很多人都知道，保持适当运动可以降血压，但上了年纪又怕伤膝盖、怕伤关节、怕坚持不下来……这大概是每一个血压偏高，又不想吃药的“高压人群”内心最真实的独白。今天这篇文章，就是为了彻底解决你的这个困扰。
近日，中国医学科学院阜外医院团队发现了一个“零门槛”降压运动，不跑、不跳、不累人。每天只需要抽出15分钟练习一下，就能显著降低血压。这就是号称“东方瑜伽”的降压运动——八段锦。坚持3个月，你的血压一定会给你一个巨大的惊喜。尤其是血压“临界点”的人，一定要看看！
AI生成图
每天练15分钟八段锦，
降压效果显著
2026年2月，中国医学科学院阜外医院李静团队发表在《美国心脏病学会杂志》上的一项研究给血压偏高的人群带来一个好消息：每天抽出15分钟练练八段锦，降压效果显著。①
研究截图
研究人员将200多名40岁以上、血压处于“正常偏高”（130~139/85~89毫米汞柱）的人分成三组，观察了一年。
1. 八段锦组：每天练2次、每次15分钟，每周≥5天；
2. 快走组：每天30分钟快走，每周≥5天；
3. 自主运动组：想怎么动就怎么动，每周至少150分钟的中等强度运动。
研究结果让人大吃一惊：
✅ 练了3个月，八段锦组的人，收缩压明显下降。
✅ 八段锦降压效果堪比快走，甚至和一些一线降压药的效果差不多。
✅ 最关键的是，这个八段锦降压效果 “续航”能力强，持续观察了一年依然有效。
❌ 而那个“自己随便动动”的组，血压几乎纹丝不动。
为什么一套慢悠悠的八段锦，能降血压呢？国家级健身气功社会体育指导员汤铁军2026年2月接受人民日报健康客户端采访时解释得很透彻：练习八段锦的核心是让练习者气血畅通、经络疏通、平心静气，恰好对应了心脏血管机能不佳、情绪波动等血压升高的诱因。
同时，八段锦的每个招式各有脏腑锻炼侧重，能通过外在动作强化内脏机能。如“调理脾胃须单举”侧重养护脾胃，“摇头摆尾去心火”可调节心肾。脏腑机能整体提升后，身体整体循环和调节能力更顺畅，血压自然能得到合理缓解。②
这不正好就对应上了血压升高的两大元凶——血管机能不佳和情绪波动吗？
八段锦的6大好处被严重低估了
别以为八段锦只能降压。八段锦通过“调身、调息、调心”这三调合一的独特模式，给身体带来的好处是系统性的。
1. 养护心肺，让呼吸更顺畅
广东省中医院大学城医院综合三科主任中医师李际强2024年在医院微信公众号刊文表示，八段锦通过结合呼吸、吐纳和肢体活动，提升膈肌上下活动度，反复练习可增加膈肌的收缩力，提高呼吸效率，减少肺内残留气体量，提高气道内压，降低呼吸功耗，从而促进心肺康复。③
2. 养护筋骨，拯救僵硬身体
北京市普仁医院中医科副主任医师程岚2025年在健康报刊文提示，八段锦的动作设计符合人体力学，如“五劳七伤往后瞧”能温和活动颈椎，“两手攀足固肾腰”可以活动整个脊柱。大部分人在练习八段锦后关节僵硬、疼痛的情况可以得到缓解。八段锦对于下背痛的康复很有帮助。④
3. 调理气血，打通了微循环
八段锦的动作有开有合，通过拉伸肢体、折合躯干等动作，牵拉舒展全身肌肉，引导气血在体内顺畅流通，同时，还可使经脉得到疏通，达到“筋柔骨正，气血顺流”的效果。④
4. 平衡防跌，增强下肢力量
八段锦在缓解老年人的膝关节疼痛，提高下肢肌肉力量和膝关节活动度，改善动态和静态平衡方面都有良好的作用。例如，“背后七颠百病消”通过踮脚训练增强下肢力量，有助降低跌倒风险。④
5. 调整情绪，缓解焦虑抑郁
人们在练习八段锦时，需要跟随音乐调整呼吸，这样做有助于缓解焦虑、抑郁等负面情绪，从而起到调节情志的作用。
6. 调整体态，帮助延缓衰老
国家体育总局健身气功中心研究员丁丽玲分享，想要保持年轻状态，体态非常重要，这是给别人的“第一张名片”。高低肩、头前倾、驼背、探肩，这些不良体态都是身体的中轴出现问题。八段锦是纠正和改善不良体态的有效方法，在生活中就能轻松练起来。
8个八段锦跟练动作，
赶紧学起来
八段锦整套动作分为八段，不需要任何器械，没有场地限制。
预备势：调身正形
双脚分开与肩同宽，膝盖微屈如坐高凳，想象头顶有绳牵引，下颌微收，双手自然抱于腹前。保持自然呼吸1分钟，感受气息下沉至丹田。
第一式：两手托天理三焦
双脚分开与肩同宽，双手掌心向上缓缓上举，如同托举着一片浩瀚的天空，直至头顶上方，然后翻掌，指尖相对，缓缓下落，回到体侧。
第二式：左右开弓似射雕
双脚分开一大步，呈马步姿势，双手在胸前交叉，左手向左拉，右手向右推，如同拉弓射箭，左右各做3次。
第三式：调理脾胃须单举
双脚分开与肩同宽，双手上举，右手向上伸直，掌心向上，左手向下按压，掌心向下，然后双手交换，重复动作。
第四式：五劳七伤往后瞧
双脚并拢，双臂外展约45度，缓缓转头，向后方望去，保持片刻后转回，左右各做3次。
第五式：摇头摆尾去心火
双脚分开成马步，双手按在膝盖上，以腰为轴，先向左前方倾斜，再向右前方倾斜，头部随之转动，如同摇头摆尾的动物，反方向重复动作。
第六式：两手攀足固肾腰
双脚并拢，双腿伸直，双手从身体后侧缓缓向下，尽量触摸脚尖，然后缓缓起身，重复动作。
第七式：攒拳怒目增气力
双脚分开成马步，双手握拳，左拳向前冲出，同时怒目圆睁，注视左拳，然后收回左拳，换右拳重复动作。出拳配合短促呼气，收拳时吸气。
第八式：背后七颠百病消
双脚并拢，脚跟提起，然后轻轻落下，共做7次。踮脚离地约3厘米，落地要轻。
收势：引气归元
双手叠按丹田，闭目调息1分钟，感受体内气血流动。
八段锦，这一古老的养生智慧，在现代科学的验证下，依然熠熠生辉。它不仅仅是一套动作，更是一种融入生活的哲学。它告诉我们，健康不一定非要汗流浃背，温柔地坚持，同样能带来巨大的改变。不妨从今天开始，哪怕只练5分钟。在一招一式中，感受气血流动，感受内心安宁。
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精选
文章
本文综合自：
①Pu B, Zhang L, Sun Y, et al. Effect of Baduanjin on Blood Pressure Among Individuals With High-Normal Blood Pressure: A Multicenter, Open-Label, Blinded-Outcome Randomized Controlled Trial. J Am Coll Cardiol. 2026 Feb 18
②2026-02-25人民日报健康客户端《八段锦的健康价值再获科学验证，坚持练习可助降血压》（记者 牛雨蕾）
③2024-05-15广东省中医院《肺康有道｜老年人也可以练习这套网红养生功法，好处还不少》
④2025-03-30健康报《手把手教您练习八段锦》
⑤2025-08-22湖南省胸科医院《“老祖宗养生法”——八段锦，更适合中国养生体质》
编辑：王楠
审核：鲁洋
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