缺觉的8个表现
睡觉是大事
当“缺觉”成为普遍的社会症候
一场关于如何真正安歇身心的
“健康觉醒”也在悄然间发生
你觉得熬个夜不算啥
明天补回来就行了
可，这真的行吗？
No.1
为什么越来越多人“缺觉”？
中国睡眠研究会发布的《2025中国睡眠健康研究白皮书》显示，此次调查研究中，26%的受访人群夜间睡眠时长不足6小时。此外，多数人存在夜间睡眠困扰，65%的人群每周出现1到2次睡眠困扰，主要表现为夜醒/早醒、入睡困难、夜间如厕等。
“这一代年轻人的睡眠，被多重时代因素挤压。”中国睡眠研究会理事长、复旦大学特聘教授黄志力分析道，数字生活的无边界渗透，使得蓝光抑制褪黑素分泌，海量信息更让大脑持续处于兴奋状态，而饮酒、吃宵夜、15点后饮茶或喝咖啡均会影响睡眠。
“睡眠问题从来不是孤立的。”黄志力强调，“它本质是身心系统过载的警报。”临床显示，大量焦虑、抑郁等心理障碍患者，其首发和最直观的症状正是失眠。睡眠障碍与心理问题互为因果，陷入“越焦虑越失眠，越失眠越焦虑”的恶性循环。
No.2
睡眠不足
让身体发炎并伤脑
研究人员分析了2641名参与者睡眠不足炎症生物标志物和认知功能之间的关联，并探索了小鼠模型的细胞机制。结果显示，睡眠不足（少于6小时）会引发全身炎症，增加认知障碍风险。
研究指出，缺觉可引起脑内一系列炎症连续反应，激活促炎因子释放，这些炎症因子会对神经元和认知功能产生不利影响，损害神经递质平衡，影响神经元通讯，进而导致认知缺陷。
此外，炎症还可能影响血脑屏障，使其更具渗透性，并允许炎症分子进入大脑，这会进一步加剧神经炎症和神经退行性过程。
而长期睡眠不足导致的慢性炎症，会导致氧化应激和细胞损伤，进一步加剧认知能力下降。
英国萨里大学曾在《美国国家科学院院刊》上刊文指出，每晚睡眠不足6小时，持续一周，就会对人体产生不利影响，涉及到新陈代谢、炎症、免疫力和抗压等功能。
2023年一项刊登在《细胞》上的研究也提醒：睡眠不足会引发“全身炎症风暴”，增加脑内前列腺素D2产生和经血脑屏障的外流，并在外周引发细胞因子风暴。
北京大学首钢医院神经内科主任医师高伟表示，缺觉最主要的危害是会使人长期处于应激状态，导致机体免疫力下降，增加代谢性疾病、癌症、精神疾病等的发病风险。
No.3
你以为正常
实则严重缺觉的8个表现
缺觉的信号，从来不止眼皮打架、哈欠连天。厦门大学附属第一医院心理科医师周江燕在该院公众号提醒，那些你以为很正常，但其实是严重缺觉的8个表现：
1.全身总是痒痒的
睡眠不足会升高体内多种促炎细胞因子水平，其中就有“致痒细胞因子”；此外，还会干扰中枢神经，导致稍微有点痒感就受不了。比如，衣物的轻微摩擦，此时都会被大脑放大，解读为强烈的痒感。
2.总是忍不住抖腿
睡眠不足会导致大脑前额叶皮层紊乱，一旦它失灵，就没办法帮你按住那些身体小动作了。同时，缺觉还会扰乱多巴胺系统，大脑为维持清醒、对抗疲劳感，会自发发出随机运动指令，抖腿、摸头、搓手这些机械的习惯性动作更容易出现。
3.走路容易磕到腿
如果你总是莫名其妙走路撞到桌角，喝个水都能手抖洒身上，可能身体在提醒你——睡太少了。睡眠不足时，身体会降低丘脑的葡萄糖代谢率和血流灌注，身体活动缺少“燃料”，导致视觉、本体感觉、前庭系统的工作效率下降，小脑、基底节等核心运动中枢也会受影响，进而导致无法控制肌肉、无法平衡身体。
4.感觉大脑变“笨”
睡眠不足会导致反应迟钝，降低注意力、记忆力和执行功能。缺觉时，大脑前额叶皮层活动也会受到限制，让你的信息处理速度断崖式下跌，决策力和注意力大大降低，做事情效率低下、频频出错。
5.看谁都像在找茬
你有没有发现，没睡好时，一点小事就容易让你发火、焦虑？有研究表明，睡眠不足时，大脑会更倾向于对别人的表情进行负面解读。
6.看东西出现障碍
如果你发现自己最近阅读理解十分费力，一段文字反复看，永远卡在第一行，那你大概是严重缺觉了。
研究发现，睡眠不足会影响眼球运动。睡眠不足的人阅读，眼球移动又慢又卡壳，只能“跳着读”或者“重复读”。同时，缺觉会削弱维持注意力的大脑区域（如前额叶皮层）功能，导致眼睛无法准确地从一个词跳到下一个词，大脑也无法处理刚看到的信息。
7.听不清别人说话
别人说话，需要对方重复一遍才能听清。这可能不是听力下降，而是选择性听觉注意力出了故障。我们的大脑会自动过滤掉背景噪音（如空调声、键盘声等），筛选出你想听的声音（如同事的对话），而睡眠不足会损害选择性注意的能力。
8.想吃高热量食物
一到深夜就馋得不行，这也可能是因为睡少了。睡眠不足会让抑制食欲的瘦素水平下降，激发食欲的饥饿素水平飙升。而且睡眠不足会严重损害大脑额叶的活动，让大脑奖励系统对高热量、高脂肪的食物反应更活跃。
No.4
睡多久才算充足？
通常，成年人每晚需要睡7~8小时；老年人脑代谢变慢，一般需要睡5~7小时。好睡眠最直观的检验标准是：起床后身体舒服，精神饱满，注意力集中、记忆力好，做事有效率，能胜任一天的工作和生活。
6小时睡眠是健康底线。熬夜前先想清楚，是否值得你付出变丑、早衰等种种代价。
从今夜起，睡个好觉
我想祝你拥有一场好眠
愿你闭上眼睛时
什么都不必想
愿你的梦里没有追赶
只有漫步
愿月光轻轻替你盖被
愿星辰在窗外默默守护
综合：人民日报健康客户端、央视新闻、央视网
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