“王阿姨，你最近是不是又爱上吃鱼了？”门诊里，58岁的王阿姨一脸无奈：“医生，网上都说5种鱼被列入致癌名单，吃多了会得癌，我这冰箱里一大堆鱼，还敢不敢吃啊？”
她爱吃鱼，觉得鱼肉比红肉健康，这几年几乎每周3～4次都端着一盘红烧鱼上桌。直到刷到一条“这几种鱼等于‘癌症套餐’”的视频，吓得她一晚没睡好，第二天就急忙来问个明白。
那么，这些所谓“致癌鱼”，真的可怕到“碰都不能碰”吗？哪些是真的风险，哪些只是被夸大了的恐吓？鱼究竟该怎么吃，才能既补营养，又远离癌症？医生给王阿姨做了详细解释，很多人最担心的问题，其实都搞反了。
先说结论：鱼本身不是致癌物，问题多出在“环境污染”和“烹饪方式”。
网上常被点名的几类鱼，大致包括：长期在污染水域生长的大型海鱼（如某些深海大型肉食鱼）；腌制鱼、咸鱼；反复油炸的鱼；烤焦、焦糊的鱼；来源不明、养殖环境差的便宜鱼。
风险主要来自几类物质：
亚硝胺：大量存在于咸鱼、腌鱼中，世界卫生组织已将中国式咸鱼列为Ⅰ类致癌物。
苯并芘等多环芳烃：高温油炸、烧烤、烤焦的鱼中明显升高。
重金属、持久性有机污染物：在大型掠食性鱼体内富集，长期大量食用才可能增加风险。
所以，真正“危险”的往往不是“鱼的种类”这四个字，而是：鱼从哪来 + 怎么做 + 吃多少、吃多久。
吃鱼和癌症的关系，别被吓糊涂了
很多人看到“致癌”两个字就条件反射：那我干脆不吃了。这其实是另一种极端。研究发现，适量吃鱼反而和多种慢病风险下降有关：
多项随访研究提示，每周吃鱼1～2次的人，心脑血管事件风险有约10%～20%左右的下降。
深海鱼中富含Ω-3脂肪酸，与炎症水平下降、血脂改善等有关。
用蒸、炖、清煮等方式烹调，几乎不显著增加致癌物质。
也就是说：咸鱼、烤焦鱼、反复油炸鱼确实该少吃；但把“所有鱼”一杆子打成“致癌食物”，既不科学，也会让你失去一个很重要的优质蛋白和优质脂肪来源。
真正需要警惕的吃法是：每天都吃咸鱼、腌制鱼当下饭菜；爱吃黑乎乎烤焦、油锅里炸得发干的鱼；长期大量吃某一种大型海鱼，几乎不换种类；买鱼只图便宜，从不关心来源和新鲜程度。如果你的习惯里中了好几条，就该及时收一收了。
医生的劝告：想吃鱼，这样吃才更安全
对大多数中老年人，医生更建议的是“聪明吃鱼”，而不是“完全戒鱼”。
可以参考这样几个原则：
优先选择体型中等、来源可靠的鱼：比如：鲈鱼、鳕鱼、三文鱼（正规渠道）、鲫鱼、草鱼等，注意看清包装标签、生产日期和检验信息。避免长期大量只吃某一种大型掠食鱼，重金属累积风险更高。
少腌少熏，咸鱼能不吃尽量不吃：偶尔逢年过节吃上一点问题不大，但不要当家常菜反复吃。尤其是有家族肿瘤史、鼻咽癌高发地区人群，更建议大幅减少此类食物。
远离“焦糊感”与“老油锅”：油炸、烧烤鱼时，一旦出现明显焦黑，就该扔掉。外面摊贩反复使用的油锅，产生的有害氧化物和致癌物明显增多，能不吃就别吃。家里做鱼，尽量以清蒸、清炖、水煮、红烧不过度收汁为主。
控制频率和分量：一般成年人每周吃鱼2～3次，每次约一手掌大小的鱼肉（约80～100克），既能满足营养，又不必担心所谓的“致癌名单”。有高尿酸、痛风、严重肾功能不全等问题的人，应在医生或营养师指导下调整鱼的种类和摄入量。
搭配蔬菜与整体饮食模式同样重要：鱼再好，如果搭配的是大量腌制菜、碳酸饮料、高糖点心，整体饮食依旧不健康。建议每顿鱼配上足量深色蔬菜和全谷物，有利于抗氧化、减轻炎症负担。
健康从来不是“吃与不吃”的绝对对立，而是“怎么吃、更合适”的选择。所谓“5种鱼致癌”，与其被吓得不敢进厨房，不如冷静想一想：我是不是腌的太多、炸得太狠、焦的太黑、吃得太单一了？
如果你能从今天开始，多一点蒸煮炖，少一点油炸烧烤；多看看鱼的来源，少贪一点“便宜没好货”；那么，吃鱼这件事，更可能是在帮你远离疾病，而不是走向癌症。
当然，每个人的具体情况不同，有的还合并肝病、肾病、高尿酸、心血管疾病等，适合吃什么鱼、吃多少，仍需要结合个人体检结果和医生建议来综合判断。
如对自身饮食安排拿不准，建议尽早前往当地正规医院或营养门诊，进行个体化评估与指导，才能更安全、更符合你自己的健康目标，也更接近你期望的改善效果。
本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，转发给你关心的人！ 参考资料: 中国营养学会. 《中国居民膳食指南(2022)》 国家癌症中心. 《中国恶性肿瘤临床与预防指南》相关章节 王耀武等. 《中老年人血糖管理与营养干预研究综述》
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