家里一有人没胃口，或者想吃点温和的、养人的，很多人第一反应就是：冲碗藕粉。
尤其是老人、小孩、病后恢复期，藕粉几乎是很多家庭的常备品。
它看起来很养生：热乎乎、滑溜溜、半透明，喝下去好像整个人都舒服了。
但从营养角度说，藕粉是健康加分项，还是只是一碗淀粉糊？这篇文章谷老师就给大家系统讲清楚。
先说结论：藕粉可以吃，但别神化。
它不是「毫无营养的淀粉水」，但也远远算不上「全能滋补品」。它更像一种比较温和、方便、好入口的碳水来源。吃对了，可以是不错的加餐；吃不对，也可能就是喝下去一碗糖和淀粉。
藕粉比莲藕营养差在哪儿？
很多人对藕粉的第一个误会，就是把它和新鲜莲藕画了等号。
其实，这俩不是一回事。
新鲜莲藕是蔬菜。按中国食物成分表，每百克莲藕能量47千卡、碳水11.5克、蛋白1.2克、纤维2.2克、VC 19毫克、钾293毫克。
可到了藕粉，每百克能量就飙升到了373千卡，碳水也高达93.1克，蛋白质只有0.2克，VC检测不出来，钾也只有35毫克。[1]
也就是说，做成藕粉以后，它的营养重点已经明显从蔬菜变成了淀粉类食物。
▲表 莲藕和藕粉营养对比
而且，它的能量和碳水含量，比咱们平时做菜用来勾芡的玉米淀粉(能量346 kcal/100 g、碳水85 g/100 g)都要高。[1]
这一点很重要，因为很多朋友一提藕粉，就自动脑补成「营养密度很高的滋补品」，这其实想多了。
藕粉「很养人」吗？
大家觉得藕粉养人，主要不是因为它成分多神奇，而是因为温水冲藕粉，出来就是流质或半流质，温热、细软、容易吞咽，对牙口差、食欲差、咀嚼费劲，或者短时间想吃点清淡软和食物的人，感受上确实比较友好。
对胃不舒服、病后恢复的人来说，它的优势更多也是「负担相对小、容易入口」，而不是它真有什么修复胃的特殊本事。
血糖高的人能不能吃藕粉？
这事儿不能一句能或不能就说完。
一方面，藕粉本质上确实是高碳水食物，每100克碳水高达93.1克；但另一方面，研究显示，藕粉的血平均生成指数(GI)是32.6，属于低GI食物。[2]也就是说，纯藕粉并不像很多人想的那样，天然就是「血糖炸弹」。
不过，这里有3个细节必须说清。
1、低GI的前提是纯藕粉
这里说的藕粉低GI，指的是纯藕粉，不是那种配料里加了一堆糖、果干、麦芽糊精的风味藕粉，这种藕粉市面上很多，如果不认真看配料表，很容易买回家。
2、低GI不等于可以随便喝
这是因为GI低，只说明这种食物升糖速度相对没那么快，一顿吃进去以后，对血糖到底影响多大，还得看吃了多少，这时候更适合用血糖负荷（GL）来衡量。
如果喝30克的一小包藕粉，算下来GL是9.1，还在低GL的范围内；但如果一次冲两包(60克纯藕粉)，GL就会升到18.2，很接近高GL( ≥20 )了。
这喝的还是纯藕粉，要是喝的是加了糖、麦芽糊精的风味藕粉，餐后血糖往上冲得往往更厉害。
3、对同一种食物，不同人的血糖反应，也可能不一样
同样都是喝一小包纯藕粉，有的人餐后血糖升得慢一些，有的人就可能升得更快，就是存在这样的差异性。[3]比如小某书上就有网友分享喝纯藕粉血糖飙升的。也就是说，GI和GL能给我们一个大方向，但它们并不能替代每个人自己的实际反应。
▲图源：小红书App[4]
所以，如果你想吃藕粉还想血糖稳，稳妥的做法是：
选纯藕粉，不额外加糖，控制量在1次20-30克左右，如果作为正餐的主食，再搭1拳头蛋白和2拳头非淀粉类蔬菜，比如搭配一个水煮蛋，一个大西红柿，更有利于这样餐后血糖稳当。
减肥能不能吃藕粉？
当然能，但别把它想成减肥神器。
藕粉入口太顺了，嚼都不用嚼，如果你早餐只喝一碗甜藕粉，可能没多久又饿；可如果你把它当「养生食品」一喝就是两大碗，喝的还是加了糖和坚果碎的，那热量也不会低。
所以从减脂角度看，藕粉更适合的定位是：
偶尔做主食的一部分，或者做加餐，不要单打独斗顶替一顿完整正餐。因为它蛋白质太少，单独吃，营养结构还是偏单一。
藕粉能不能当早餐？
偶尔应急可以，长期天天这么吃，不推荐。
原因很简单：一碗纯藕粉，碳水够了，但蛋白质明显不够，优质脂肪也很少。如果早餐长期只有藕粉，你这一餐的营养结构就太单薄了。
更好的吃法是：藕粉当底，再加牛奶或酸奶、一个鸡蛋、一小把坚果，或者搭配一些水果和蔬菜，这样一顿饭才更像样。
藕粉补铁很厉害吗？
这个也要实话实说。
按食物成分表，藕粉的铁含量并不低，16.7 mg/100 g；但市面上藕粉产品差异很大，强化了铁的，铁含量就会高一些，但如果是配料里只有藕粉的纯藕粉，铁含量就可能比较低，比如下面这款。
而且更现实的问题是：你一回真正能吃多少？大多数人一回也就是两三勺，靠这一点量去补铁，意义其实有限。
小结一下
藕粉不是神奇养生品，也不是垃圾食品。它就是一种比较温和、好入口的淀粉类食物。 你没胃口的时候可以吃，老人小孩想吃点软和的可以吃，想换换主食花样也可以吃；但它不适合被吹成「养胃神器」、「补铁神器」、「万能代餐」。
买藕粉时，先看配料表。想要控糖，就优先选纯藕粉。如果买的是桂花藕粉、坚果藕粉、红枣藕粉，别只看名字好听，要翻到背面看配料，藕粉含量越高，糖、麦芽糊精在配料表里的位置，排得越靠后越好。
吃法建议：别额外加糖，别冲太稀，搭点蛋白质，再把它算进主食总量里，额外搭配充足蔬菜和适量蛋白，这样吃，藕粉就能在好吃和相对健康之间，找到一个更舒服的位置。
评论区聊聊你都怎么吃藕粉的呀。
作者：谷传玲
编辑：苏瑾年
封面图/文图：摄图网AI、小红书APP
参考文献
[1] 杨月欣. 中国食物成分表标准版（第6版第1册）[M]. 北京：北京大学医学出版社，2018.
[2]Yang YX, Wang HW, Cui HM, Wang Y, Yu LD, Xiang SX, Zhou SY. Glycemic index of cereals and tubers produced in China. World J Gastroenterol. 2006 Jun 7;12(21):3430-3.
[3]Zeevi D, Korem T, Zmora N, Israeli D, Rothschild D, Weinberger A, Ben-Yacov O, Lador D, Avnit-Sagi T, Lotan-Pompan M, Suez J, Mahdi JA, Matot E, Malka G, Kosower N, Rein M, Zilberman-Schapira G, Dohnalová L, Pevsner-Fischer M, Bikovsky R, Halpern Z, Elinav E, Segal E. Personalized Nutrition by Prediction of Glycemic Responses. Cell. 2015 Nov 19;163(5):1079-1094.
[4]小红书笔记来源：今天我要试一下无糖藕粉的升糖 已经吃过一个鸡蛋和一... http://xhslink.com/o/2pD1ciwAjBC
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