文章编号：F20260103
自我成长专刊
本文系咖啡心理英语小组翻译 第 1142 篇文章
焦虑情绪就像“与熊搏斗” 。
一个曾亲身经历过焦虑困扰的人，我可以肯定：有时它感觉不足以像是与一只熊搏斗，更多的时候，却像是与一只成年灰熊正面对抗。
但问题的关键在于：
在心理健康这件事上，选择正面对抗一只巨熊，是极其不明智的。
这不仅费时还费力，即便你付出了所有努力，也往往只会落得个鼻青脸肿、精疲力尽 的下场 。
最后，你还会忍不住困惑：
“为什么我都这么努力了，这只熊（焦虑）始终未曾离去？”
焦虑，是一场全身性的“误报”
在全球，大约有5% 的人正在经历某种形式的焦虑。让焦虑尤其具有破坏力的地方，不仅在于它发作时的强度，更在于它的持久性。
一旦放任不管，焦虑就像是永不停止的电梯背景音乐。
只不过，它不仅仅是让人略感烦躁，而是让人产生强烈的不适感，以一种说不清道不明的方式，盘踞在你的头脑和身体里。
焦虑不只是一种心理体验，更是一种全身性的生理反应。
我们的神经系统对焦虑的反应模式，往往在人生早年就已定型。
在成长过程中，若是在需要得不到满足、遭受情感忽视，或处在不稳定的环境中长大，人们就会早早陷入“战斗、逃跑、僵住或讨好”的应激求生状态。
那时的他们，甚至还不会用语言来说清自己所遭受的一切。
在我的童年，一个不稳定的环境和一个粗心的照顾者，让我对几乎所有事情都变得异常警觉：
“我明天上学要穿的衣服准备好了吗？” “他们今天会是哪种心情？” “我要怎么才能不被注意、讨人喜欢又保证安全？” “我要怎么维持和睦的气氛？”
说回那头焦虑的“熊”。
多年来，我要么在奋力对抗它，要么在拼尽全力地逃离它，仿佛我的生死存亡在此一举。
这场对抗既漫长又不停歇，直到知识学习、精神觉醒再加上一场深刻的内在转变结合在一起，才使我彻底改变了与焦虑相处的方式。
别打了，试着给它一罐蜂蜜
我最终明白了一个道理：
只要我认定焦虑这只熊在追赶我，我的身体就会判断我身处险境，而当我的身体感知到威胁时，它就只会给出几种选择：
逃跑、僵住或抗争，直到精疲力尽为止。
但其实，还有另一种选择：
我可以停下来，暂停一段时间，直到我看清自己当下的挣扎毫无意义。
我可以扔给这只熊一罐蜂蜜，我可以向身体释放安全的信号。
多年以来，我一直犯着一个错：总是试图去战胜焦虑。
其实我本可以通过向内在释放安全的信号来让自己疗愈地更快，让自己少承受些痛苦。
“当我们的认知提高了，我们就会做得更好。” 我做出了这样的调整，而它彻底改变了我的人生。如今，我也在帮助来访者们做出同样的转变。
什么是“释放安全感”？指的是通过思想、行为与日常惯例，持续传递出两种信号：
一是，当下一切安好；
二是，无论此刻还是未来，支持都触手可及。
传递安全感，本质上就是自我支持的主动实践。
换句话说，你可以学习用一种健康的方式“投喂”焦虑这只熊，而不是活在被它吞噬的恐惧中。
现在，我会从我醒来这一刻起，到晚上入睡为止，一直向我的的头脑、身体、和心灵释放安全感的信号。
凭借着这样做，我收获了前所未有的平静、清醒和积极的能量。
心理健康从不是一件 “一劳永逸、解决完就抛之脑后” 的事 ，
—— 它是一个持续且微妙的过程。有时候，只需一个方向上的小转变，便能抵达一片全新的天地。
六个微小练习，
每天向自己释放安全感
以下有六种有效方式，可以帮助你减少焦虑，每天向自己释放安全感：
1、聆听鸟鸣，感知安宁。
我们的祖先曾依赖鸟鸣来判断环境是否安全——安静往往意味着危险。
如今，你可以借助这个古老的信号，在工作或在家时播放鸟鸣声，
留意你身体是如何在悠然自得的情况下松弛下来的。
2、制定“关系安全感”方案。
曾有一个来访者在一场情感失衡的关系里痛苦挣扎。
我让她写下一段有安全感的关系需要什么条件，其中一条改变了一切：
“这个人满足我的情感需求的能力是有限的，我不能再强求对方了。”
不到一个星期，她就感到浑身轻松，内心的纠结也消失了大半。
3、借助重力毯获得安全感。
一条小小的重力毯可以让人感到无比踏实。
把毯子盖过肩膀，把手放在心口，然后对自己说：
“现在我很安全”。
根据自身需要重复这句话即可。
由于焦虑会向身体传递危险降临的信号，而这个练习会慢慢告诉身体真相。
4、建立有意识的呼吸习惯。
一位正从痛苦的分手中恢复的男士，为自己的呼吸赋予了意义：
吸气时，吸入自信；呼气时，呼出执念。
短短两周内，他的睡眠和注意力都恢复了正常。
当呼吸承载着意义时，就会焕发出强大的力量。
5、在起床落地之前，先安抚身心。
不要一醒来就忙着开启新的一天，不妨先花 30 秒做个手部按摩，同时默念这句箴言：
“我的一天，始于安宁。我愿将这份安心，带在身边。”
你可以把这个小举动，看作是随时随地为神经系统做的正向调节。
6、承诺向他人释放安全感。
当你为他人提供空间、不与他人对抗，并且主动与他人坦诚的沟通时，也是在强化自身的安全感。
安全感是具有感染力的。当它变成一种生活方式，你的身体也会慢慢学习信任你。
熊一直在，
但你不必再怕
焦虑不需要被战胜、掌控亦或击败， 它需要被理解和确认。
当我们不再像对待敌人一样威胁它，而是开始像对待一个受惊的信使一样回应它，一切都会转变。
真正的问题从来都不是那头熊，而是认定了自己无能为力的信念。
你不必靠对抗挣扎，去获得内心的平静。
只需不时地做出微小而饱含善意的选择，主动释放安全感，便可到达安宁之地。
当然，那头熊有时还是会出现在那里，但如今，你很清楚该如何投喂它。
End
作者 | 希拉・鲁宾逊 - 基斯（Sheila Robinson-Kiss），社会工作硕士、持证临床社会工作师，美国全国广播公司环球有线电视网（MSNBC）特约心理健康专家、获奖演说家，同时著有五部作品。她具有心理健康从业者与教育者双重身份，致力于在基层、全国乃至全球层面推动健康促进项目的发展。
一杯咖啡全媒体编辑部进行修改和增删。
翻译 |一杯咖啡英语心理编译小组 罗一白(260）
校对 |一杯咖啡英语心理编译小组 晓雯(155）
编辑 |一杯咖啡全媒体编辑部编辑 海明
联系 |一杯咖啡全媒体编辑部邮箱coffeepr@qq.com
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