今天给大家分享一套4分钟站立瘦腰腹Tabata练习，动作简单，在家在办公室随时随地都可以练。

练习目标：减小肚子，瘦两侧腰，甩内脏脂肪，促进全身气血循环，对盆底肌松弛、骨盆前倾，肩颈、腰背疼痛也有很好的改善效果。

适合人群：上班久坐不运动，腰腹赘肉多的人群，肩颈腰背酸痛人群，40岁＋人群，新手小白。

每天练习2-3组，坚持一周，腰腹瘦一圈儿，皮肤也变得更紧致。

动作1：

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  • 自然站立，双手放在头部后侧
  • 吸气，头颈带领脊柱向上延展
  • 腰背立直，身体一条直线
  • 呼气，抬起右腿向右向上打开
  • 同时身体向右侧弯
  • 右手肘与右膝相互靠近
  • 吸气，还原，交换另一侧
  • 左右交替练习10-15次

注意点：腹部核心收紧，不要塌腰翘臀，侧弯的时候身体在一个平面，不要弯腰弓背。

动作2：

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  • 在动作1的基础上
  • 吸气，延展脊柱，身体一条直线
  • 呼气，抬起右腿向上
  • 同时身体向右扭转
  • 右膝与左手肘像画靠近
  • 吸气，还原，交换另一侧
  • 左右交替练习10-15次

注意点：腹部核心收紧，不要塌腰翘臀，将意识关注在腹部，呼气发力，动作配合呼吸，效果更佳。

动作3：

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  • 自然站立，吸气，身体延展
  • 双手臂侧平举
  • 呼气，抬起右腿向上
  • 同时双手在右腿下方拍掌
  • 吸气，还原，交换另一侧
  • 左右交替练习10-15次
  • 注意点同上

动作4：

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  • 自然站立，双脚分开一肩宽
  • 脚尖微微向外
  • 吸气，身体向上延展
  • 呼气，抬起右腿向上
  • 伸左手臂向前，左手摸右脚
  • 吸气，还原，左右交替练习10-15次
  • 注意点同上

动作5：

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  • 自然站立，屈双手肘在身体两侧
  • 吸气，身体向向右向左扭转
  • 第2次向右扭转的时候
  • 抬起右腿向上，吸气，还原
  • 重复练习另一侧
  • 左右交替练习10-15次
  • 注意点同上

动作6：

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  • 自然站立，双手臂在身体练出
  • 吸气，身体延展一条直线
  • 呼气，腹部发力，抬起右腿向上
  • 左手摸右脚，吸气，还原
  • 交换另一侧，左右交替练习10-15次
  • 注意点同上

动作7：

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  • 站立，双脚分开一肩半宽
  • 脚尖向外45度
  • 吸气，双手臂侧平举
  • 呼气，身体向右侧弯
  • 吸气，还原，交换另一侧
  • 左右交替练习10-15次
  • 注意点同上