最近，黏糊麻辣烫火了！
全网疯传的某品牌麻辣烫点单公式，还带火了一款东北宝藏美食——黄粗面、黄细面。
就是下面这种↓↓↓
这两种金黄的面条，其实都是玉米面条，细一点的更吸汤，非常入味儿，粗一点的口感更劲道有嚼劲，放久了也不会坨。
玉米面条不仅放在麻辣烫里好吃，作为粗粮制品的它，也是一款十分不错的“宝藏主食”，如果你也是一个“碳水脑袋”，又想吃得健康一点，强烈推荐你试试！
膳食纤维丰富，饱腹感强
减脂党友好
虽然玉米面条和我们常吃的小麦粉挂面热量差不多，都约为 350 千卡/100 克，[1]但却有很多独特的优势。
1、抗性淀粉更高
抗性淀粉是一类不能被小肠消化吸收、但能在大肠被有益菌发酵利用的淀粉，可以在肠道中产生短链脂肪酸，对肠道健康有益，功能类似于膳食纤维。有研究表明，玉米淀粉中天然含有较多的抗性淀粉。
2025 年的一篇研究分析了大米粉、玉米面粉和马铃薯粉的淀粉功能特性，结果显示玉米面粉在未糊化时消化速率较低；糊化后，所有样品的抗性淀粉都明显下降，但糊化后玉米全粉的抗性淀粉仍然具有一定优势。[3]
还有一篇曾在 1999 年发表于《中国粮油学报》上的文献显示，玉米粉的抗性淀粉含量为 5%~15%，小麦粉为≤1%。[4]这表明，通常情况下玉米粉的抗性淀粉含量更高。
2、比小麦粉挂面的
膳食纤维含量更丰富
从原料的主要营养成分上来看，同样水分含量（11.2%）的玉米面（黄）与小麦粉，二者相比，玉米面的很多营养含量都比小麦粉优秀。[1]
小麦粉在蛋白质、铁、锌、钙上略占优势，但主食并非是补充这些营养的主力军，多吃几口蛋、奶、肉类等就可以弥补这方面的不足。另外，小麦粉的硒含量相对较为突出。
与之相比，玉米面（黄）的主要优势体现在含有更丰富的膳食纤维、胡萝卜素、矿物质钾和镁。[1]其中胡萝卜素对眼睛健康和维持身体免疫有帮助，钾和镁则有利于血压控制与调节。
3、饱腹感强
正因为玉米粉含有更高的膳食纤维和抗性淀粉，因此相比于小麦粉加工而成的白挂面，玉米面条在胃肠道中消化更慢，能提供更持久的饱腹感。
4、更容易控制摄入量
对控血糖有利
《中国食物成分表》中的数据显示，小麦粉做的挂面 GI值属于中低 GI 的范畴（GI 值约 55）；玉米面（粗粉，煮）的血糖生成指数 GI 值为 68，属于中等水平。
但这个数据并不能直接等同于你吃的玉米面条的 GI 值，玉米面条的实际 GI 值还会受到具体配方、加工工艺和烹调方式的影响。它在控血糖方面更大的优势就是“中等 GI+饱腹感强”更容易控量，进而对控血糖更有利。
如果是玉米牛筋面，制作过程会经过挤压熟化以及老化的过程，[7]GI 值可能会更低。
5、原料本身不含麸质
玉米是天然的无麸质谷物。对于乳糜泻患者或非乳糜泻麸质敏感人群来说，玉米面条是小麦面条的理想替代品。
6、钠含量往往更低
钠盐的摄入量与血压息息相关，2023 年8 月《英国医学杂志》期刊上发表了一项来自我国的研究，共纳入 788 个家庭，近 1500 名参与者，结果显示每天大约少吃 0.9克盐，就能使收缩压下降 2.0mmHg、舒张压下降 1.1mmHg。[8]
传统挂面在加工过程中需要加入食盐来增强面筋网络，让其更劲道，改善口感，钠含量大多较高，每百克可达 800 毫克以上（相当于 2 克盐）；而玉米面条蛋白质组成及结构与小麦蛋白不同，加工过程中难以形成网状结构，黏弹性欠佳，柔韧性差，加工过程中有些不会额外加盐，钠含量基本都不高，通常是 0~20 毫克/100 克。其次，从原料上看，玉米面（黄）的钠含量仅为2.3 毫克/100 克，只有小麦粉的近 1/7 而已。
当然，有些商家生产玉米面条时也会加盐，比如一些水分含量在 15%~45%的生湿面制品玉米面条，[9]配料表普遍有食用盐，具体产品的钠含量还是以包装营养成分表为准。
7、具有谷物香气，好吃
玉米面条风味浓郁，本身就有谷物清香，醇类、醛类、酮类、酯类等芳香物质含量丰富，[2]加热烹煮后更能释放出天然玉米香气，吃起来更有满足感。
玉米面条
怎么选？怎么吃？
虽然玉米面条有很多优点，但想要真正发挥出它这些优点，在吃自制煮玉米面条、麻辣烫、拌面等餐食的时候，也有不少讲究。
1、选配料表只有玉米粉的最纯
有些麻辣烫店专供的玉米面条，配料表除了有玉米粉，还会添加木薯淀粉、植物油和盐。
如果是自己购买玉米面条，最好选配料表只有玉米粉+饮用水的产品。
2、看钠含量，选低的
大多数玉米面条钠含量都很低，但不同品牌的产品可能会有差异，购买时最好留意一下营养成分表的钠含量，选择相对较低的一款。
3、无麸质饮食，多看一步
这是因为，玉米原料无麸质≠玉米面条一定无麸质，也可能在生产过程中与小麦等存在交叉污染。
对于一般人群，直接买纯玉米面条就行；但对需要无麸质饮食的人群来说，就不能只选纯玉米面条了，同时还要看包装上是否有相应的说明，选择包装上明确标注了“GF（无麸质）”或带有“小麦划斜杠（无小麦）”通用标志的产品。
有些商家还会在详情页展示过敏原麸质成分检测报告，国际食品法典委员会（CAC）发布的《麸质不耐受人群特殊膳食标准》中规定，标注“无麸质”的食品，麸质含量不得超过 20mg/kg。[10]
4、搭配蔬菜、蛋白质
控制摄入量
另外，玉米面条是主食，主要提供碳水化合物，一餐吃50~100 克（干重）即可，要搭配蔬菜和蛋白质食物一起吃，更有利于控量和血糖平稳，也能均衡营养，同时不要煮得太烂。
如果是外食吃麻辣烫，最好少麻酱、少辣椒油、不加糖、不喝汤，多配绿叶菜和真肉蛋，少加丸子。
这种玉米面条千万别大意！
除了普通玉米面条，发酵玉米面条（也叫馇条，也就是俗称的“酸汤子”）在很多东北家庭中也很常见，外形较粗，口感 Q 弹、微酸清爽，有很多家庭会自制。
但发酵玉米面条是夏季“食物中毒”问题的重点关注对象，最好不要随便自制或食用久放、来路不明的发酵玉米面条。这类食物在长时间发酵或潮湿环境储存过程中，可能被唐菖蒲伯克霍尔德氏菌污染，产生一种致命毒素“米酵菌酸”。可别小看了它，米酵菌酸很耐热，普通烹煮的温度无法将它破坏，并且毒性很强，只需 1 毫克就能致死，目前还没有特效解药。
2020 年 10 月，黑龙江省鸡西市就发生过一起中毒事件，一家人在聚餐时食用了自制冷冻保存近一年的酸汤子（发酵玉米面条），导致 9 人中毒死亡。
所以要提醒大家，如果想吃发酵玉米面条，建议直接购买正规厂家的产品，不要自制。
参考文献
[1]杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018
[2]黄晓倩.TGase和GOX对新鲜及冷冻玉米面团品质的影响[D].江南大学,2023.DOI:10.27169/d.cnki.gwqgu.2023.002954.
[3]赖双定.大米、玉米、马铃薯及其淀粉功能特性比较研究[D].哈尔滨工业大学,2025.DOI:10.27061/d.cnki.ghgdu.2025.003044.
[4]赵国华,阚建全,李洪军,等.食物中抗性淀粉的研究进展[J].中国粮油学报,1999,(04):37-40.
[5]玉米粉（黄）https://fdc.nal.usda.gov/food-details/170290/nutrients
[6]通用小麦面粉https://fdc.nal.usda.gov/food-details/169761/nutrients
[7]朱克庆,邓奎力,卢铁宝.牛筋面工业化生产[J].粮食加工,2018,43(03):1-3.DOI:10.20170/j.cnki.lsjg.2018.03.001.
[8]Zhang X, Zhang P, Shen D, et al. Effect of home cook interventions for salt reduction in China: cluster randomised controlled trial. BMJ. 2023;382:e074258. Published 2023 Aug 24. doi:10.1136/bmj-2022-074258
[9]QB/T 5472-2020 生湿面制品
[10]Codex Alimentarius Commission. Standard for Foods for Special Dietary Use for Persons Intolerant to Gluten (CXS 118-1979). Adopted in 1979; revised in 2008; amended in 2015.
策划制作
作者丨薛庆鑫 注册营养师 中国营养学会会员
审核丨张娜 北京大学公共卫生学院副研究员 中国营养学会会员
策划丨杨雅萍
责编丨杨雅萍
审校丨徐来、张林林
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