉
锻炼方法：
→自然站立，单手搭在固定物上，同侧脚离地；对侧手正握哑铃，手臂略微外旋，同侧脚踩实地面。
→吸气，臀部后移，发力侧屈髋至躯干略低于水平面，悬空侧后踢。
→还原，呼气。
→完成3组，每组6次/侧。
主要锻炼肌肉：
腘绳肌、臀大肌、竖脊肌。
锻炼注意：
躯干→适当挺胸、沉肩，腰背平直；下肢→脚尖朝前略微朝外张开，膝关节与脚尖方向一致，杜绝膝关节内扣，骨盆处于中立位。
锻炼建议：
本文的4个动作，负荷适中，组、次数参考文中，组间隔2分钟，动作间隔3分钟。
以上内容，仅供参考（图片源自网络)，感谢您的关注！
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