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以及如何提升风味和营养吸收。
关键要点
- 蒸菠菜是保留营养的最佳烹饪方式之一——在保持维生素损失较低的同时，提高了类胡萝卜素等抗氧化剂的吸收率。
- 蒸菠菜只需2-3分钟，直到变成鲜亮的绿色，之后添加橄榄油或柠檬有助于更好地吸收脂溶性维生素和铁。
- 新鲜、色泽鲜艳的菠菜如果储存得当并快速准备，能带来最大的营养价值——无论你是喜欢蒸、炒还是生吃。
菠菜是最受欢迎和多用途的绿叶蔬菜之一，它还含有丰富的健康益处。你可以把一把菠菜放进绿色果昔里，用作沙拉的底料，或者把它加到三明治和卷饼中。虽然有很多享用生菠菜的方法，但你也可以——甚至应该——将其烹饪。炒菠菜是一道快速但美味的配菜，几乎可以与任何主菜搭配，当然，你也可以把它加到汤、砂锅菜、意大利面、蛋饼等里。
烹饪菠菜有一个缺点：一些营养成分在烹饪过程中会流失。“烹饪菠菜可能会减少一些维生素C和叶酸，”克利夫兰的注册营养师凯特琳·希普利（Kaitlin Hippley）解释道。然而，好消息是。“[烹饪菠菜]实际上让β-胡萝卜素和其他抗氧化剂更容易被吸收，软化的质地也使其更易消化，”希普利补充道。
所以，你不用担心烹饪菠菜会破坏营养成分。虽然一些营养成分可能会减少，但只要方法得当，你就能最大限度地保留烹饪菠菜中的其他维生素和矿物质。
来认识一下我们的专家
- 凯特琳·希普利，注册营养师（RDN），来自俄亥俄州的克利夫兰
如何蒸菠菜以最大限度保留营养
菠菜的烹饪方式有很多种。除了炒菠菜，你还可以焯水、煮、微波和蒸。在这些方法中，微波和蒸菠菜可能是保留营养的最佳方法，因为烹饪温度相对较低。
“蒸菠菜是锁住维生素、矿物质和抗氧化剂的最佳方法之一，同时还能保持嫩滑的口感，”Hippley说。“菠菜富含营养，包括铁和纤维，吃蒸菠菜是一种简单、多彩且强效的方式来支持整体健康。”
这就是你应该蒸菠菜的原因。以下是如何蒸菠菜的步骤，Hippley提供了建议：
- 明智地选择和储存菠菜。 最大限度保留菠菜的营养从超市开始。Hippley指出，寻找新鲜、颜色鲜艳的菠菜，回家后将其放入冰箱以防止枯萎。更好的是，把它放在冰箱的蔬菜抽屉里。
- 准备菠菜和炉灶。 在流动水下冲洗新鲜菠菜，以去除任何污垢或污染物。在锅或平底锅中加水，放入蒸锅（注意不要让水碰到蒸锅底部），然后将其煮沸。正如Hippley所指出的，你不需要很多水就能完成这项工作。
- 加入菠菜并蒸。 当水开始沸腾时，将菠菜转移到蒸锅中并盖上盖子。Hippley指出，这个过程很快。菠菜在2-3分钟内就会变成鲜绿色，这时就说明它熟了。
- 取出并上菜。 Hippley建议立即食用新鲜蒸好的菠菜，但在此之前，考虑如何上菜。她建议加入一滴橄榄油，这可以增强脂溶性维生素如β-胡萝卜素和维生素C的吸收，并挤入一些柠檬以增强铁的吸收。
烹饪菠菜一直受到批评，因为这样做可能会减少一些营养成分，让一些人不知如何最佳准备。蒸菠菜被认为是烹饪菠菜的最佳方法之一，因为它能让某些营养成分更容易被吸收。
无论你是成为蒸菠菜的爱好者，还是坚持直接从袋子里吃菠菜，你应该努力多吃这些深色绿叶蔬菜。“无论是生吃还是熟吃，菠菜一直是营养丰富的好食材，值得加入到你的餐桌上，”Hippley说。
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