体重从138斤减到103斤，掉秤35斤后总结：减肥做到3多，2戒，体重自然就嘎嘎下降了！
1、多吃高纤维蔬菜
很多胖子不爱吃蔬菜，爱吃肉，这样的饮食习惯容易导致热量摄入超标，膳食纤维摄入不足。想要瘦下来，就要多吃高纤维蔬菜。
蔬菜体积大、热量低，富含膳食纤维，能延长饱腹感，减少总热量摄入，每天吃够一斤左右的蔬菜，还能促进肠道蠕动，预防便秘，帮助排毒，让代谢更旺盛。
建议，每餐蔬菜占餐盘1/2以上，优先选择绿叶菜（如菠菜、油菜、生菜）、西兰花、芹菜、黄瓜、番茄等。多用凉拌、蒸、水煮、少油清炒方式，避免高油高盐。
2、多喝温开水
水分参与脂肪分解全过程，充足饮水能促进废物排出，帮助身体更高效“燃烧”脂肪。想要掉秤快，就要多喝水，戒掉各种含糖饮料，比如，早起一杯水唤醒身体代谢，促进血液循环，饭前喝一杯水能减少暴食几率，睡前2小时则要少喝水，避免频繁起夜。
建议：每天喝水量不少于1800毫升，多个时间段补充，不爱喝水的人可以选择绿茶、柠檬片泡水、玉米须水。
3、多自己做饭
外卖/餐厅的菜量普遍偏大，容易吃多，而且你根本不知道自己吃了多少热量。想要瘦下来，应该戒掉外卖、少聚餐，自己做饭，才能更好的控制热量摄入。
每餐遵循211饮食法则，每餐保证有1/2的食物为蔬菜，1/4为高蛋白食物，1/4为碳水主食，饭吃八分饱就停下来，可以有效创造热量缺口。
我们可以提前备餐，比如每周抽出1~2小时，提前备好一部分健康食材或半成品，如：煮好杂粮饭、切好蔬菜、分装鸡胸肉，工作日加热就能吃，省时又省钱。烹饪的时候，选择少油炒、蒸、煮、凉拌的方式，既健康又美味，还能保留食材原味。
4、戒高糖高油食物
日常饮食中，各种高糖、高脂肪食物的热量往往是比较高且不健康的，比如蛋糕、含糖饮料、油炸食品（炸鸡、薯条、油条）等，让人越吃越想吃，热量摄入就会超标。
日常饮食应该戒掉各种加工食品，三餐遵循低油盐、少糖原则，用全麦面包、糙米、燕麦、红薯等低GI主食替代部分精米白面。
控制一周喝奶茶、吃甜食的次数不超过一次，逐渐回归健康的饮食模式，热量摄入自然会降下来，体重也会慢慢下降。
5、戒久坐不动
久坐会使肌肉流失，身体进入“节能模式”，基础代谢率降低，脂肪更容易囤积，形成“苹果型肥胖”，对健康的危害更大。
想要瘦下来，就要多起来活动，坐着时间不超过一小时，可以在上午10点、下午15点的时候做100个深蹲、100个俯卧撑，激活身体肌群，提升基础代谢值。
同时，我们还需要提升步行数，每天步行数提升到8K步以上，热量消耗在250-280大卡左右，一个月下来就能多燃烧2-3斤脂肪。
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