感谢大家关心，小镇右手今天水肿已消，还有些紫青痕迹，大拇指暂时不宜弯曲，好在打字问题不大了。明天就能恢复常态，今天还是降降强度。
骤闻张雪峰去世了，年仅41岁，比小镇大两岁。
无论对他本人有何想法，人死为大，他借助自己的影响力，帮助很多家庭打破了信息壁垒，关注到了更多可能、避开了很多坑，终究功大于过。目前猝死的诱因还没公布，小镇仅猜测，可能是疲劳运动引发基础病，最终导致心源性猝死，小镇之前就有朋友有类似遭遇。
客观地说，张雪峰3月只跑了72公里，今天也只跑了7公里，并不多，但关键是在什么情况下运动的，考虑到张雪峰工作压力很大、经常熬夜，如果在这种情况下运动，哪怕1公里都超量了。
但精英人士最大的特点就是精力充沛，觉得不需要过多休息，更觉得一切尽在掌控，容易低估风险，甚至有人非要跟身体对抗，身体越疲劳越要锻炼。
小镇之前连续两年坚持跑步，跑的不多，一个月一百多公里。张雪峰此前说无论熬夜、刮风下雨，都会坚持每天跑5公里。
小镇没见过张雪峰，但怀疑他现实中可能是一个内向的人，跟直播表现截然相反，正因为内向、缺乏能够有效释放的现实社交，才会习惯通过跑步来实现平衡。
在跑步上，最常见的就是两类情况：一是跑一阵子坚持不下去就不跑了，包括打断之后就基本停了，比如小镇；二是坚持下来的少数人，真会跑步上瘾。后者尤以脑力劳动者居多，日常用脑过度，生理和压力比较大，借助跑步释放的内啡肽等“快乐激素”，能够有效降低身体压力，对睡眠也有一定改善，所以有些熬夜到昼夜颠倒、睡眠困难的反而可能习惯凌晨夜跑。
尤其当代城市白领，日常工作中更缺乏掌控感，跑步恰恰是一种能够掌控自我、运动强度适中的运动，可以保持1个小时甚至两个小时以上的连续奔跑。所以近些年，国内马拉松运动盛行，跟白领高度相关。
但恰恰是跑步带来的这些正反馈，就很可能导致严重的后果，心源性猝死就是其一。跑步就像药物，对治疗亚健康、抑郁等有奇效，但过犹不及，一旦过量就会成为毒药。
就是因为对大多数没有运动健身习惯的人来说，不怕运动累了退缩，就怕一咬牙坚持住了，然后体验到了运动的爽感，那麻烦就大了。
不要觉得小镇的建议太简单，没有健身教练等说的来的有专业性。但大家也得想想，如果大家都采用简单化、日常化的锻炼，健身教练还怎么赚钱？相关产业链又如何卖产品？
简单，不代表无效，甚至拉长时间，很可能是最高效的。
小镇的读者年龄中位数是40岁，人到了这个年龄，还是要怂一点的，要多敬畏自己的身体。
不动弹肯定是不行的，肌肉会萎缩，要想实现《》，一定要多运动。
但必须控制强度、循序渐进。
刚开始，每周有三次简单的力量训练就行了，正如昨天说的农夫行走、靠墙静蹲之类，弹力绳、壶铃都挺好；再加上白天坐1小时至少起来走1、2分钟，就足够保持肌肉，这就已经够了。大家可以买一个计时器，放在需要站起来走两步才能关上的地方，计时器设置45分钟，一响就起来关上，就是走这么几步，对肌肉带来的正向作用，就不低于每周专门三次力量训练。
就类似下图这个小东西，几十块钱足够了，但在锻炼肌肉上，比很多大型专业设备都高效，尤其适合久坐人员。
原理是一旦长时间久坐，肌肉就会放松，但只要半小时到1小时起来动一动，肌肉就会被唤醒。大家不妨买一个试试，记得放在自己需要走几步的地方，这玩意没啥技术含量，不用买贵的，喜欢啥样子都行。小镇就不发链接了，省得误以为是广告，反而不利于加强日常锻炼。
一定要多利用人体自身机制，日常化往往是最高效的。
力量之外，每天三顿饭后溜达5分钟，所谓“饭后百步走”，吃完不要立刻坐下躺下，走上5到10分钟，1000步以内，效果跟饭后半小时走30分钟差不多；最好每天找一个长点的时间，饭后半小时走30分钟以上。
有氧运动关键是时长而非强度，跑步不要盲目追求速度，别说8分配了，10分配都挺好，超慢跑是一个特别好的运动方式，大家可以搜索下。
小镇说的上述模式，特别适合当前中国人普遍的超重、肥胖，又缺乏运动习惯的现状。
还特别擅长减肚子和内脏脂肪，而内脏脂肪对健康的影响极大。
这也是有科学原理的，简单的说，人体脂肪上有不同的受体，受体在接收到肾上腺素、皮质醇等应激激素后，会促进或抑制脂肪分解。
四肢以β受体为主，接收到应激激素后，更容易促进脂肪分解；而肚子和内脏脂肪，更倾向于在高强度下尽可能保存脂肪，这是人类几百万年进化决定的，以α受体为主，接收到应激激素后，反而会抑制脂肪分解。
因此，体脂率高、想要优先减肚子、不想运动的太累的，就多进行散步、爬坡等低强度运动。这种状态下分泌的应激激素少，就不容易激活腹部的α受体，更容易瘦肚子。
这么干需要长期坚持，但所谓运动，本就应该长期化。
小镇的原则是尽可能降低对宝贵精力尤其意志力的消耗，人一天需要做的事很多，意志力消耗最快，就如上班族工作一天，更倾向于躺着啥也不动，这就是意志力消耗过度。
日常化的简单模式最好、最高效、也最安全，看似单位时间内运动量不大，但全天都可以保持啊。
还是上面说的，有氧运动关键是时长、不是强度，一次性坚持40分钟以上的散步，比高强度跑10分钟效果要好得多，因为高强度奔跑，主要消耗糖原，分解的脂肪占比很小。
中高强度运动后，如果没有运动习惯的，身体会疲劳，更容易降低人体自然代谢强度，导致全天消耗的热量更少，还有可能导致吃下更多的食物。一定要明白，人体是一个极为高效节能的生物机器，消耗热量主要靠人体正常的新陈代谢，运动只是辅助。
关于运动，小镇没啥多分享的。多散步就行了，跑步都用不着，大家可以试试坚持三个月看看效果，等身体适应了当前的运动强度，再慢慢升级也不迟，到时候根据个人的爱好来就行了，但还是要继续保持上述日常散步。
有条件的可以买个带爬坡的跑步机，把每天30分钟散步改为爬坡，采用“12-3-30”模式就行，也就是坡度12、时速3公里、爬坡30分钟，这就够了，强度大体类似慢跑，但比慢跑轻松。
最重要的，在睡眠、吃饭、运动三者中，运动是排在最后面的，只有前面两个得到充足保证，再去运动，这才有正向收益，否则就多少有点压榨生命潜力、挑战风险的味道。
现代人普遍熬夜，小镇也一样。刚来北京好几年，每天6点就要出门，这时候不堵着，20多分钟就能到单位，之后每晚10分钟出门就会增加20分钟车程，实在受不了，晚上加班回去后9点多了，就总想着压榨睡眠获得自由时间。好在当时年轻，扛得住，但现在也有些不行了。
还是老祖宗说的早睡早起好。这个早不用像古人一样天黑就睡，可以调整为晚上11点睡，或者最晚12点前，早上7点前起，大致也差不多了，起码能稳住。
跟运动类似，千万不要受到刺激后直接上强度，调整睡眠也得循序渐进，可以考虑用一周时间慢慢调整，也有用5天的，都行，反正要慢慢来。
要想早睡，关键是早起。比如从明天开始，早上无论如何7点之前醒，醒了就立刻起床，不要赖在床上继续刷手机，哪怕起来后坐着刷都行；关键是白天不要睡午觉，就一直熬到晚上，比平时睡觉早半小时上床就行，不要一下子提前太多。
后天还是继续早上7点醒，白天继续不睡，一般只要没有睡眠障碍，后天晚上大概率11点就有点熬不住了，这时候就直接睡，或者比前一天再提前点；等到第三天，还是继续7点起，这一天中午就可以小睡一会儿，晚上选择自己想要长期坚持的时间点睡。
一般这么坚持5到7天，也就调整过来了。
至于吃，小镇昨天也一并说过了。只要没有基础病或其他不适病症，不要把鸡蛋想象成洪水猛兽，那点胆固醇没啥，鸡蛋是目前全人类不分阶层、不分贫富，最公平、最营养的自然食物，放心大胆的一天吃个三五个。
胆固醇的确有一定负面影响，但相比中国人普遍的蛋白质摄入不足，多吃鸡蛋能够有效补充营养，带来的整体健康提升，足以覆盖掉那点胆固醇，要多注重整体而非细节，这也是现代医学和医护人员，需要特别注意的，当前国内营养学差得太远。
无论中国还是美国的营养膳食指南，都已经删去了每日摄入胆固醇的限制。只不过很多医生包括营养科医生，理念还停留在过去，老是习惯强调鸡蛋一天只能吃一个。
当然目前也有一些继续沿用每日胆固醇摄入不超过300毫克的说法，这更多是没有与时俱进，说的直白点，相比高度酒、奶茶、果汁等等高加工食品，鸡蛋那点胆固醇算啥啊。这也是美国最新版营养膳食指南的基本原则，只要是自然食物，尽管去吃，总比各种深加工的食品强得多。
提醒下：不要制造传统中医和现代医学的对立，应该想办法把二者有机结合。比如做传统推拿按摩的，能不能系统学习下现代医学的解剖学和运动康复学，然后思考如何把这些知识有机融合进传统体系。
小镇一贯的理念是：我们要学习营养学、运动学等知识，但不要过于严格按照理论说的来。动不动拿个秤测自己一天吃的是否完美，动不动想着今天是不是运动不足等等，有的还一看这血糖高，就立刻调整饮食，吃的那叫一个健康。
须知，人是一个整体，由肉体和精神共同组成，一开始可以消耗意志力强压人体惯性，但能压多久呢？很难压住的，就算压住也会很痛苦。
自己的身体问题，是长期坏习惯导致的，怎么就想着短时间内直接改掉呢？须知“病去如抽丝”啊，应该允许自己慢慢变好，而这个慢其实也还好，一般三个月、半年就能看到明显好转。
何况，咱们普通人是要上班的，没有那么多时间、精力，也不可能有一个贴身的团队提供营养健身建议，所以学习知识，适度调整就行了，慢慢来，不着急。
大家不妨试试看，切记，安全第一。
睡眠、吃饭、运动三者难以平衡的时候，按照顺序保障，运动是最可以先搁置的。几十年不运动了，不在乎再拖一两个月，先改善睡眠、健康饮食，再说其他。
祝大家健康长寿，什么功名利禄世俗成就，对决大多数人而言，不如多健康活几年。
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