前两天张雪峰去世的消息相信大家都知道了。
震惊之余，还是震惊。
既震惊于他的骤然离世，也震惊于他都这么成功了居然能这么不爱惜身体。
高强度工作，吃重油盐食品，睡眠极度匮乏，还要在深夜跑步，并觉得自己很自律很健康。
难道就没人跟他科普一些基础的健康常识吗？？？？？？？？？？
我是真的很费解，也真的觉得很惋惜。
所以我专门写了这篇我认为「是个人就应该知道」的健康常识，希望能够对你有所帮助。
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这是本号的第 151 篇文章
本文共计3162字， 预计阅读8分钟
和40w读者一起成长的第7年
· 思考对抗迷茫，行动解决焦虑 ·
1）力量训练/增肌的基本原理是：
「逼近当前肌肉极限——身体轻微受损，自发进行填补——肌肉得到增长——再次循环」。
可以朴素理解为把肌肉逼急眼了，它就增长了。
2）在这个过程中你的身体经历的是「先消耗，后补充，最终沉淀增长」。
所以你得先耗得起，然后得补得上。
3）这里的补就是靠「吃+睡」。
睡能保底，吃能增量。
不吃会不增长，但是不睡会死。
4）而所有的训练，包括力量训练，高强度间歇有氧（HIIT），中高强度有氧（跑步、爬楼、跳），只要是会让你“气喘吁吁”的运动都在【拉练】你的心脏。
5）练心脏的原理和练肌肉是一样的（因为本质上你的心脏也是一大坨肌肉）。
就是让它累——吃睡补充——变强。
6）肌肉变强之后的好处当然是很多的。
比如耐力更强，力气更大，跳一次泵血更充足，能走更多的路，不容易感到累等等。
7）所以非常推荐大家在日常进行肌肉训练，包括外部的和心脏的。
这就是在积累你的「精力资产」。
相当于每天买点金子，是好事。
7.1）啥是「精力资产」？
具体可见的也是最重要的，就是你身上的肌肉，你的活跃的心脏，你的健康的血管，你的体脂率。
看不到的，就是那些能让你日常运动起来的小习惯，每天吃鸡蛋和晒太阳的意识，认知层面对睡眠的重视，以及对你来说可靠的解压渠道
——比如几个不错的朋友家人、技术靠谱的按摩师傅、下意识能想到的呼吸技巧和躯体解压技巧、能让你全情投入的爱好、能让你感到放松的地方和音乐等等等等。
总之那些可以保护&提高你精力的，就是你的「精力资产」。
之所以称之为「资产」，是因为它们会随着时间而自动增值，并且能为你赚到（节省）很多资源。
在我看来这是和存款、定投、买黄金一样的东西，是需要早早进行积累的个人资产。
因为年纪越大，你购入精力资产的成本就越高。
越早搞定这些习惯、认知、肌肉越好。
8）但是！（重点）如果你的心脏、身体、肌肉最近已经很累了，就说明你的身体没钱了！
耗不起了！
再去搞中高强度的锻炼就等于借了高利贷！！！ 得不偿失！！！
9）如果你已经睡眠不足，那么唯一的也是最好的运动就是不运动。
就是睡觉。
或者静坐。
10）在保证基本睡眠之后，对于大多数普通人来说，能做到「中低强度运动+不久坐（重要）+晒太阳」，就能够保证健康的基本盘。
11）「不久坐」甚至比健身更有价值。
12）「中低强度的运动」包括：
30min散步，快走，市民水平羽毛球，遛狗，追被风吹跑的帽子，骑共享单车，玩小孩。
只要能让你觉得“我动弹了”，并且微微出汗，即可。
这个季节去放放风筝也是很好的。
13）「不久坐」也很容易做到。
每次刷社交软件的时候都站着刷，或者每次喝水的时候都站起来喝。
也不用严格计时，反正有一个什么事儿你规定自己“站着干”即可。
14）久站也不好哈。
不要走极端。
15）我自己的最低水平运动要求是：每天早上开始工作前动弹50下。
可以是用弹力带拉50下，可以是50个开合跳，
可以是深蹲，可以是扩胸运动，
可以是原地小碎步跑1分钟，可以是靠墙俯卧撑。
啥都行，能让心脏稍微加速一下即可。
此外，我会在客厅常放一个7KG的壶铃，等烧水或者任何起身的时候都去甩10～50个不等。
对于维护肌肉很有效果。（如图）
16）此外，尽可能有意识地让自己在生活里做「间歇训练」。
比如：
散步的时候走着走着，加速跑几步；
打羽毛球的时候刻意拉高一会儿强度，然后再休息下来；
干了一上午工作就在午饭的时候做20个深蹲；
等汉堡的时候靠在柜台做15个斜俯卧撑；
在路边跳起来摸树叶（是的就像高中男生那样）。
反正不用专门找场地，也不用准备器械。
就别让心脏一直波澜不惊，但也不要一直高强度的“彭东彭东”。
在一天里分散着让心脏被搞几下，它就有活力。
17）我自己一周至少会安排1～2次让心脏气喘吁吁的运动。
比如打羽毛球，爬坡，快走，跳操等等。根据最近的疲惫情况选择强度。
比如最近比较累，那就骑30分钟共享单车，或者快走散步30分钟，其实很容易达成。不是非得去健身房或者跑xx公里的。
反正一周里你多多少少给心脏来一次「营养餐」，让它爽一下。
但别爽过头。
18）我知道有些人会选择下班后去「超级猩猩」之类的地方跟团课。
这个的强度其实就很大了。
所以跟不上了就划水，暂停，稳定心跳，完全ok。
不用觉得不好意思。
运动不是强度越大越好的，硬练不是厉害是蠢。
/再补充几条关于饮食的常识/
20）当你吃一个东西的时候，你不仅仅是在吃「热量」和「饱腹感」。
你实际上是在吃「元素」。
比如你今天一顿饭是米饭+土豆+香蕉，那你实际上几乎等于只吃了糖（以及少量的微量元素，比如钾和维C）。
再比如你今天的一顿饭是锅包肉+地三鲜+红烧肉+米饭，看起来很豪华，但是你实际上只吃到了海量的糖+海量的钠+海量的脂肪+部分蛋白质+少量微量元素。
膳食纤维和微量元素依旧是缺乏的。
你要知道自己吃进去的是什么，而不仅仅是看菜名。
21）我们的身体需要「膳食纤维+水+脂肪+蛋白质+糖+微量元素」共同作用来运转的，缺了谁都不行。
缺了膳食纤维拉不出来臭臭，没有水会头晕，没有脂肪会皮肤干瘪脱发，没有蛋白质会肌肉萎缩，没有糖脑子会变笨，没有微量元素会有各种病。
想好好活着，就老老实实吃够元素。
22）最后，这个世界上真正基因上的「高精力人群」是很少很少的，大约只占3%。
大多数人都是普通人，一次睡眠循环都是90分钟，一晚上身体都得进行4～6个循环，也就是至少需要6～9h的睡眠。
睡6h，你的身体可以勉强维持基本功能（但是脑子不好用）。
睡7.5个小时，差不多。
睡9小时，对于高体力/脑力消耗者来说才是完美的。
很多睡的少的人就是纯无视身体信号，在靠意志力硬抗，纯纯自我燃烧。
23）当然，如果你睡不了这么久，也尽量让自己按照周期来睡，不要在中间强行唤醒。
换个睡眠闹钟，根据你的节律来叫醒的那种。
你会发现起床比那种定时间的闹钟要容易，脑子也更清楚。
最后。
身体的塑造和健康的养成，是一个以【十年】为单位去做的事儿。
我自己从24岁开始规律运动，比较猛的时候一周6练，日常就一周1～2练。
但是运动强度一直都不大。不上大重量，不跑马拉松，主打健康开心，维持身材，啥都玩点。
现在32岁，体检全优，有马甲线，身材够用。
对于一个普通人来说，这个程度就差不多可以了。
尽可能让运动和健康管理成为日常生活的一部分，而不是掏空自己去做，咬牙去做，苦修去做。
享受它，不要征服它。
今天也是爱世界的一天，比心～
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