今日主题：减大腿内侧赘肉、加强臀肌力量

练习所需时长：12分钟

如果你的双腿粗壮，尤其是大腿内侧赘肉多，那么今天这套全方位“紧致大腿内侧”的练习动作一定要收藏！

动作1、

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动作次数：15-20次

1、平躺在瑜伽垫上，双腿屈膝向上

2、呼气，收紧腰腹核心

3、双膝向外侧打开，吸气，还原

大家练习这个动作的时候，也可以套一条弹力带在大腿内侧，还能帮助练习到臀中肌

动作2、

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动作次数：15-20次

1、臀部坐地，身体向后倾2、双手屈肘落地，双腿屈膝落地3、注意两侧膝盖向外侧打开4、呼气，收紧腰腹核心5、双腿屈膝向上抬高，吸气，还原注意⚠️这个动作双腿抬起时，膝盖是保持向外侧打开的姿势。

动作3、

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动作次数：15-20次

1、来到臀桥的姿势，收紧腰腹核心2、呼气，臀肌发力向上抬离地面3、之后左腿伸直向外侧打开4、吸气，还原，练完左侧换右腿继续

动作4、

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动作次数：15-20次

1、左侧臀部落地，左手屈肘落地2、右腿屈膝，左腿伸直脚尖向外3、呼气，收紧腰腹核心4、左腿内侧发力向上抬高5、吸气还原，练完左侧换右腿继续动作5、

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动作次数：15-20次1、站立姿势，双腿打开两倍肩宽距离2、注意膝盖与脚尖向外侧转动3、呼气，收紧腰腹核心4、连续屈髋屈膝下蹲15-20次

动作6、

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动作次数：15-20次

1、保持上一个动作的准备姿势

2、呼气，收紧腰腹核心

3、屈髋屈膝向下蹲，吸气，还原

4、然后练习完一组之后

5、屈髋屈膝向下蹲后还原小跳一步

动作7、

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动作次数：15-20次

1、继续保持宽距深蹲的姿势2、呼气，收紧腰腹核心3、屈髋屈膝向下蹲，踮起右脚跟4、然后再换左侧继续练习

动作8、

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动作次数：15-20次

1、回到站立姿势，呼气，收紧腰腹2、左腿伸直向右侧摆动一次3、然后向旁侧迈开一步4、身体向左侧侧蹲，吸气，还原5、练习完一组之后，换腿继续练习