昨天，有姐妹在后台留言说：想要一些盆底肌锻炼的方式

那今天刘刘老师给大家分享，6个简单的锻炼盆底肌的动作，用家里的抱枕辅助练习，效果翻倍

每天练习2-3组，不仅可以有效改善盆底肌松弛、下垂，减小肚子和两侧腰赘肉，还能防止臀部下垂，燃脂塑形，一定要试试。

注意动作全程将意识关注在盆底肌上，呼气，提盆底肌，动作配合呼吸，练习效果更佳。

动作1:

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  • 跪立在垫面上，双腿夹住抱枕
  • 前脚掌推地，双手分开与髋同宽
  • 手臂大腿垂直垫面
  • 头颈脊柱一条直线
  • 吸气，身体延展拉长
  • 呼气，提盆底肌，双膝离开垫面
  • 小腿与地面平行
  • 吸气，还原，重复练习10-15次

注意点：动作全程腹部核心收紧，不要塌腰翘臀，大腿用力夹住抱枕不要掉，大腿和腹部同时用力，可以更好的激活盆底肌。

动作2:

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  • 仰卧在垫面上，双腿夹住抱枕
  • 双手臂在身体两侧，掌心朝下
  • 屈双膝靠近臀部，踮起脚后跟
  • 吸气，收紧腹部
  • 呼气，提盆底肌，夹抱枕
  • 臀部发力抬起髋部向上
  • 吸气，还原，重复练习10-15次

注意点：动作全程脚后跟不要落地，双腿夹抱枕不要掉，腹部核心收紧，臀部大腿腹部同时发力，盆底肌感受更强烈。

动作3:

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  • 臀部在抱枕上，仰卧在垫面上
  • 骨盆向后转动，腰背部压实抱枕
  • 双手在身体的两侧，掌心朝下
  • 吸气，抬起双腿向上
  • 大腿垂直垫面
  • 呼气，提盆底肌，腹部核心收紧
  • 右脚向下找地面
  • 吸气，还原，交换另一侧
  • 左右交替练习10-15次

注意点：动作全程腰背部压实抱枕，帮助腹部更好发力避免腰背部代偿发力，新手动作慢一点，效果更好。

动作4:

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  • 在动作3的基础上
  • 吸气，双腿两侧微微分开
  • 脚后跟相互靠拢
  • 呼气，保持腹部核心收紧
  • 腰背部压实抱枕
  • 双腿向前向左向上向右划圈
  • 重复练习2-3圈，交换另一侧
  • 左右交替练习3-5组

注意点：动作全程腹部核心收紧，腰背部不要离开抱枕，双腿距离腹部越远，腰腹感受越强烈，新手动作慢一点，效果更佳。

动作5:

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  • 左侧肘板支撑
  • 屈双膝，双腿夹住抱枕
  • 右手扶髋，大臂垂直垫面
  • 吸气，左髋下沉靠近地面
  • 呼气，抬起髋部向右向上
  • 吸气，还原，重复练习10-15次
  • 交换另一侧

注意点：动作全程身体一条直线，髋部朝向正前方，不要歪斜，双腿用力夹住抱枕，腹部发力，更容易激活盆底肌，瘦侧腰效果更好。

动作6:

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  • 跪立在垫面上，双腿分开与肩同宽
  • 膝盖脚尖同向，双手臂前平举
  • 双手握住抱枕两侧
  • 吸气，双手臂向上举过头顶
  • 呼气，保持身体直立
  • 腹部核心收紧，身体向后45度
  • 吸气，还原，伸直双手臂向上
  • 重复以上动作练习10-15次

注意点：腹部核心收紧，骨盆向后转动，身体向后的时候不要挺腰挺肚子，始终保持身体一条直线。