作者：
宋峻
上海市疾病预防控制中心，营养与食品卫生主任教授
《我的血糖我做主》作者、国家疾控授予“优秀中青年专家”、国家注册营养师、公共管理（MPA）硕士、《临床营养网》顾问，原创公众号「健康and漂亮」「Meals magpie」主理人
研究方向：人类营养与代谢健康。
以整餐饮食为核心，研究营养与烹饪加工方式对代谢性疾病风险的影响，并创立“平糖代谢法”，用于慢性代谢性疾病的饮食干预与长期管理。
擅长方向：胰岛素抵抗相关疾病的逆转，以及通过三餐饮食支持儿童生长发育。
姜 觅
上海市疾病预防控制中心
上海疾病预防控制中心，食品科学与工程硕士，主管技师。
长期从事食品营养成分、保健食品、食品中风险监测污染物、食品中贝类毒素及食品包装材料检测等相关工作；精通液相色谱法、液质联用，分光光度法等化学检测分析。
文章来源：上海女医师科普之声
已授权《临床营养网》转载
宋峻 · 餐桌上的营养和控糖
这里是《宋峻 · 餐桌上的营养和控糖》
我是宋峻，来自疾病预防控制中心我研究饮食、代谢、血糖
也相信健康的答案藏在每一餐里
让我们一起，从餐桌出发
用真实的食物，找回身体的平衡与自愈力
很多人买猕猴桃，只看价格，越贵，越安心。可我做营养和控糖这么多年，见过太多“越贵越翻车”的例子——
※ 想补维C的人，吃到胃反酸；
※ 觉得水果都一样的人，血糖曲线一晚上乱跳；
※ 为了“抗氧化”追红心的人，反而忽略了身体最需要的，是“稳”。
贵不等于对，适合才是答案。
猕猴桃不是越贵越好，而是越“适合你”越健康。
绿、黄、红、软枣，每一种都像一把钥匙，开的是不同的门——
※ 你选对了，它是营养；
※ 你选错了，它就变成负担。
今天，用最简单的方式帮你把这件事一次讲清：你到底该选哪一种。
猕猴桃，又名奇异果，富含维生素C、膳食纤维、钾元素等多种营养成分，它富含维生素C、膳食纤维、钾等营养成分，既能补充日常所需，也有助于促进消化
但真正重要的，不是“它好不好”，而是——它适不适合你。
记住这句话：绿心更稳，黄心更补，红心更抗氧化；软枣最方便，但也最容易吃过量。
选对“你此刻的目标”，你是：
❓更在意血糖曲线
❓更在意免疫与维C
❓更在意抗氧化与皮肤状态
❓只是想要一份不麻烦、随手能吃的水果补给
方向对了，后面的细节就是你能用的答案。
绿心猕猴桃：最经典，也最耐嚼
特点：毛茸茸、酸甜、纤维高。
营养价值：
（1）VC 含量稳定：每100克绿色猕猴桃含VC约62mg，虽然不及黄肉、红心品种突出，但已远超苹果（约4mg/100g）、梨（约6mg/100g）等常见水果，成人每天吃1个就能满足日常维生素C需求的70%以上；
（2）膳食纤维最高：其膳食纤维含量高达2.6g，其中可溶性膳食纤维占比约30%，能促进肠道蠕动，有效缓解便秘问题；
（3）富含的钾元素（约312mg/100g），能帮助调节体内电解质平衡，对维持心血管健康有一定益处；
（4）丰富的蛋白酶：绿色猕猴桃中含有丰富的猕猴桃蛋白酶，这种物质能分解蛋白质，帮助人体更好地消化肉类、蛋类等高蛋白食物。很多上班族饭后容易感到油腻、腹胀，此时吃1-2个绿色猕猴桃，就能有效缓解不适，堪称“天然消化酶”。
适合人群：便秘人群，需要控糖的人，日常补充营养的普通人群，需要促进消化、缓解饭后油腻的上班族。
亮点：绿心 GI 值约50，很低哦，是血糖波动大的人最适合的水果之一。
食用小贴士：绿色猕猴桃成熟度越高，酸味越淡、甜味越突出。如果买到过硬的果实，可与苹果、香蕉同放于密封袋中，常温放置2-3天催熟，待手感略软时食用，口感最佳。
黄色猕猴桃：最甜，也最讨喜
特点：酸味弱、入口即化。
营养价值：
（1）维 C 更高：每100g含维生素C约92mg，比绿色猕猴桃高出约50%，远超每日推荐摄入量的一半，堪称“维C补充利器”。对于换季易感冒、免疫力较弱的人群来说，每天吃1个黄色猕猴桃，就能有效提升体内维生素C水平，增强抵抗力；
（2）甜度更高：黄色猕猴桃的糖分含量约为15%-18%，而酸度较低（可滴定酸含量约0.4%），因此口感清甜软糯，酸味极淡，几乎不会让人感到酸涩。
适合人群：免疫力差、怕酸的小朋友和老人。
注意：甜度更高，GI值约54，为中低GI食物，糖友需控制食量（半个/次，一天不超过1个），并且建议在两餐之间食用，避免血糖高峰叠加；热量略高（每100克约65千卡），需要控制体重的人群也不宜过量食用。
食用小贴士：黄色猕猴桃成熟后口感软糯，不耐储存，建议成熟后及时食用，或放入冰箱冷藏保存，冷藏温度控制在0-4℃，可保存5-7天。食用时可直接剥皮，也可切成小块用勺子挖着吃，方便老人和儿童食用。
红心猕猴桃：颜值担当，营养新星
特点：中间一圈红，甜度最高。
营养价值：
（1）富含花青素：每100克红心猕猴桃含花青素约3.2mg，远高于绿肉（约0.8mg/100g）和黄肉（约1.1mg/100g）品种，这是一种强抗氧化物质，具有清除自由基、延缓衰老、保护视力的好处，需要补充花青素的伙伴可以多吃些；
（2）抗氧化力强：含有丰富的β-胡萝卜素，β-胡萝卜素能在体内转化为维生素A，对保护视力、维持皮肤健康有积极作用。
适合人群：熬夜族、皮肤暗沉、炎症体质，经常用眼、视力易疲劳的人群（如学生、上班族）。
注意甜度：
绿 > 黄 > 红（一般情况），糖友要划重点哦。
食用小贴士：
红心猕猴桃成熟度越高，红色越鲜艳，口感也越甜。挑选时可选择果肩略红、果形饱满的果实，成熟后放入冰箱冷藏保存，避免挤压，以免损坏果肉。
软枣猕猴桃：水果界的迷你王者
特点：像葡萄一样能连皮吃。
营养价值：
（1）VC很高：每100g软枣猕猴桃含VC约105mg，是绿肉猕猴桃的1.7倍、黄肉猕猴桃的1.1倍、红心猕猴桃的1.2倍，堪称“维C之王”。成人每天吃2-3个软枣猕猴桃（约50g），就能满足全天VC需求，对于需要快速补充VC的人群来说，是绝佳选择；
（2）膳食纤维含量高：每100g约2.8g，其中可溶性膳食纤维占比约35%；
（3）富含钾、钙、镁等多种矿物质，以及多种氨基酸。
适合人群：追求高VC摄入人群，儿童。
优势：携带方便，不需要去皮。但也因为小巧可爱，容易“吃超量”哦。
食用小贴士：软枣猕猴桃可直接带皮食用，清洗时用流动的清水冲洗干净即可，无需削皮。成熟后的软枣猕猴桃口感脆嫩清甜，可直接食用，也可切成小块加入酸奶、沙拉中，增加风味和营养。储存时，未成熟的果实可常温放置催熟，成熟后的果实建议放入冰箱冷藏，可保存7-10天。
营养差别到底多大？（让你一眼看懂）
如何挑？
“一看、二捏、三闻、四耐心”：
（1） 看颜色：颜色均匀、表皮无斑点最好
（2） 捏软硬：软一点更甜，硬一点更耐放
（3）闻香味：香气越浓，成熟度越够
（4）耐心“后熟”：硬果放2～3天更好吃
糖友如何吃糖稳？
糖代谢不稳、胰岛素抵抗人群一定要注意：
※ 不要空腹吃，猕猴桃含果酸和天然糖，空腹更影响血糖曲线。
※ 搭配蛋白质或脂肪。例如：猕猴桃＋希腊酸奶、猕猴桃＋一小把坚果，可以把血糖曲线从“尖峰”变成“缓坡”。
※ 吃绿心更稳糖，因为纤维更多、酸甜平衡最好。
※ 一次一份：1个中等大小即可。
说在最后：猕猴桃不是越贵越好，而是越适合你越健康。
绿心稳糖、黄心补C、红心抗氧化、软枣便捷、孩子喜欢。
吃对颜色和量，你的免疫力、皮肤、血糖都会更稳。
下一次走进超市，
你可以很轻松地选到真正适合你的猕猴桃。
封面图片来源：微信公众平台-AI配图。
《临床营养网》编辑部
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