小蕊小问
从古至今，人类在追求长寿这件事上，总寄希望于通过“吃点什么”来实现。古有帝王为求长生不老而炼仙丹，今有大众为追求健康长寿而吃保健品。但其实真正的“长寿药”，不需要花大价钱，更不必复杂操作，每天吃好三顿饭，就能显著延长寿命！那么，怎样吃才是真正能延寿的健康饮食？今天这项研究，为你揭晓答案！
每天吃好三顿饭
男性延寿3年，女性延寿2.3年
2026年2月，国际期刊《科学进展》上的一项研究发现，无论你的遗传基因如何，只要遵循以下5种健康的饮食模式，死亡风险就会显著降低，寿命随之延长。
这5种“健康饮食模式”包括——
1. 替代健康饮食
2. 替代地中海饮食
3. 健康植物性饮食
4. 控制高血压饮食
5. 降低糖尿病风险饮食
研究发现，这5种饮食模式不仅能降低总体死亡风险，还能减少癌症、呼吸系统疾病等特定病因导致的死亡。最关键的是，这种好处与是否携带“长寿基因”无关，说明纯粹是“吃”出来的长寿！
此外，研究还发现了一个有趣的“秘密”：在长寿饮食模式的选择上，男女也不同。
• 男性：想要延寿，最佳的饮食方案是“降低糖尿病风险饮食”，增加谷物纤维、咖啡、水果和坚果摄入，同时减少红肉、加工肉类和含糖饮料等。这能让男性 平均延寿3年。
•女性：延寿效果最佳的则是“替代地中海饮食”，以蔬菜水果、橄榄油、全谷物、豆类、鱼和海鲜类为主，限制甜食和红肉。这 能让女性 平均 延寿2.3年。
长寿饮食的“万能公式”：
不管男女，记住6个共同点
虽然男女各有“最佳饮食模式”，但长寿饮食的核心逻辑是不变的。记住这6个共同的“黄金法则”：
1. 多吃豆类：植物里的优质“营养宝藏”
豆类富含赖氨酸，是优质植物蛋白。与谷物搭配，有助于提升免疫力、强健骨骼、改善皮肤和头发健康。
2. 多吃全谷物：把“精米白面”换一换
相比精制谷物，全谷物保留了更多B族维生素、矿物质和膳食纤维，有助于降低肥胖、糖尿病、心血管疾病、癌症等疾病风险。建议每天至少一餐用全谷物替代精白米面。
3. 吃点坚果：每天一小把，健康一大步
大多数坚果富含不饱和脂肪酸、膳食纤维、维生素E等，有助于抗炎、控血压、稳血糖等。每天一小把（约10克）即可获益。
4. 少吃红肉：可以用鱼、虾、鸡肉代替
2023年《欧洲心脏病学杂志》上刊登的研究显示，不论是加工红肉还是非加工红肉，吃多了都会增加心血管病和糖尿病的发病风险。
5. 少吃加工肉类：香肠培根，能免则免
加工肉类已被世界卫生组织列为1类致癌物。加工肉中的亚硝酸盐在体内可能转化为强致癌物亚硝胺，增加肝癌、口腔癌、食道癌、肺癌等多种癌症风险。
6. 少喝含糖饮料：尽量远离“甜蜜杀手”
含糖饮料被称为“甜蜜杀手”。2023年四川大学华西医院的研究显示，高糖饮料摄入与45种疾病风险增加相关，包括肥胖、痛风、糖尿病、心血管疾病和多种癌症等。
长寿饮食的“4字秘诀”：
少、早、慢、杂
除了知道“吃什么”，“怎么吃”也同样关键。记住这“4字秘诀”：
1. 少：吃少一点
俗话说“寿命是从嘴里省出来的”，这句话在现代科学中找到了依据。2023年《衰老细胞》期刊发表的研究显示，每天热量摄入量减少12%，可以延缓衰老。七分饱，刚刚好。
2. 早：吃早一点
早餐最好在8点前吃完，超过9点，2型糖尿病风险就会升高。晚餐也别拖到很晚，尽量在20点前吃完，给身体足够的消化时间，降低心脑血管风险。
3. 慢：吃慢一点
狼吞虎咽不仅容易让你长胖，还伤胃肠。有研究发现，吃饭快的人内脏脂肪更多，慢性胃炎风险也更高。细嚼慢咽，享受食物，也让身体更健康。
4. 杂：吃杂一点
《中国居民膳食指南》建议，每天吃够至少12种食物，每周25种以上。谷物、豆类、蔬菜、水果、肉类、奶制品……吃得杂一点，营养才能全面均衡。
长寿并非完全由“遗传基因”注定，更是一场自己掌握的“健康投资”。从今天起，不妨从“吃好三顿饭”开始，慢慢改变，健康延寿。吃得对，才能活得久。
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来源/养生中国综合生命时报
编辑/赵蕊
审签/王慧莹
监制/乔虹
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