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烹饪甜薯的方法可以最大限度地提升其风味和营养。
审核人：营养师马德琳·佩克（RDN，CDN）
要点
如果你是甜薯的爱好者，你并不是唯一的。在过去十年里，甜薯的收获和种植量一直保持在高位，这在一定程度上得益于名人将其推广为超级食物，以及越来越流行的甜薯薯条。
充分利用甜薯的关键在于你的准备方式。 有多种方法可以烹饪这种受欢迎的蔬菜，每种烹饪方法都有其独特的好处，可以提升味道和营养价值。从烤制到蒸煮，营养师会告诉你如何在下次以甜薯为主的晚餐中最大化风味和营养。
甜薯的营养成分
美国种植着多种类型的甜薯，每种都有其独特的颜色、味道和质地。其中最受欢迎的是橙肉甜薯，通常在你附近的市场的农产品区堆得很高。它们富含有助于健康饮食的营养素，包括对心脏健康非常重要的钾，以及丰富的纤维，有助于消化。一小个甜薯提供：
- 热量: 112
- 碳水化合物: 26克
- 膳食纤维: 4克
- 总糖: 5.5克
- 添加糖: 0克
- 蛋白质: 2克
- 总脂肪: 0克
- 饱和脂肪: 0克
- 胆固醇: 0毫克
- 钠: 70毫克
营养师推荐的红薯烹饪方法
烤红薯是最大化风味和营养的最佳烹饪方法之一。“用少量油烤红薯可以使天然糖分焦糖化，让红薯的味道更甜、更丰富，带有一点坚果的香气，”Marra Burroughs, DCN, RD解释道，“像烤制这种干热的方法也有助于保留β-胡萝卜素，这是一种强效抗氧化剂和维生素A的前体。β-胡萝卜素是脂溶性的，因此将红薯与一些健康脂肪（如橄榄油）搭配，可以更好地被身体吸收。”Burroughs补充道。
Burroughs表示，她保留红薯的皮以增加纤维，并将其切成均匀大小的块，以便更均匀地烹饪。然后，她涂抹橄榄油，将红薯放在烤盘上以450°F的温度烤制，直到内部变软但外部变脆（每一面大约15到20分钟）。
蒸红薯
Avery Zenker, MAN, RD表示，她喜欢烤制红薯所带来的焦糖风味，但建议先蒸红薯以保留更多营养。“先蒸软红薯，然后在烤箱中烤制以提升风味的组合，有助于减少红薯暴露在高温干热中的时间，并帮助保留营养。这使得红薯可以焦糖化，但不会变得过于棕色，以在保持风味的同时保留营养。”
你可以在家尝试，先将切半的红薯蒸约15到20分钟，然后小心地涂抹橄榄油，并将其开口朝下放在烤盘上，再烹饪10到15分钟。可以搭配你喜欢的配料，比如一勺酸酸的希腊式酸奶和新鲜的细香葱。
空气炸红薯
由于空气炸锅通常需要更少的烹饪时间，心脏病专科营养师 米歇尔·鲁森斯坦 推荐这种方法以保留更多有助于心脏健康的营养素，如β-胡萝卜素、维生素C和钾。鲁森斯坦指出：“添加一些健康脂肪，例如鳄梨油，有助于身体吸收脂溶性[营养素]β-胡萝卜素，这种抗氧化剂赋予红薯橙色。β-胡萝卜素还可以帮助减少氧化应激和炎症，而这两者都与心脏病有关。”
除了涂抹健康脂肪之外，鲁森斯坦还喜欢撒上一点肉桂粉，来提升红薯的天然甜味。当将红薯切成楔形并在400华氏度下空气炸时，应该只需15-20分钟就能变得酥脆美味。
煮红薯
虽然煮蔬菜确实会导致一些营养素渗入水中，乔丹·朗霍，注册营养师表示，湿热烹饪方法产生的氧化较少，从而保留更多的抗氧化剂。朗霍分享说，煮红薯相比烘烤对血糖的影响更小。“煮的过程中水分使淀粉消化得更慢，这意味着能量释放更稳定，这将使血糖上升得更慢。”
将整个红薯放入一锅水中，根据红薯的大小煮约20到40分钟，或切块后煮约10到20分钟，或加入汤中。
如何选择和储存红薯
为了从红薯中获取最多的营养，知道怎么选和存红薯很重要。以下是一些可以帮助你做到这一点的技巧。
- 红薯的表皮，要光滑、稍微有点光泽，避免选择有瑕疵和皱纹的红薯。
- 用手捏一下，要感觉到红薯是密实、坚硬的，没有软点。新鲜的红薯因其高水分和营养含量而较重，随着腐烂开始变轻和变软。
- 红薯要放在阴凉、黑暗、通风好的地方。放在厨房抽屉里的纸袋最好。使用前避免清洗，不要将其放入冰箱或与其他水果和蔬菜放在一起，因为它们会释放气体，导致提前腐烂。
- 红薯要完全冷却后再存。放进密封容器里，冷藏最多能保存5天，冷冻能保存1年。冷却或重新加热的剩下红薯其实能含有更多抗性淀粉，这种淀粉的消化速度比普通淀粉慢。其缓慢的消化过程可能带来健康益处，如改善胰岛素敏感性和增强肠道健康。
我们的专家观点
红薯含有丰富的β-胡萝卜素、维生素C和钾，这些都是健康饮食必不可少的营养。为了保留这些宝贵的营养和最大化风味，营养师推荐烹饪方法如烤、蒸、空气炸和煮。他们还建议加入油脂，以帮助身体吸收像β-胡萝卜素这样的脂溶性营养素。在超市选新鲜红薯，正确存放剩余食物是享受最佳营养的关键。
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