大脑是人体最复杂的器官，它承载着我们的思维、记忆、情感和身份认同。
一篇于 2025 年 10 月发表在《柳叶刀·健康长寿》（The Lancet Healthy Longevity）的论文通过整合各项指南，计算出了维持大脑健康所需的每日最低时间门槛：
总计约 10 小时： 包含至少 7 小时睡眠、45–60 分钟体育活动、每餐 20–30 分钟的用餐时间，以及约 1 小时的社交互动 。
遗憾的是，除去每天工作、家务等占用的时间后，很多人难以凑齐这“10个小时”。不仅如此，人到中年之后脑功能还会逐渐衰退。
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但别担心，哪怕凑不齐这 10 个小时也不用太焦虑。通过遵循科学的生活方式，我们依然能够有效延缓认知衰退、降低痴呆风险。而中年正是干预的关键窗口期，此时建立的健康习惯将在老年产生复利效应。
第一支柱：优质睡眠，
大脑的“清洁与修复期”
中年最伤脑的行为，当属熬夜、浅睡和失眠。睡眠不好，大脑“类淋巴系统”（清道夫）就无法及时清除 β-淀粉样蛋白（阿尔茨海默病核心致病物质），等于让“脑垃圾”堆积。这样就会增加认知障碍、心脑血管事件和全因死亡的风险。
研究发现，短睡眠（<7 小时）会使认知障碍风险增加 34%，长睡眠（≥9 小时）会使认知障碍风险增加 21%[1]。英国白厅 II 研究（Whitehall II Study）对 5,431 名中年公务员追踪 5.4 年发现，当睡眠时长从 7-8 小时增加到 9 小时以上时，认知功能就会下降，程度相当于大脑老化 5-8 年；而睡眠从 6-8 小时减少到更短时间，大脑的认知衰退相当于老化 3-5 年[2]。
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6 项前瞻性队列研究（超过 130 万参与者）发现，短睡眠（<6 小时）与全因死亡风险增加12%相关，长睡眠（>9 小时）与全因死亡风险增加 30%相关。7-8 小时睡眠是心血管健康的最佳时长[3]。
因此，成年人应保持每晚 7-9 小时睡眠，并于 23 点前入睡。睡前 1-2 小时远离手机、不刷短视频。应在固定时间就寝和起床，以防昼夜节律紊乱。每日早上接受 30 分钟的强光照射有助于改善睡眠和情绪。
第二支柱：良好情绪——
管理好压力，不“内耗”
中年人若长期处于焦虑、不当压力或情绪低落状态，会导致皮质醇持续升高，直接损伤负责记忆的核心区域——海马体，进而出现健忘、情绪低落、思维迟钝等问题。
因此，中年人要学会接纳压力，减少内耗与过度纠结。可每天进行 10 分钟深呼吸或冥想，培养兴趣爱好，多与人沟通交流，学会倾诉与放下，同时避免信息过载。出现焦虑时，可设定固定的“焦虑时间”集中梳理，避免全天候担忧与思维反刍；渐进式肌肉放松与呼吸放松训练，也能有效缓解焦虑情绪。
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中年人应主动维护 3–5 位亲密好友组成的核心社交圈，积极参与读书会、俱乐部、志愿服务等社区活动，多与年轻人进行跨代际交流来获得新鲜认知刺激。研究发现，孤独会让痴呆风险升高 51%[4]。独居者可通过宠物陪伴获得情感支持、维持规律作息，从而降低孤独带来的健康风险。
第三支柱：规律运动，
激活大脑“生长因子”
中年阶段坚持规律运动，可有效提升脑血流量、促进脑源性神经营养因子分泌[5]，助力大脑保持年轻。建议中年人每周完成 150 分钟中等强度有氧运动，或 75 分钟高强度有氧运动，也可采用两者等效组合的方式。
40 岁后，人体肌肉量会以每年 1%～2%的速度自然流失，因此每周需保证至少 2 天进行力量训练，重点锻炼腿部、臀部、背部、腹部、胸部、肩部及手臂等主要肌群，可借助哑铃、弹力带、健身器械，或通过深蹲、俯卧撑等自重训练完成。
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有氧运动可根据自身情况选择：
- 中等强度：快走、游泳、骑行、水中有氧、舞蹈等
- 高强度：跑步、快速骑行、爬山、各类球类运动等
同时建议搭配太极拳、单腿站立等平衡训练，有效预防跌倒。
日常时间紧张者，可利用通勤时段快走或骑行。运动需遵循循序渐进原则，从快走等低强度运动开始，逐步提升强度与时长；运动前充分热身，运动后及时拉伸。此外，需避免长时间久坐，久坐会抵消部分运动带来的健康收益。
第四支柱：合理膳食，
给大脑喂对“燃料”
高油高盐、精米白面、暴饮暴食很容易偷走中年人的健康。日常饮食记住这个口诀：多吃蔬菜、鱼类和坚果，少吃红肉和油炸食物，严控添加糖。适量摄入必吃营养素：Omega-3（深海鱼、核桃、亚麻籽）、B 族维生素（全谷物、绿叶菜、瘦肉）、抗氧化物质（蓝莓、西兰花、番茄）。
特别要警惕酒精——它是大脑的“直接杀手”，建议戒酒；同时少喝高糖饮料，远离反式脂肪。
第五支柱：认知训练，
让大脑“常用常新”
中年人若长期过着机械重复的生活、疏于动脑，认知能力会快速下滑。保持复杂的脑力活动、坚持学习与思考，能有效延缓认知衰退。日常主动进行脑力锻炼：坚持阅读、下棋、练字，持续学习新语言、新软件、新乐器等新技能。不要沉迷低质量、碎片化的短视频，减少被动娱乐，多做主动思考。可通过刻意记忆、心算练习、调整做事顺序等方式，有意识地训练大脑的灵活性。
每天保证至少 30 分钟深度阅读，优先选择书籍而非碎片化网络信息，持续学习新技能，让大脑保持活跃与年轻。
第六支柱：慢病管控，
守护大脑“供血通道”
高血压、高血脂、高血糖与肥胖，是中年时期损伤大脑的隐形“杀手”。这些问题会加速脑血管硬化，显著增加脑梗与血管性痴呆的发生风险。因此，中年人务必定期体检，严格遵医嘱用药、不擅自停药；应牢牢记住：血管健康，就是大脑健康，管好慢性病就是护好脑。
听力损失是重要且可干预的痴呆危险因素。美国波士顿大学主持的弗雷明汉心脏研究（Framingham Heart Study）对 2178 名参与者长达 15 年的追踪发现：轻度及以上听力损失，会使痴呆风险增加 71%[6]。建议 50 岁后每年进行听力筛查，避免长时间处于 85 分贝以上的噪音环境；一旦出现听力下降，应及时就医，尽早干预可有效降低认知风险。
中年是大脑健康的关键分水岭。此时人体代谢放缓、压力持续叠加、睡眠质量下降，再加上慢病风险逐步升高，记忆力减退、反应速度变慢、注意力不集中等问题也会随之出现。想要延缓大脑衰退、降低认知障碍风险，绝不是保温杯里泡枸杞的表面养生，需牢牢抓住睡好、吃对、勤运动、稳情绪、常动脑、控慢病六大核心支柱，全方位守护大脑健康。
参考文献
[1]Wu L, Sun D, Tan Y. A systematic review and dose-response meta-analysis of sleep duration and the occurrence of cognitive disorders. Sleep Breath. 2018;22:805-814
[2]Ferrie JE, Shipley MJ, Akbaraly TN, Marmot MG, Kivimaki M, Singh-Manoux A. Change in sleep duration and cognitive function: Findings from the whitehall ii study. Sleep. 2011;34:565-573
[3]Cappuccio FP, D'Elia L, Strazzullo P, Miller MA. Sleep duration and all-cause mortality: A systematic review and meta-analysis of prospective studies. Sleep. 2010;33:585-592
[4]Sundstrom A, Adolfsson AN, Nordin M, Adolfsson R. Loneliness increases the risk of all-cause dementia and alzheimer's disease. J Gerontol B Psychol Sci Soc Sci. 2020;75:919-926
[5]Nilsson J, Ekblom O, Ekblom M, Lebedev A, Tarassova O, Moberg M, et al. Acute increases in brain-derived neurotrophic factor in plasma following physical exercise relates to subsequent learning in older adults. Sci Rep. 2020;10:4395
[6]Kolo FB, Lu S, Beiser AS, Francis L, Melo van Lent D, Gireud-Goss M, et al. Hearing loss, brain structure, cognition, and dementia risk in the framingham heart study. JAMA Netw Open. 2025;8:e2539209
[7]Making time for brain health: recognising temporal inequity in dementia risk reductionRöhr, Susanne et al.The Lancet Healthy Longevity, Volume 6, Issue 10, 100768
策划制作
作者丨赵伟 天津大学泰达医院神经内科主任医师 中国睡眠研究会睡眠障碍专委会 青年委员
审核丨唐芹 中华医学会科普专家委员会副秘书长 研究员 国家健康科普专家
策划丨何雨濛
责编丨何雨濛
审校丨徐来、张林林
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