跑步健身怎样防意外

试试“心肺运动试验”

因跑步等发生的意外并不鲜见。跑步健身，到底应注意哪些事项才有助健康？记者就此采访权威专家释疑。

警惕日常隐匿慢性病

复旦大学附属中山医院心内科教授周达新表示，适度跑步、科学运动，能调动全身关节与肌肉，有效提升肺活量、增强身体抵抗力；但过度运动则会引发身体疲劳，无端消耗心肺功能储备，让健身背离初衷。

许多人觉得，平时没症状跑步就安全。专家对此澄清：跑步是一项对心血管系统有较高负荷的运动。一些潜在的心血管问题，如冠状动脉粥样硬化、肥厚型心肌病、先天性心脏结构异常，在静息状态下可能毫无症状，但一旦进行高强度跑步，心脏负荷突然增加，就可能诱发心肌缺血、恶性心律失常甚至猝死。

复旦大学附属华山医院心内科副主任医师包丽雯表示，有一部分人会有隐蔽的“运动高血压”。我国专家共识已提出，这属于隐匿高血压的一种类型，严重情况下甚至可诱发心梗、脑梗，是健康的“隐形杀手”。

所谓运动高血压，即在运动负荷过程中，收缩压过度升高(≥210mmHg)的状态。正常生理状态下，运动时心脏泵血加快，收缩压会适度上升，舒张压基本保持不变或轻微下降，这是身体适应运动的正常表现。然而运动高血压者，可能存在血管内皮功能不佳、交感神经兴奋调节异常等。

值得一提的是，运动高血压是心源性猝死等运动相关急性事件的独立危险因素，也是冠心病、心力衰竭、脑卒中等心脑血管疾病的独立预测因子。

无须刻意追求运动“极点”

针对部分人误以为的“跑步练得越猛心脏越强”，周达新明确：心脏的健康不取决于“练得多猛”，而在于“效率有多高”。他提出，衡量心脏健康有个实用指标：运动后心率恢复速度。运动到中等强度后立即测心率，休息1分钟再测。如果心率下降超过20次，说明心脏功能良好；下降很慢，则提示心血管可能处于亚健康状态。

有些跑步爱好者常会经历这样的过程：初期呼吸困难、胸闷、腿像灌了铅；咬牙扛过去，突然感觉呼吸顺畅、步伐轻快。专家明确，这个痛苦的临界点，在运动生理学上被称为“极点”。但对于以健康为目的的普通人，不需要刻意追求突破极点。每周150分钟中等强度有氧运动，强度控制在“舒适但稍微吃力”(能说话但没法唱歌)，心肺功能、代谢水平就能显著改善，受伤风险低，也更容易坚持。

更值得提醒的是，睡眠不足让静息心率升高、心脏抗压能力下降，深夜高强度运动违背昼夜节律，身体本应“关机维护”却被强行启动。而长时间工作常伴随饮水不足、电解质紊乱。这三者叠加，形成“时间紧迫、身体未恢复、心脏节律紊乱”的危险环境。专家明确：如果只能深夜运动，请遵守一条底线——放弃高强度。深夜适合中等强度快走、慢跑、拉伸。

给科学健身划定“警戒线”

对于有运动习惯的人，该如何发现“隐匿”的危险？包丽雯说，精准找到每个人的安全“运动警戒线”，才能让运动真正成为健康伙伴。

目前心肺运动试验(CPET)是评估运动高血压、运动安全性的科学工具之一。在这项无创检查的进行中，可以同步监测受检者运动中的血压、心率、摄氧量、二氧化碳排出量等多项指标。专家表示，相比运动平板试验，这项检查不仅可以“精准捕捉”运动中的血压异常波动，还可以全面评估“心脏+肺+血管+肌肉”的整体耦合能力。

包丽雯建议，“运动高血压”不分年龄、不分体质，有条件的情况下，都可以完成一次筛查。对于高血压人群或者高血压前期患者，更应以CPET为依据，制定运动处方，调整治疗方案。

此外，市民也应牢记一些猝死征兆。周达新说，运动诱发猝死的征兆常被误认为“极限”或“岔气”。区分关键在于症状性质与缓解时间，如出现胸痛、头晕、心慌或关节刺痛，且停止运动休息10—15分钟后症状仍未缓解，甚至伴有大汗、恶心或濒死感，是危险信号。如休息5分钟后严重不适无任何好转，切勿等待，必须立即停止活动并就医，以免错失抢救黄金时间。

(来源：解放日报 记者 顾泳)