最近许多关于健身好处的内容都提到了一个听起来有点吓人的观点：真正的健身目标，是老了之后“嘎嘣一下死得快”。
其实，更精确一点的描述应该是：在迈向衰老的过程当中，健身的人能尽可能缩短干什么都需要人照顾的“最后时光”，减少痛苦的慢性疾病，到死亡的最后一刻都比不健身的人更有活力。
就像珍·古道尔在91 岁去世时，正处在某个演讲活动的行程中；在很多视频资料里，我们都能看到她当时依然健步如飞，一路小跑地前往活动地点。
我们真正想要的长什么样？
我们经常把“长寿”单纯想象成“活得久”，但试想一个情况：
A. 成功活到 90岁，但是最后 20 年缠绵病榻，无法自理
B.只活到 70 岁，但是每天都像年轻时一样健康快乐有活力
你会选 A 还是 B 呢？
可以说，我们追求的“长寿”其实指的是“健康寿命长”，是把失能期压缩到生命末端尽可能短的时间窗内，在老年期依然能高质量地生活。
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著名的长寿研究者彼得·阿提亚（Peter Attia）在他的著作《超越百岁》里提到，如果想达成更长的健康寿命，那么就要从现在开始建立健康的生活方式和运动习惯。心肺适能、肌肉量和肌力、平衡与协调能力这几项能力，都能像财产一样从年轻时积累，成为几十年后的功能性资产。
斯坦福大学从 1984 年起开始追踪 538 名 50 岁以上的长跑俱乐部成员和 423 名健康对照人群，之后连续随访 21 年。评估工具是健康评估问卷残障指数（Health Assessment Questionnaire Disability Index，HAQ-DI），用量表来记录受试者的生活能力和状态：0 分代表完全没有障碍，分数越高代表独立生活能力越差，标准包括能否自己穿衣、起身、行走、完成日常事务等。
结果发现，运动组和对照组的失能发生时间差距巨大——运动组的失能发生时间平均比对照组推迟约 16 年，且这个差距在 21 年追踪期内持续扩大，而非缩小。
此外，两组的死亡率也有明显的区别：到第 19 年时，对照组死亡率高达34%，运动组只有15%；运动组全因死亡风险降低约 39%，死亡平均推迟约 7 年。
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综合来看，运动组和对照组相比，死亡平均晚 7 年，但失能平均晚了 16 年，这说明规律运动确实能把失能期往后退，而且幅度远远大于对寿命本身的延长。
研究中另一个值得注意的细节是，研究开始时运动组每周平均跑步约 4 小时，21 年后下降到约 76 分钟，运动量已经大幅减少，但健康优势依然显著存在。这说明中年建立起来的运动习惯产生的保护效应具有相当的持续性，不需要到晚年也维持高强度才能保住获益。
怎样锻炼最有效？
阿提亚在《超越百岁》中针对延长健康寿命这个目标，对运动的种类和作用做了详细拆分，有三类需要同时关注。
1 第一类是有氧耐力
能对应衡量这个能力的身体指标是最大摄氧量（VO₂max）。最大摄氧量（VO₂max）是指人体在极限运动强度下，每分钟每公斤体重能消耗的最大氧气量，单位是 ml/kg/min。它反映的是心脏、肺和肌肉协同工作的天花板。
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心肺功能是预测全因死亡率最强的单一生理指标，优先级甚至高于是否吸烟、是否患有糖尿病。斯坦福大学的跟踪实验也选择了长跑这种有氧运动的受试者来记录数据，可以看出有氧耐力对于健康寿命的重要性。
不同强度的有氧训练有不同作用。低强度有氧，比如慢跑、散步等，可以改善线粒体密度和代谢健康，增强脂肪氧化能力，提高胰岛素敏感性，是维持日常代谢稳态的基础，而代谢稳态是健康衰老的重要指标。
另一类是高强度间歇训练，比如我们常听到的 HIIT，目标是达到VO₂max的 90%以上，能直接提升心肺峰值储备。这类训练每周一到两次，对提升心肺功能的效果显著。
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一些健身房配置有相关的设备可以精确测量和评估最大摄氧量的数值，部分智能手表也可以通过运动数据粗略估计作为参考。
2 第二类是抗阻训练与肌肉量的维持
从 30 岁起，人每十年差不多失去 3%-8%的肌肉量。
当我们步入老年时，肌肉力量过低不仅意味着虚弱无力，而且还会增加摔倒导致死亡的可能性。超过三分之一的 65 岁以上老人在髋关节骨折后一年内死亡，即便能愈合，病人的生活质量也大不如前。
但如果你有足够的肌肉力量，能在被绊到之后快速调用另一条腿来支撑，并且力量足够支撑你身体的重量，就能有效避免摔伤和更严重的后果。
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增肌的最佳时机是“从现在开始”，因为越往后越难。即便进行同样的锻炼，由于细胞衰老，传递化学信号的能力变弱，年龄越大增肌的效率越低，这就好像不仅船底漏了个洞，还越来越大，虽然你有个瓢往船外舀水，但瓢越来越小。
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还有一件人们常常忽视的事情是，肌肉的大小，不等于肌肉力量。这点很重要，因为训练目标应该是变强，而不是优先考虑视觉上变得更大。想象一下，健身选美冠军和举重运动员的身材有很大的不同，他们的训练方向也完全不同，但是肌肉看起来更小的举重运动员能举起更大的重量。因此，优先选择能让你实际增长力量而不是围度的项目，比如负重登山，划船等。
3第三类是神经肌肉与平衡训练
这类训练是最容易被忽视的。虽然前面提到，跌倒时如果肌肉够强，能支撑身体，就能避免严重后果，但是从根本上造成身体不平衡、容易跌倒的原因是身体动态平衡能力差。现代人的生活方式以久坐为主，动态平衡能力在许多年轻人身上已经很差了。
如何判断动态平衡能力是否变差呢？你可以尝试在闭眼的状态下，把双手同时向侧上方举起，很多人在没有镜子对照的情况下，两手举起的高度不一样，这就是表现之一。其他表现还包括闭眼时“金鸡独立”不能保持平衡，深蹲的时候身体偏向一侧，在不平整的地面上走路需要低头看脚，走路时手臂摆动幅度不对称，两只鞋磨损的位置和程度不同等。
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久坐、跷二郎腿、站着的时候用一条腿发力支撑、不经专业指导的健身房训练等，都是让平衡能力越来越差的原因。不对称的用力习惯会加重两侧神经肌肉控制的不平衡，在不知不觉间形成代偿模式，进而导致主导侧过度使用，非主导侧功能逐渐退化。
不仅如此，两侧神经肌肉协调能力的差距还会随年龄越来越大，最终导致“实际做出的动作”不匹配“你脑补的动作”，比如大脑命令腿用这么大力迈上台阶，但是腿并不能，于是就绊倒了。
跳舞是提高平衡能力的不错选择，因为跳舞时需要经常在不同动作里移动重心，可以锻炼人对自己身体的感知。在日常生活中也应该尽可能切换使用双侧身体，比如用非惯用手拧水瓶等。
从现在开始，还来得及！
不过也有很多好消息，斯坦福大学研究的受试者从 50 岁入组，这个设计本身就证明了中年甚至晚年的运动，也能产生显著且持久的保护效应，因此从任何时间开始运动都不算晚。
最重要的是从你能坚持下去的运动做起。办了年卡但是只去三次的健身房起不到任何作用，对于完全没有运动习惯的人，每天快走半小时就很好了。很多中老年人愿意参加的广场舞也不错，需要一群人参加的运动，更容易坚持。运动的目标是建立并维持运动习惯本身，建立了习惯之后，自然能逐渐扩展到更多的项目，更大的强度。
另外需要注意的是，健康饮食、睡眠、心理健康和运动一样，对于延长健康寿命很重要，因为它们不是并列关系，而是互相嵌套，互为因果。
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睡眠质量影响运动表现和恢复；运动改善情绪和睡眠质量；心理健康状态决定饮食自律和运动动力；饮食结构影响炎症水平和能量代谢。所以，要想更高效的延长健康寿命，最好在运动的同时关注其他这几方面。
1饮食
吃得健康能帮助你更好地达到运动的目标，足够的蛋白质能帮助增肌。低糖、少吃精制碳水能让你血糖稳定，精力稳定，更少感到疲惫，能从一个侧面让运动变得容易坚持。
2睡眠
睡眠不足会直接损害胰岛素敏感性、升高皮质醇水平、加速肌肉分解，并削弱运动训练的恢复和适应效果。如果经常睡眠不足，处于困倦乏力状态，也很难启动锻炼。
3心理健康
慢性心理压力通过持续激活下丘脑-垂体-肾上腺轴，升高炎症标志物，加速多种衰老相关病理进程。更实际的是，糟糕的心理状态让人容易情绪性进食，忽略自己的身体健康，更别提建立运动习惯了。
“健身是为了嘎嘣一下死得快”，话糙理不糙，这是一个值得追求的目标：在尽可能长的时间里保持功能完好，让衰退集中发生在最后一个短暂的窗口，而不是从中年开始就慢慢滑落。
但这个目标的实现，不是靠“练得猛”或者“吃得素”就能达到的单一操作，而是需要在几十年的时间尺度上，持续为身体储备心肺能力、肌肉量、神经协调能力，同时维护好睡眠、饮食和心理状态。
好在前述斯坦福大学长达 21 年的数据告诉我们，这件事是可行的。问题不是来不来得及，而是要不要开始。
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策划制作
作者丨段晨 认知学硕士 科普创作者
审核丨唐芹中华医学会科普专家委员会副秘书长 研究员 国家健康科普专家
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