骶髂关节是连接骶骨和髂骨的关节，像桥梁一样承担身体重量、保持平衡，还能缓冲脊柱冲击。很多腰痛患者其实是骶髂关节问题，每4个腰痛患者里可能有1到2个是它在作祟。常见症状包括腰部一侧或两侧隐痛酸胀，疼痛可能放射到臀部、腹股沟甚至膝盖以下，还会出现臀部或大腿后侧麻木刺痛，腰部、骨盆肌肉紧张导致走路、弯腰或起身困难，单腿站立时疼痛加剧，久坐或睡觉也会受影响。

解决骶髂疼痛不能只针对局部，要从足弓激活到髋关节控制打通整个下肢力线。可以试试这些训练动作：双手扶椅子，双脚分开与髋同宽，垫高脚后跟再往下落，做时保持翘屁股、腿伸直，腰和身体延展，颠高时想象穿最高高跟鞋找腿发力感，下落要慢，身体稳定不拱腰，如果腿后侧紧可以撑高一点，做的时候腿酸、臀部酸是对的；交替踮脚练习，一条腿屈膝一条腿落脚后跟，上半身保持延展，两条腿分别踩地，手上力要轻，重心不在手上；单腿支撑另一条腿往后伸直，手上力尽可能轻，重心在支撑腿臀腿侧，肚子微收，不塌腰不拱腰，整个人延展成一条线，上方腿往后蹬，保持5个呼吸感受臀腿发力。

还要强化核心和髋部肌肉提升稳定性，比如臀桥，仰卧屈膝双脚平放，收紧核心和臀部抬起臀部，身体从肩膀到膝盖呈一条直线，保持5到10秒，重复10次；侧卧抬腿，侧卧双腿并拢，缓慢抬起上面的腿，感受臀部侧面发力，每侧做15到20次；膝盖推抗动作，仰卧一腿屈膝抬起，双手抱膝盖后侧，膝盖向前推同时手向后拉，互相较劲保持5秒，重复10次；夹球训练，仰卧屈膝两膝夹球，收紧核心挤压球保持10秒，重复10次。

锻炼要循序渐进，每次强度根据自身情况调整，比如从少次数开始慢慢增加。如果锻炼时疼痛加剧要及时停止，必要时找专业康复师指导或就医。低冲击有氧运动比如游泳、骑自行车也适合，能避免加重关节负担，有助日常活动能力恢复。

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