作者：舒悦
中国医学科学院血液病医院（中国医学科学院血液学研究所）营养科，技师
天津医科大学，公共卫生 硕士
擅长：血液病患者的肠内、肠外营养支持治疗，慢性病患者的健康管理、饮食宣教、营养评估等。
文章来源：中国医学科学院血液病医院营养科
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当全球都在推崇地中海饮食作为健康膳食标杆时，一种根植于中国本土、适配国人体质与饮食习惯的护心饮食模式 ——江南饮食，正凭借科学实证与千年饮食智慧，成为中国人的优选护心健康膳食。
一、为什么江南饮食，是中国人的 “本命护心餐”？
地中海饮食虽好，却源于西方膳食结构，橄榄油、葡萄酒、深海鱼等食材与国人日常饮食存在差异，长期践行难度较高。而江南饮食诞生于长江中下游（苏、浙、沪一带），是东方健康膳食的典型代表，《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》明确指出：江南饮食模式有利于防控肥胖、代谢病与心血管疾病。
二、江南饮食 VS 地中海饮食：本土版更胜一筹
三、江南饮食的核心：6 大护心原则，简单好记
01丨主食：粗细搭配，偏爱全谷物
不单一吃精米，搭配糙米、燕麦、全麦、干豆类等粗粮，保留膳食纤维，平稳餐后血糖，减少心血管负担。《中国居民膳食指南（2022）》推荐，每人每天全谷物和杂豆摄入50~150g，薯类摄入50~100g为宜(约占主食的1/3)。儿童、青少年、老年人、消化不好的人在此基础上可以适当减量。
02丨油脂：首选菜籽油，清淡少脂
以低芥酸菜籽油为主要烹调用油，富含 Omega-3、Omega-6 不饱和脂肪酸，护血管、降血脂。
03丨蛋白：多鱼虾、少红肉，优选豆制品
多吃淡水鱼虾、鸡蛋、牛奶，适量吃瘦红肉，增加摄入豆腐、豆浆、豆干等豆制品，大豆异黄酮抗氧化、护心血管。目标是每周吃鱼2次或总计300-500g。中国营养学会推荐每天吃大豆及坚果类25~35克。
04丨蔬果：当季新鲜，种类丰富
以本地当季蔬菜、水果为主，多吃绿叶菜，适量食用茭白、莲藕、荸荠、青菜、柑橘等江南特产食材，维生素、膳食纤维充足。建议每天摄入300-500g蔬菜（深色蔬菜占1/2），200-350g水果。
05丨口味：低盐少糖，清淡本味
每日盐摄入量严格控制，少糖、少油炸、少重口味，避免高盐高糖引发高血压、动脉硬化。建议每日食用盐摄入建议低于5g，烹调用油25~30g，添加糖25g以内、不建议超过50g。
06丨烹饪：清蒸、水煮、快炒，保留营养
多用清蒸、白灼、文火慢煮，少煎炸、少红烧，最大程度保留食材营养，减少油脂与致癌物。
四、护心小课堂
01丨喝对茶，护心更上一层楼
茶是江南饮食的经典标配，也是心血管的“天然保护剂”。绿茶中丰富的茶多酚，能强效抗氧化、减轻血管炎症，改善心脏功能；红茶中的茶黄素同样具有保护血管的作用。
✅ 江南饮食建议：淡茶温饮，不喝浓茶、不空腹喝，每日2-3杯茶（每杯约200ml），最佳时段为上午 9-10 点、下午 3-5 点，更贴合身体节律，护心养生更温和。
02丨护心补剂避雷：辅酶 Q10 别盲目吃
很多人想靠补剂护心，辅酶 Q10 虽被称为 “心脏能量素”，但辅酶 Q10 仅作为药品辅助使用，非一线用药，并非必需，可用可不用，但盲目补充反而踩坑：
⚠️ 健康人群无需额外补： 人体本身就可以合成辅酶Q10，另外日常吃的肉、鱼、坚果、动物内脏，就能满足身体需求。 ⚠️ 服用他汀类药物者先问医生： 他汀类药物可能降低体内辅酶 Q10 水平，是否需要补、补多少，必须遵医嘱。 ⚠️ 警惕过量与劣质产品： 过量服用可能出现恶心、失眠、心悸；三无产品纯度不达标，不仅无效还可能伤身。 ⚠️ 儿童、孕妇、乳母、过敏体质人群 不宜服用辅酶 Q10！
03丨别把鱼油当“护心神药”，它只是膳食补充剂
鱼油中的Omega-3（主要是EPA）确实能够降低血液中的甘油三酯水平，改善血脂状况，可在医生指导下服用。但需明确，不同鱼油产品的EPA含量天差地别，绝非“吃了就有效”。同时，鱼油仅为膳食补充剂，不可替代正规降脂药物，鱼油在心血管一级预防方面证据有限，健康人群中并不推荐作为常规补充，更不可盲目跟风服用。详细内容可移步往期文章。
守护心血管健康，不用照搬西方食谱，江南饮食以本土食材、传统烹饪、科学营养，实现减重、稳糖、护心三重获益，既是千年饮食智慧的结晶，也是经现代医学验证的优质膳食模式。
参考文献：
[1] 罗耀淦,王计秋,孙亮,等.等能量限制的地中海膳食和传统江南膳食对糖尿病前期人群的干预研究[C]//中国营养学会,等;,2022:551.
[2] 鄢梁裕,崔为.医食相彰:明清江南医家的食养与食治[J].中医药文化,2024,19(01):36-46.
[3] 华姜,范习康,苏健,等.健康膳食模式与心血管病的研究进展[J].中国慢性病预防与控制,2023,31(12):935-938.
[4] 中国营养学会.中国居民膳食指南科学研究报告 (2021)[M]. 北京：人民卫生出版社，2022.
[5] 中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）[M]. 北京：人民卫生出版社，2022.[6] Higher adherence to (poly)phenol-rich diet is associated with lower CVD risk in the TwinsUK cohort. BMC Medicine (2025).
《临床营养网》编辑部
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