专家发现：坚果一换，每年冠心病致死少一半，这5种坚果，多吃吃|冠心病|冠状动脉疾病|坚果|维生素|胆固醇|脂肪|膳食纤维

你有没有想过，只是把餐桌上一块红烧肉换成一把坚果，就能给你的心脏带来多大的改变？很多人常年饮食习惯改都懒得改，觉得不就是一口吃的，能影响多少寿命？美国科研团队花了整整30年，追踪超过20万人的饮食和健康数据，得出的结论真的挺意外，每天换一点坚果，冠心病致死风险能降差不多一半。

现在心血管疾病已经连着好多年排在全球死亡原因第一位，咱们国家的情况也不算乐观，每年冠心病相关的死亡数字，光看报告都觉得揪心。科研人员一直想搞明白，日常吃饭到底能对这个数字产生多大影响，这次追踪覆盖了普通上班族、退休老人等各个群体，样本量足足超过20万。最后整理好的数据直接发在了权威医学期刊上，结论清晰得很。

每天吃大概28克坚果的人，比几乎不吃坚果的人，冠心病发病率低了近三成，心血管相关的死亡风险更是降了快一半。28克其实没多少，就是你一只手心能握住的量，五颗核桃或是一小捧杏仁都够，随便怎么搭都行。这里要敲个重点，研究说的是“替换”，不是让你额外多吃，就是把原来吃的一部分动物脂肪换成坚果，总热量根本没涨。

猪油牛油这类动物脂肪，饱和脂肪酸特别多，吃多了会让血液里的“坏胆固醇”升高，慢慢堆在血管壁上，把血管弄得又窄又硬。坚果里的脂肪大多是不饱和脂肪酸，刚好反过来，能帮着压下坏胆固醇，抬起好胆固醇，这么一拉一压，血脂结构就变好了。很多人说调整饮食没用，坚持不下来，但吃坚果这个事，见效真不算慢。

坚持每天吃28到42克原味坚果，八周后抽血，总胆固醇平均降7%左右，坏胆固醇能降9%。这个降幅，差不多和轻度血脂异常的人吃两个月降脂药的效果差不多。当然，坚果不能替代药物，但这个数字足以说明，它对血脂的作用真不是可有可无的。

坚持到三个月，就能感觉到血管弹性的变化，坚果里的维生素E和植物固醇能保护血管内皮，减慢动脉粥样硬化的进展。血管内皮是血管最里层的保护膜，它好好的就能防止血栓形成，一旦受损，风险一下子就上去了。吃到半年，很多人连体重都不会涨太多，这可能出乎很多人的意料吧。

不少人一听坚果热量高就躲，可西班牙的研究显示，把饼干膨化食品这些零食换成等量坚果，一年下来体重增加平均不到0.5公斤，比没换的人少太多。因为坚果里的蛋白质和膳食纤维饱腹感很强，下顿自然就吃不下太多，腹部脂肪堆积慢了，腰围也会慢慢往好的方向变。还有不少中老年人说，吃三到六个月坚果，心悸变很少，睡觉也踏实多了，这其实是坚果里的镁在起作用。

镁参与心肌的电信号传导，缺镁的时候心跳很容易乱，咱们中老年人大多都缺镁，吃坚果补镁效率特别高。除了身体上的变化，常吃坚果的人情绪也更稳，焦虑和轻度抑郁的评分都更低。因为坚果里的B族维生素和健康脂肪能帮着神经系统正常运转，脑子转得顺，情绪自然不容易崩。

坚果也不是随便乱吃的，不同坚果好处不一样，选错了效果打折扣，这里给大家整理了对心脏最好的五种。核桃是目前研究里对心血管好处证据最足的，它的ω-3脂肪酸含量在常见坚果里排前面，抗炎调血脂都管用，特别适合冠心病高风险的人。每天吃五颗差不多30克就行，核桃皮虽然涩，但多酚类抗氧化物质多，别剥，连着一起吃最好。