最近，“注意用脑卫生”引发无数网友关注！专家提醒：许多人可能会在不知不觉中过度使用大脑。
A new concept called "brain hygiene" is gaining traction, with experts warning that many people may be unknowingly overworking their minds.
用脑卫生，是指在信息、情绪和决策高度密集的生活中，尽量减少不必要的脑力消耗，让大脑有机会恢复到一个相对清爽、可用的状态。
Brain hygiene means minimizing unnecessary mental consumption in today's information-saturated environment and giving the brain a chance to stay clear and manageable.
在日常生活中，我们常听到要照顾身体，却往往忽略了对大脑的照顾和清理。《生命时报》指出，当我们出现以下8种行为表现时，当心！你要注意“用脑卫生”了！
① 注意力难以集中
② 记忆力下降，经常忘事
③ 总是在玩手机
④ 睡眠质量变差
⑤ 安排不好工作和家务
⑥ 经常犯低级错误
⑦ 情绪波动大，烦躁易怒
⑧ 对什么都提不起兴趣
如果自测超过3个，需警惕大脑已进入“过劳”状态！
Life Times highlights eight signs that signal it's time to pay attention: difficulty concentrating, memory decline, constant phone use, poor sleep, trouble managing work and household tasks, frequent careless mistakes, mood swings with irritability, and loss of interest in daily activities. Experiencing more than three suggests the brain may be overloaded.
那么，究竟哪些事情正在悄悄“污染”我们的大脑呢？
▌多线程工作
多线程工作的本质，是快速地进行任务切换。研究表明，在任务之间切换会造成40%的生产力损失，相当于努力工作了五天，却只完成了三天的工作量。斯坦福大学的一组实验还表明，长期沉迷于多线程工作的人群，不仅容易分心，他们的记忆力和任务切换能力也更差。研究人员表示：“多任务处理者总是忍不住去想自己没在做的事情。他们总是会调动眼前所有信息，并且无法将不同的事情在脑海中区分开来。”
Multitasking involves constant task switching, cutting productivity by 40 percent. Stanford research shows regular multitaskers are more easily distracted and have poorer memory and focus. They tend to overthink unfinished tasks and struggle to mentally separate responsibilities.
▌高强度脑力劳动
长时间、高强度的脑力劳动，会带来“认知超负荷”。一项针对大学生的研究发现，当信息、社交或系统功能需求引发认知超负荷时，学生往往难以有效应对这类信息过载带来的压力，他们的“胜任感”会随之受损。而这种基本心理需求的挫败会削弱学习动机，进而影响学习效率。更糟的是，这种挫败感会加重疲惫，而疲惫又反过来削弱自我调节能力，使人更难从负面状态中抽离。
Prolonged intense thinking causes cognitive overload, which causes stress, weakens confidence and motivation, reduces efficiency, deepens fatigue, and impairs self-regulation, trapping them in a negative cycle.
▌过载的情绪劳动
情绪劳动，是指在工作、人际或家庭关系中，为满足情绪期待、让他人感到舒适和快乐，而刻意表现出的特定情绪。这种以牺牲个人舒适度为代价的关怀与支持，往往被低估，甚至难以被察觉。长期承载过量的情绪劳动，会让大脑陷入持续的应激耗损状态——前额叶过载、情绪中枢失调、自我恢复机制失效，最终形成一种以牺牲自我感受为代价的神经适应模式。
Emotional labor, managing feelings to please others, overburdens the brain when sustained, disrupting emotional control and hindering self-recovery at the cost of personal well-being.
▌随时待命的状态
工作随时可能侵入休息时间，让大脑难以真正放松，始终对潜在的工作消息保持警惕，这种“24小时on call”的状态对人体大脑也是一种消耗。有研究表明，持续待命还容易引发“预期性焦虑”。这是一种因对未来不确定的负面事件过度担忧而形成的低强度、长期的焦虑状态。神经科学家Jack Nitschke认为，如果我们有太多焦虑的假设，大脑可能会构建出一套关于“担忧”的神经连接回路，随着时间的推移，这套回路会不断强化这些想法，让我们陷入焦虑的负面循环。
Being constantly on alert for work messages drains the brain and fuels anticipatory anxiety.
如果说，我们确实无法规避生活中的一些不健康的用脑习惯，这里，双语君为大家搜集了以下4个可以有效调整状态，做到“用脑卫生”的方法，一起看看吧！
▌睡够7小时
深度睡眠是大脑最好的“自洁时间”。当我们进入深度睡眠，大脑的“排污系统”开启高速运转，会将我们脑内的代谢废物清理出去。
Deep sleep is the brain's best "self-cleaning time". When we enter deep sleep, the brain's "waste removal system" kicks into high gear, flushing out metabolic waste from the brain.
▌规律运动
2026年，国际期刊《老年科学》上的一项研究发现，坚持一年抗阻运动，大脑可年轻1.4~2.3岁，并且这种显著的健脑效果，在停止训练后仍能持续至少一年。
A 2026 study published in the international journal Geroscience found that adhering to resistance training for one year can make the brain appear 1.4 to 2.3 years younger — and this significant cognitive benefit can last for at least one year after stopping the training.
▌适当放空
长时间连续用脑，效率会断崖式下降。发呆、散步等适当放空的行为，都是重启大脑的绝佳方式。
Prolonged, continuous mental work causes efficiency to plummet. Activities such as daydreaming or taking a walk — appropriate ways to let the mind go blank — are excellent methods for rebooting the brain.
▌主动断联
碎片化信息持续占用注意力，会让大脑变得疲惫。选择有意识地放下手机，无形中也是给大脑减负的一种方式。
Constantly occupying attention with fragmented information can exhaust the brain. Choosing to consciously put down your phone is a way to lighten the brain's load.
来源：外研社UNIPUS 生命时报 科普中国
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