身边不少朋友为了控血糖、减体重，早餐只吃水煮蛋、喝黑咖啡，要么就是硬啃粗粮馒头，坚持不了几天就放弃。

我邻居张阿姨，以前早餐爱喝甜粥、吃油条，血糖忽高忽低，体重也居高不下，后来听营养师建议，早餐加足蔬菜，短短两个月，血糖稳了，肚子也小了一圈，其实秘诀就在于早餐吃对蔬菜。

清炒时蔬小份装，简单快手不踩雷

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❇️食材：准备菠菜、小油菜、生菜任意一种200克，大蒜2瓣，盐少许。

❇️做法：锅中放半勺橄榄油烧热，蒜末爆香，放入蔬菜大火翻炒1分钟，加盐调味即可出锅。

这道菜全程不超过3分钟，热量极低，膳食纤维丰富，早餐吃它，能延缓血糖上升，增加饱腹感，避免上午饿肚子乱吃零食。

蔬菜鸡蛋饼，饱腹扛饿一上午

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❇️食材：准备胡萝卜半根、西葫芦小半根擦丝，鸡蛋1个，面粉2勺，清水适量。

❇️做法：把蔬菜丝、鸡蛋、面粉加清水搅拌成糊状，平底锅刷薄油，倒入面糊摊成小饼，两面煎熟即可。

不用放糖和油，一份刚好当早餐主食，蔬菜的清甜搭配鸡蛋的鲜香，口感软嫩，既能补充维生素，又能稳定血糖，适合上班族和老人。

凉拌蔬菜沙拉，清爽解腻控糖佳

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食材：准备黄瓜半根、番茄1个、紫甘蓝少许。

做法：全部洗净切块，加半勺生抽、少许香油拌匀，不用放沙拉酱。

这道凉拌菜零厨艺也能做，热量几乎可以忽略不计，早餐搭配一杯无糖豆浆，清爽不油腻，能减少脂肪堆积，让血糖平稳不飙升。

蔬菜清汤面，暖身养胃不升糖

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❇️食材：准备挂面一小把，青菜100克，鸡蛋1个。

❇️做法：清水烧开，下面条煮3分钟，打入鸡蛋，放入青菜煮1分钟，加少许盐调味。

面条选粗粮面更好，蔬菜和鸡蛋的搭配，让早餐营养更均衡，汤汤水水下肚，暖胃又扛饿，不会像白粥那样让血糖快速升高。

早餐加蔬菜，看似小事，却是控糖、控体重的关键。不用复杂做法，不用昂贵食材，每天换着花样吃，坚持下来，身体会给你最真实的反馈，吃得健康，才能瘦得轻松、活得安稳。