1. 清蒸鲈鱼+杂粮饭+蒜蓉西兰花

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鲈鱼80–100g(中段清蒸，葱姜去腥，低盐生抽几滴)

杂粮饭半碗(大米+小米/糙米)

蒜蓉西兰花200g(少油快炒或焯水后蒜蓉凉拌)

紫菜蛋花汤1小碗(少盐，只吃蛋和紫菜)

2. 番茄炒蛋+蒸红薯+凉拌黄瓜

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番茄2个+ 鸡蛋1–2个(少油炒，不加糖)

蒸红薯1个(约150g)

凉拌黄瓜150g(蒜末+香醋+少量盐生抽+香油)

冬瓜海带汤1小碗(海带泡发，少盐，只吃料)

3. 鱼片豆腐汤+玉米半根+清炒大白菜

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鳕鱼/鲈鱼片 80g +北豆腐 50g(清汤煮，少盐，只吃鱼和豆腐，不喝汤)

玉米半根

清炒大白菜 200g(少油，可加少量胡萝卜片配色)

可加一小碟白灼生菜100g蘸醋吃

4. 鸡胸肉蔬菜粥+凉拌菠菜

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鸡胸肉30g(剁成肉糜)+大米50g+胡萝卜丁/玉米粒
煮成粥，少盐

凉拌菠菜100g(焯水去草酸，蒜末+少量醋+几滴香油)

配小番茄5–6颗当水果

5. 牛奶燕麦糊+水煮蛋+黄瓜条

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无糖燕麦片30g + 脱脂牛奶200ml
煮成糊(可加几片香蕉提味，但水果要算进每日总量)

水煮蛋1个
黄瓜条100g当“凉菜”