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今天我们继续酸奶的话题，来聊聊 开菲尔 ，一个号称“十倍于酸奶发酵菌”的菌种。
很多朋友都听过开菲尔酸奶，也常听说它比普通酸奶“更健康”，然而到底是哪部分“健康”，要怎么选，却很少有人讲清楚。
今天这篇文章，我们就来聊几个问题：
首先，讲讲关于开菲尔菌，一个古老又神奇的故事；
开菲尔与普通酸奶有什么不同，它的健康益处在哪，又哪里需要注意；
工业生产的开菲尔菌和传统开菲尔菌的不同；
最后，我也会分享自己在家制作开菲尔酸奶的步骤，非常简单！
带来“好感觉”的开菲尔
开菲尔是土耳其语 Kefir 的音译，这个的直译是 “好感觉” 。在土耳其语的语境中，Kefir的意思是一种 发酵后的牛奶 ，这种发酵奶的质地比一般酸奶要稀。
不过，“开菲尔”这个词有时指这种发酵后的牛奶，有时指用来发酵它的菌。
作为菌来看，历史学家认为，开菲尔起源于亚欧大陆交界处的 高加索地区 。
这种菌极其古老。目前最古老的开菲尔菌，被发现在一个已经有4000岁的木乃伊的脖子上！考古学家继续研究这个木乃伊，追溯到了公元前3800年的中国，当时还是青铜时代早期。
几千年过去了，现在世界各地都可以找到开菲尔。而且，不同文化，演变出非常不同的发酵食物形式。包括开菲尔酸奶、开菲尔饮料（用糖水制作）、开菲尔椰汁，等等。
食用方式也不同。比如在俄罗斯，炖菜和汤里经常会加入开菲尔调料；中东地区，开菲尔饮品里会加入蜂蜜和果仁；中亚地区，比如哈萨克斯坦，人们会用马奶来做开菲尔酸奶；而在高加索地区，则是用羊奶来做开菲尔酸奶。
开菲尔是由几十种截然不同的菌群组成的
“微生物共生体系”
其实，说开菲尔“这种菌”，是不严谨的，因为开菲尔并不是“一种菌”，而是很多种菌的集合体，严谨的说，是一个“微生物共生体系”。
几十种不同来源的菌群 — 包括乳酸菌、酵母菌、醋酸菌，虽然他们截然不同，却决定紧密地生活在一起。
这些菌“合体”之后，变成一粒一粒、像菜花一样的物质，叫做 开菲尔菌粒 。菌粒外层被一层叫做 “胞外多糖”(EPS) 的物质包裹着，让他们能够抵御外敌入侵，变得异常强大，在合适的环境下，给予足够的“食物”，他们几乎可以 “永生” 。
下面是我自己在家做开菲尔酸奶时，过滤出来的的开菲尔的样子，供你参考。
像开菲尔菌粒这样的共生体系，还有一个更常见的名字，叫做 “细菌与酵母共生培养体” ，英文是 Symbiotic Culture of Bacteria and Yeast，缩写为 SCOBY 。你可能听过的康普茶菌，也属于这一类。（这种酸酸甜甜的发酵饮料，我日常也在做，后续我也会给大家讲讲康普茶的故事）。
不同地区的开菲尔，它们的菌群种类、数量，很不一样。
英国的营养学研究团队 ZOE 曾对来自世界各地的开菲尔菌粒进行过分析，包括家庭传承的菌种和商业化生产的菌种。
他们发现，几乎没有两个开菲尔菌粒是完全相同的。
从菌种数量来看，最少的只有 8 种菌；而最多的，是来自于我国 西藏的开菲尔，有 60 多种菌！
这个数据取自 ZOE 的创始人之一 Tim Spector 写的书《发酵：微生物改变命运的能力》，我刚刚读完，我不确定这里提到的“西藏来的开菲尔”，是不是就是我们经常提到的 “雪莲菌” ，知道的朋友欢迎留言。
接下来我们聊聊开菲尔的健康益处，和你需要注意的地方。
开菲尔的健康益处
开菲尔对我们来说，最方便的摄入方式，是用它来发酵牛奶，变成“开菲尔酸奶”。既然是酸奶的一种，那么就具有酸奶的益处，如上一篇文章讲到的 酸奶真的健康吗？选酸奶要看这3个关键点｜神奇的发酵食品（2） ：
提供蛋白质，是优质的钙的来源；
可以缓解乳糖不耐受。
但与普通市售发酸奶不同，在于开菲尔菌群的 微生物复杂性 。普通酸奶主要由 保加利亚乳杆菌 和 嗜热链球菌 发酵而成；开菲尔则更复杂，主要体现在两个层面。
首先，是结构层面。开菲尔中的微生物，被一种叫做 胞外多糖（EPS） 的物质包裹，形成“菌粒”。这种结构让微生物彼此连接，形成一个稳定的微生态系统，可以在我们的消化道严苛的环境中生存更长时间。
第二，多达几十种的微生物，意味着更复杂的代谢产物，除了蛋白质和钙之外，还有氨基酸、维生素B和K。ZOE的研究提到，一杯开菲尔酸奶就可以提供8-10g蛋白质，和每日所需维生素 B12 的约 30%。
开菲尔还有其他的一些被研究记载的健康益处，包括对胆固醇、血糖、血压、体重、和炎症反应相关的益处。 但你要注意，大部分研究是小规模实验或动物实验，尤其是对胆固醇和血糖的影响，在人群中的证据并不充分。
在人群研究中，一个较有代表性的实验来自斯坦福大学。研究人员让18个成年人每天吃五份发酵食品，其中包括开菲尔，四周后，发现炎症标志物下降，免疫相关指标得到了改善。
2024年，ZOE的研究也显示，每周摄入四份开菲尔的成年人，情绪状态和能量水平会更好。
需要注意的地方
首先，开菲尔是“活的”，也是不稳定的。我们上面提到，不同来源的开菲尔，菌群结构是不同的。有些人第一次饮用会出现腹胀、排气增加，通常与其中的酵母和发酵产气有关。
第二，并不是所有人都适合开菲尔，尤其是肠道敏感人群，比如肠易激综合征(IBS)，和小肠细菌过度生长(SIBO)。由于开菲尔菌群复杂、发酵活性较高，肠道敏感的人群更适合从少量、低频开始尝试。
最后，开菲尔并不一定能真正“补充益生菌”。虽然它含有大量活菌，但目前并没有充分证据证明这些微生物能在肠道中长期定植。它们更可能是在短暂停留的过程中，通过代谢物来影响肠道环境。
改善肠道菌群，依然需要靠长期的饮食结构、和膳食纤维（益生元）的摄入。
工业生产和传统开菲尔酸奶的区别
如上面提到的，传统开菲尔一般是在家庭或小规模环境中连续培养、传承的，跟文化、环境、发酵底物非常相关，所以，不同来源的开菲尔，在菌群组成、风味和发酵活性上，都可能明显不同。
相对于传统开菲尔，工业生产的开菲尔酸奶需要标准化体系。为了保证食品安全、风味一致性和规模化，企业通常不会直接使用完整的开菲尔菌粒，而是选择可控的 开菲尔发酵剂 。
我国的行业标准 QB/T 5502-2020对 开菲尔发酵剂 有明确规定：以乳酸菌（明珠串菌属菌种，乳酸乳球菌，乳杆菌），含或不含酵母，或以开菲尔菌粒进行培养、制备而得能够产生典型开菲尔风味的复合发酵菌种。可以应用于食品加工。
在这种生产方式下，工业开菲尔酸奶通常具有更可控的菌种，但它们没有完整开菲尔菌粒中那种，基于胞外多糖（EPS）形成的共生结构，所以，它们的菌群多样性和代谢复杂性，一般会低于传统开菲尔。
另外，很多市售的“开菲尔酸奶”产品，还会加入糖、果酱或增稠剂来改善口感、延长保质期，所以，他们本质上更接近于 风味发酵乳 。
开菲尔酸奶的制作非常简单
原料：全脂牛奶、开菲尔菌粒。
容器：玻璃瓶即可，不需要密封，用布盖住就行，或者用胶盖，因为发酵过程中会产气。
1. 把容器洗净后，将开菲尔菌粒加入牛奶中，轻轻搅拌均匀。5-10g加入250ml牛奶，但也不用特别精确。
2. 避光，室温放置12-24小时，室温是指20-25摄氏度。
3. 之后，你会发现牛奶变稠，出现轻微分层，产生了发酵的气味。
4. 用滤网把菌粒过滤出来，剩下的液体就是 开菲尔酸奶 啦！
5. 剩余的菌粒，可以直接进行下一轮发酵，如果你不想继续发酵，那么就加入少许牛奶，密封，再放进冰箱冷藏，可以存放1-2周。
总结
这篇文章我们聊到了古老又神秘的开菲尔，和它的健康益处。
开菲尔特别的地方在于：它是一种复杂、动态的微生物共生体系。几十种细菌与酵母共同生存，形成稳定的结构，并在发酵过程中产生丰富的代谢产物，这带来诸多益处，也是它区别于普通酸奶的核心。
但也正因为这种“复杂性”，开菲尔并不一定适合所有人。它可能带来肠道短期的不适，可能也并不能直接“补充益生菌”。
我们还聊到了工业生产的开菲尔酸奶与传统开菲尔的区别。最后，我也分享了在家制作开菲尔酸奶的步骤。你如果感兴趣，也可以自己在家“养一养菌”。
参考文献:
文章配图：The Milkmaid (奶工）, 1890, by Julien Dupré
Wastyk, H.C. et al. (2021), Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status.Cell. 增加发酵食品摄入（包括开菲尔）可在短期内降低炎症标志物，并改善免疫相关指标。
Tim Spector (2022) Fermented: The science of fermentation and gut health, 非常好的一本书，作者 Tim Spector 是 ZOE 的核心成员之一。
Bourrie, B.C.T., Willing, B.P., Cotter, P.D. (2016) The microbiota and health promoting characteristics of the fermented beverage kefir. Frontiers in Microbiology, 开菲尔由乳酸菌、酵母等多种微生物组成，其潜在健康益处（如抗炎、代谢改善）主要来自微生物代谢产物，但在人群中的证据仍有限。
Farnworth, E.R. (2005) Kefir – a complex probiotic. Food Science and Technology Bulletin 开菲尔菌粒中的胞外多糖（如 kefiran）在维持菌群结构稳定性及潜在健康效应中起关键作用。
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