守护肠道菌群平衡，从科学生活开始|孙晓梅|微生态|微生物|有益菌|益生菌|科学生活|肠道菌群

今年38岁的陈女士被不明原因的腹泻困扰了18年之久，多次接受粪便检验、胃肠镜等检测，均未发现明显异常，控制饮食、服用益生菌也无效果。多年来，腹泻不仅打乱了她的生活，还让她承受着身心双重折磨，所幸近日肠道菌群检测最终锁定了症结根源——原来是“肠易激综合征合并肠道菌群失调”在幕后作祟。经过一个疗程的精准菌群移植，她的腹泻症状大幅改善，每天已恢复正常排便一两次。

在介绍这个真实案例时，中华医学会消化内镜学分会全国委员、黑龙江省医院副院长兼消化学科带头人孙晓梅主任医师指出，肠道里的“菌群世界”，对人体健康有着举足轻重的影响，健康的肠道菌群能够帮助我们消化食物、合成维生素，提升免疫力，进而减少腹泻、便秘、腹胀等难言之隐。

肠道微生物，人体必不可少的“小伙伴”

孙晓梅通俗介绍说，人的肠道内居住着数以万亿计的微生物，包括细菌、真菌、病毒、原虫等，由此共同构成了肠道微生态系统。这些微生物并非“不速之客”，而是与人体共生共荣的“小伙伴”，从我们出生开始，就逐渐在肠道内定植、繁衍，形成独特的菌群结构。

健康的肠道微生态系统中，有益菌、中性菌和有害菌保持着动态平衡。有益菌如双歧杆菌、乳酸菌等，能帮助人体分解食物中的膳食纤维，产生短链脂肪酸等有益物质，为肠道细胞提供营养；还能调节免疫系统，增强身体抵抗力，抑制有害菌过度繁殖，减少肠道炎症的发生。中性菌则处于“中立状态”，当肠道平衡被打破时，它们可能倒向有害菌阵营。而有害菌过度增殖时，会产生毒素，损伤肠道黏膜，引发肠道功能紊乱，甚至危害全身健康。

孙晓梅解释，肠道微生态的平衡并非一成不变，它与人体的消化吸收、新陈代谢、免疫功能乃至精神状态都密切相关。一旦这种平衡被打破，就会造成肠道菌群失调，并带来各种肠道问题，如肠易激综合征，或伴发腹胀、便秘、腹痛等症状，长期的菌群失调甚至会干扰血糖、血脂代谢，增大过敏、自身免疫性疾病的发生概率。

菌群移植，让久违的健康失而复得

当肠道菌群失调达到一定程度，普通的益生菌补充、饮食调理已无法扭转困局时，菌群移植就成为了一种有效的干预手段。孙晓梅介绍，菌群移植就是将健康人肠道内的有益菌群，通过一定的方式移植到患者的肠道内，得以重建健康的肠道微生态系统，恢复肠道菌群平衡，从而达到根治肠道疾病的目的。

很多人会疑惑地问，益生菌补充和菌群移植有什么区别？孙晓梅的临床体会是，普通益生菌制剂的菌株种类有限，且进入人体后容易被胃酸、胆汁破坏，难以在肠道内成功扎下根来，只能起到短暂的调节作用。而菌群移植是把健康人的完整菌群整体“搬迁落户”，包含了多种有益菌及其代谢产物，完全符合人体肠道的自然菌群结构，更利于在患者肠道内定植、繁衍，从根本上修复失衡的肠道微生态。此外，对于炎症性肠病、功能性消化不良等肠道功能性和器质性疾病，菌群移植也能逐一化解；甚至对一些与肠道菌群相关的代谢性疾病，如糖尿病、肥胖及过敏性疾病，也展现出了潜在的临床价值。

而精准菌群移植，则是菌群移植技术的升级版。孙晓梅指出，传统菌群移植多采用粪便菌群移植，虽有效果，但菌群成分相对复杂，精准度低。而精准菌群移植首先是对健康供体的菌群做出检测、筛选和培养，挑选出适合患者的有益菌菌株，再进行移植，最终实现“个性化定制”，让菌群移植更安全、更高效。

长期顽固性腹泻，幕后“黑手”都有谁

作为临床上最常见的功能性肠病之一，肠易激综合征是肠道菌群失调的典型表现，很多患者和开头提到的陈女士一样，被反复的腹泻、便秘、腹痛困扰，却查不出器质性病变。孙晓梅强调，这类棘手的病情，往往与我们日常生活习惯息息相关，很多看似平常的行为，都可能成为肠道菌群失调和肠易激综合征的“幕后黑手”。

首先，饮食不规律是首要诱因。孙晓梅分析说，现代人生活节奏快，经常不吃早餐、暴饮暴食、三餐时间不固定，这会打乱肠道的正常蠕动和消化节律，让肠道菌群失去稳定的“营养供给”环境，有益菌难以开枝散叶，有害菌则趁机增殖作乱。其次，饮食结构不合理也会损伤肠道菌群，长期高油、高糖、高蛋白饮食，少吃或不吃膳食纤维，会引发肠道内有益菌缺乏营养，而过多的脂肪和糖分则会促使有害菌生长；同时，长期吃精加工食品，缺乏粗粮、蔬菜、水果，也会让肠道微生态失去多样性。

除此之外，滥用抗生素是对肠道菌群的“致命打击”。孙晓梅告诫，抗生素在消灭有害菌的同时，也会不分青红皂白地杀死肠道内的有益菌，致使肠道菌群结构急剧“崩盘”，甚至诱发严重的菌群失调。即使是短期应用抗生素，也可能让肠道菌群需要数月乃至更久才能恢复如初。另外，精神压力大、长期熬夜、缺乏运动，也会扰乱肠道微生态，打乱肠道菌群的代谢节律。

还有一些人存在不良的生活习惯，比如长期久坐、喝水过少，或者频繁节食减肥，这些行为都会间接波及肠道功能，破坏肠道菌群平衡，酿成肠易激综合征和肠道菌群失调。

养护肠道：走出饮食误区，守住菌群平衡

孙晓梅提示说，肠道微生态的平衡，三分靠治疗，七分靠养护。对于肠易激综合征和肠道菌群失调的患者，以及想要守护肠道健康的普通人来说，走出饮食误区，建立科学的生活方式，才是保护肠道健康菌群的根本方法。

首先，要走出肠道养护的饮食误区。很多人出现腹泻后，会选择完全禁食或只吃白粥、面条等清淡食物，认为这样能让肠道“休息”，但长期如此，会使肠道缺乏膳食纤维等营养，有益菌无法繁殖，反而不利于肠道菌群的休养生息。正确的做法是，腹泻缓解后逐步恢复多样化饮食，适量摄入膳食纤维。还有人认为“多吃益生菌食品就一定能调理肠道”，其实益生菌食品中的菌株数量有限，且定植能力弱，不能替代科学的饮食搭配，更不能依赖益生菌食品来纠正菌群的失衡。此外，还有人盲目追求“排毒”，频繁吃泻药、清肠茶，这些产品会损伤肠道黏膜，致使肠道菌群平衡紊乱。

其次，建立科学的饮食方式，有助于为肠道菌群提供良好的营养环境。孙晓梅建议，日常应三餐规律，定时定量，避免暴饮暴食；饮食结构要均衡，增加粗粮、蔬菜、水果、豆类等富含膳食纤维食物的摄入，膳食纤维能够促进有益菌繁殖，丰富肠道菌群的多样性；适量摄入优质蛋白，如鱼、虾、鸡胸肉、鸡蛋，且需避免长期高油高糖饮食；同时，要多喝水，每天保证1500-2000毫升的饮水量，促进肠道蠕动，帮助菌群代谢。此外，可适量食用发酵食品，如酸奶、泡菜、纳豆等，补充天然益生菌，辅助调节肠道菌群。

最后，养成健康的生活习惯，多方面守护肠道微生态。孙晓梅建议，要保证充足睡眠，尽量做到早睡早起，避免熬夜，让肠道菌群跟随人体生物钟正常代谢；保持适度的运动，每周坚持3-5次有氧运动，如快走、慢跑、瑜伽、游泳等，每次30分钟以上，运动能促进肠道蠕动，增加肠道菌群多样性；还要减轻精神压力，通过听音乐、冥想、与人交流等方式缓解紧张情绪。同时，要杜绝滥用抗生素，如需使用，应在医生指导下进行。（衣晓峰董宇翔）

孙晓梅主任医师简介