1、深蹲
这是练下半身的王牌动作。坚持练，屁股能变翘，大腿会更结实有力，日常搬东西、抱娃都有劲。
2、硬拉
这个动作主要是练下背。它能强化你的后腰和整个背部线条，让你站着坐着背都挺得直，看着精神，没那种懒散的感觉。
3、平板支撑
这是公认的练核心的好动作。能把肚子收紧，让你不用时刻吸着肚子也有自然的腰身线条。
4、俯卧撑
这个动作能很好地紧实你的手臂后侧（拜拜肉）和胸部，让上半身看起来更结实有型。
5、引体向上（或划船）
引体向上如果做不了，可以用划船代替。它们都能练到背，让背更挺一点，能改善常见的圆肩驼背，让你穿衣更好看。
6、箭步蹲
这个动作特别考验身体的平衡和协调性，同时也能很好地锻炼到臀部和大腿，坚持练让你走路都带风。
7、推举
把哑铃或杠铃从肩膀上方向头顶推起。这个动作专门练肩膀，能让肩膀变宽变圆，像行走的衣架子，整个人看起来更挺拔精神。
8、臀桥
它能专门把沉睡的臀部肌肉叫醒并练翘，以后穿裤子会更有型。躺在地上，屈膝，用屁股的力量把身体顶起来，像桥一样。
9、卧推
练上半身力量的好动作，能有效强化胸部和手臂后侧，让胸肌更饱满，手臂更粗壮，撑衣服更有型。
10、波比跳
结合了深蹲、俯卧撑和跳跃的一个连贯动作，做起来很累，但燃脂效果特别好。它能快速提升心跳、锻炼心肺，帮助你高效消耗多余热量。
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